Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Некоторые читатели, возможно, не согласятся: «А если мои фобии действительно реальны? Скажем, я боюсь змей, пауков или собак. Ведь они действительно могут меня убить!» Напомню, что фобия – это по определению иррациональный страх, который мешает жить продуктивно. Страх перед гремучей змеей, которая готовится на вас напасть, – не фобия. Но люди с фобиями боятся всех змей (пауков, собак…), даже неопасных. Например, укус тарантула не ядовит для человека, а сами пауки-птицееды бывают довольно дружелюбными. Я окончил школу в Аризоне, и на уроках биологии мы должны были брать тарантулов в руки и позволять им ползать по себе, чтобы преодолеть страх перед пауками. Если вы боитесь пауков, попробуйте дома дотронуться до обычного паучка-косиножки. А если боитесь собак – заставьте себя погладить дружелюбного соседского пса и поиграть с ним.

Открываясь своему страху, попробуйте записывать собственные ощущения. Разделите лист бумаги на три колонки. В левой колонке запишите время с разницей в две минуты. В центральной отметьте, насколько вы встревожены в тот или иной момент (по шкале от 0 до 99). В правой колонке запишите любые пугающие мысли или фантазии, которые вас при этом посещают. Этот своеобразный дневник поможет понять, что тревога не будет длиться вечно. Через некоторое время страхи начнут ослабевать.

Однажды ко мне обратился 26-летний системный аналитик Стив, которого уже несколько лет, с тех пор как он окончил колледж, беспокоили сильнейшие панические атаки, тревожность и депрессия. Тяжелее всего ему приходилось на работе, в самолетах и вдали от дома. Постоянное беспокойство, стресс и напряжение вымотали его до предела. На первом сеансе он был подавлен и ощущал полнейшую безнадежность.

Проблемы Стива коренились в сильном страхе одиночества. Можно было бы потратить годы на попытки проанализировать детские истоки его страха, однако это ему вряд ли помогло бы. Если начистоту, я не считаю, что психиатры и психологи действительно знают, откуда берутся эти глубинные страхи. Они могут быть вызваны травматическими событиями в детстве, генами или влиянием школы, телевидения, рекламы. Словом, Стив боялся одиночества и, какими бы ни были причины его состояния, нуждался в лечении.

Больше всего Стиву помогло одно упражнение: он должен был провести неделю в одиночестве, остановившись в вашингтонской квартире своего друга, уехавшего в отпуск. Сначала Стив пришел в ужас. Он боялся, что сойдет с ума или что с ним случится нервный срыв и он не сможет себе помочь. Но он справился. Время шло, и его уверенность в себе начала расти. Так Стив опроверг свое искаженное убеждение, что он ненормальный и не в состоянии жить сам по себе. Страх таял, пока не исчез совсем. Этот опыт дал ему огромный стимул. Он испытал настоящий триумф и вскоре после этого завершил психотерапию. С тех пор он несколько раз мне писал и рассказывал, что с ним по-прежнему все в порядке.

Некоторые люди не хотят сталкиваться со страхом лицом к лицу сразу. Они предпочитают идти шаг за шагом, чтобы в ситуациях, провоцирующих тревогу, иметь возможность отступить, если станет невыносимо. Такой подход тоже может помочь. Самое важное – это упорно и мужественно бороться со своим страхом, пока он не исчезнет. Столкновение со страхом может испугать, но эффект от него зачастую весьма существенный.

Доктор Стэнли Рахман из университета Британской Колумбии разработал на основе этой идеи несколько иной подход к лечению агорафобии. Его техника состоит в том, чтобы через свои страхи двигаться к человеку, с которым вы чувствуете себя в безопасности. Например, вы чувствуете себя в безопасности со своим мужем, но при этом боитесь заходить в автобус в одиночку или ждать автобуса на остановке. В этом случае дойдите до автобусной остановки вместе, и пусть ваш муж сядет в автобус, а на следующей остановке выйдет. А вы в одиночестве дождетесь следующего автобуса, сядете в него и выйдете на следующей остановке, где вас будет ждать ваш муж.

Затем попросите мужа выйти через две или три остановки и дождаться вас. Таким образом, вы каждый раз будете проводить в автобусе чуть больше времени без мужа. Преимущество этой техники состоит в том, что вы движетесь в сторону безопасности, не думая о необходимости столкнуться со всеми своими страхами сразу, без какой-либо моральной поддержки. Еще одно преимущество состоит в том, что вы с мужем сможете работать вместе – как одна команда. Часто друзья и родственники агорафобов хотят им помочь, но не понимают как и очень из-за этого расстраиваются. Мне нравится, что техника доктора Рахмана представляет собой «партнерский метод»: тот, кто хочет вам помочь, может стать партнером по лечению.