Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Подумайте, как можно применить этот метод. Например, вы боитесь выходить из дома в одиночку. Как бы вы могли поработать вместе с вашим мужем или женой, чтобы преодолеть этот страх? Например, он(а) может выйти на улицу с вами, пройти один квартал вперед и ждать вас там. Далее он может проходить два квартала и ждать вас там. Расстояние можно постепенно увеличивать, пока вы не будете в состоянии проходить самостоятельно пару километров или даже больше.

Журнал настроения

Журнал настроения, о котором говорилось в главе 5, – еще один полезный метод, который помогает в борьбе с тревогой и паническими атаками. Ощутив тревогу, запишите негативные мысли, которые так вас пугают. Затем определите искажения в каждой из этих мыслей, руководствуясь списком. Заменив их более позитивными и реалистичными мыслями, вы сможете избавиться от своих страхов.

Моя пациентка, 45-летняя Виктория, избегала путешествовать поездом, потому что, сев в вагон, тут же начинала тревожиться и представлять себе, как она теряет сознание прямо в проходе. Первая автоматическая мысль, которую записала Виктория, звучала так: «А вдруг я настолько разнервничаюсь, что потеряю сознание?» Она определила искажение в этой мысли как «ошибку предсказания» (поскольку предсказывалось нечто нереалистичное) и придумала рациональный ответ: «Маловероятно, что я потеряю сознание в поезде, – ведь я ни разу не падала в обморок за всю свою жизнь».

Затем Виктория записала вторую автоматическую мысль: «Но что, если я все-таки потеряю сознание? Это был бы полный кошмар! Где гарантия, что этого не произойдет?» Подумайте, можете ли вы определить искажения в этой мысли:

1.

2.

Виктория вновь отметила ошибку предсказания: она предсказывает «полный кошмар», катастрофу. Кроме того, с ее точки зрения, в этой мысли присутствует преувеличение (насколько ужасно было бы упасть в обморок). Она придумала новый рациональный ответ: «Почему обморок – это "полный кошмар"? Я бы просто упала на пол и очнулась через пару секунд. Наверняка окружающие предложили бы помощь. Я бы встала, поблагодарила их за беспокойство и сказала, что все в порядке. Села бы на свое место и спокойно доехала до своей станции».

У Виктории была и третья автоматическая мысль: «Но люди посмотрели бы на меня косо. Подумали бы – вот чокнутая, устроила тут переполох». Какие искажения есть в этой мысли?

1.

2.

3.

Виктория отметила, что здесь есть чтение мыслей и ошибка предсказания, потому что она предполагала, что люди будут смотреть на нее с пренебрежением, если она потеряет сознание. Она также использовала ярлык, назвав себя «чокнутой». Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Рациональный ответ Виктории звучал так: «Нет никаких доказательств тому, что люди будут смотреть на меня косо. Разве я отнеслась бы так к другому человеку просто потому, что он упал в обморок? Стала бы называть его чокнутым? Это же абсурдно!»

А вот и последняя автоматическая мысль Виктории «А если кто-нибудь все же посмотрит на меня косо? Я этого не вынесу! Это было бы ужасно!» Она отметила, что и эта мысль содержит ошибку предсказания и преувеличение. Ее рациональный ответ звучал так: «Почему же это было бы так ужасно? Что они могут сделать? Раскричаться? Закатить глаза? Позвонить моим друзьям и наябедничать на меня? Написать об этом везде? Если кто-то начнет меня презирать за то, что я потеряла сознание, значит, это незрелый человек. Я-то тут при чем?»

При следующей встрече Виктория торжествующе объявила, что добралась до меня на электричке. Она справилась, пусть и с трудом! Это была огромная победа.

Дополнительный бланк журнала настроения вы найдете в конце этой главы. Пользуясь им, вы увидите, что почти все ваши автоматические мысли – предсказания чего-то страшного. Чтобы это проиллюстрировать, запишите все негативные мысли, которые появляются у вас в каждой из следующих ситуаций, провоцирующих тревогу.

У вас аэрофобия. Вы садитесь в самолет, чтобы лететь в отпуск, и покрываетесь испариной, а сердце начинает колотиться. О чем вы думаете?

У вас скоро будет экзамен по сложному предмету. Вы из-за него очень волнуетесь. О чем вы думаете?

В каждой из этих ситуаций вы, несомненно, мрачно пророчествуете, что случится нечто ужасное. Садясь в самолет, вы, возможно, думаете: «Что, если он разобьется?» А потом представляете себе, как самолет охватывает пламя. Эти мысли пугают вас до потери сознания. Возможно, вы говорите себе перед экзаменом: «Будет так трудно!» А потом представляете себе, как получаете плохую оценку. От этих фантазий вы ужасно нервничаете и не можете сосредоточиться на материале, который вам нужно выучить.