Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Если у вас фобия, к этому вопросу нужно подойти со всем должным вниманием. Возможно, у вас имеется некое расплывчатое желание «чувствовать себя лучше», но вы все же сопротивляетесь моему предложению столкнуться со страхом лицом к лицу. Иногда в страхах есть скрытые преимущества: мы их не осознаем. Бывает, что агорафобы из-за своей проблемы получают много внимания от окружающих, и от этого непросто отказаться. Все мы любим внимание – такова человеческая природа. Перемены же предполагают долгую, мучительную, упорную работу над собой. А это не так уж и весело! Для перемен, если вы действительно их хотите, нужна довольно веская причина.

Анализ преимуществ и недостатков поможет найти мотивацию для перемен. Возможно, вы боитесь летать на самолетах, ездить в лифте, быть в толпе или выходить из дома в одиночку. Перечислите преимущества вашего беспокойства в левой колонке: благодаря волнению вы внимательны, не делаете опрометчивых шагов, не рискуете опозориться, получаете больше внимания от окружающих и т. д. В правой колонке перечислите недостатки беспокойства: это неудобно, это ограничивает вашу свободу, вы раздражаете окружающих…

Составив оба списка, взвесьте плюсы и минусы. Спросите себя: «Мои страхи мне скорее помогают или мешают?» Если вы решите, что недостатки ваших страхов перевешивают преимущества, это подтолкнет вас к переменам. Анализ преимуществ и недостатков, может быть, вас и не вылечит, но ваш энтузиазм будет ключом к выздоровлению.

Позитивная визуализация

Люди, страдающие от панических атак и фобий, часто одержимы пугающими фантазиями. 22-летняя пианистка всякий раз, оказавшись в толпе, представляла себе, как теряет контроль и кричит. Эта фантазия так ее расстраивала, что она избегала компаний и вообще старалась поменьше общаться с другими. Люди, которых мучает ипохондрия, постоянно боятся заболеть и представляют себя в больнице, как только почувствуют малейшую боль или пустяковое недомогание.

Такие мысленные образы – это не галлюцинации, а просто фантазии. Почти все мы о чем-нибудь фантазируем в течение дня, но, как правило, не придаем этим фантазиям большого значения. Для наглядности представьте себе что-нибудь реалистичное и безопасное – например, красное яблоко в коричневой корзине. Видите его? Такие картинки, всплывающие у нас в мозгу, и есть фантазии. Если вы фантазируете о чем-нибудь приятном (скажем, о сексе или о красивом ударе во время игры в теннис), вам хорошо. Если вы фантазируете о том, чего боитесь, то пугаете себя еще больше.

Возможно, вы не осознавали эти фантазии до тех пор, пока не обратили на них внимание, разнервничавшись, и наконец смогли проследить очевидную связь с вашими страхами. Важно понимать: раз вы сами создаете эти пугающие фантазии, то можете и научиться их контролировать. Если подойти к ним творчески и изменить их, вы сможете почувствовать себя спокойнее.

Возможно, вы решите заменить их на образ безмятежного места, которое вы любите (морское побережье, домик в горах…). Дышите глубоко и медленно, представляя себе это место. Одна пациентка с тревожным расстройством заметила, что очень любит океан и ей помогает почувствовать себя лучше, когда она представляет себе, как идет вечером по пляжу. Она представляла себе луну и волны. Прохладный океанский бриз, легкий запах соли в воздухе, даже песок под ногами – все это было вполне осязаемым благодаря ее живому воображению.

Я предложил ей во время таких визуализаций повторять про себя: «Меня ничего не беспокоит. Все в порядке. Мой муж и дети здоровы. Счета оплачены. У меня много родных и близких, меня ждет множество радостных событий. Здесь так спокойно». Когда она представляла себе этот образ океанского пляжа, ее накрывало волной внутреннего покоя, и тревога исчезала за пару секунд.

Другая пациентка, очень религиозная женщина, заметила, что ей помогает во время упражнения визуализации повторять про себя слова из псалма 22: «Он покоит меня на злачных пажитях и водит меня к водам тихим, подкрепляет душу мою».

Почему это простое упражнение уменьшает тревожность? Потому что оно меняет картинки у вас в голове – так режиссер, монтируя фильм, переходит от сцены к сцене. Эффект от таких умиротворяющих «кадров» может быть очень глубоким.

Попробуйте применить эту технику и посмотрите, поможет ли она вам. Сядьте в удобное кресло. Сначала представьте себе пугающий образ или вспомните фантазию, которая вас расстраивает. Нарисуйте в воображении картину, как вы умираете, сходите с ума или говорите какую-нибудь глупость в окружении других людей. Можно усилить эффект, если быстро дышать и твердить про себя: «Это ужасно. Я так больше не могу». Вы заметите, как растет напряжение.