Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Техники эксперимента и парадокса, а также упражнения против стыда эффективны именно потому, что благодаря им вы не бежите от своих страхов, а смотрите им в глаза. Обычно люди со страхами и фобиями делают наоборот – они избегают ситуаций, которых боятся. Избегая пугающих ситуаций, вы только усугубляете проблему. Поверьте! Это все равно что удирать от злой собаки: она будет за вами гнаться и лаять. Верно и обратное: встреча со страхами поможет их победить. Вы поймете, что катастрофы, которой вы так боитесь, на самом деле не будет.

Лучший способ посмотреть страху в глаза – это перестать избегать ситуации, которой вы боитесь больше всего. Не пытайтесь контролировать свою тревогу, сдайтесь ее симптомам. Не боритесь с ними, пусть все идет своим чередом. Пусть случится самое страшное – если это «самое страшное» существует. Выдержав испытание, вы обнаружите, что ничего ужасного и не произошло.

У моей пациентки Флоры была агорафобия – страх оказаться одной вдали от дома. Как только она выходила на улицу, у нее в голове возникала одна и та же картина – как ее арестовывает полиция за преступление, которого она не совершала. Она шла по улице и думала: «Вдруг я случайно оброню здесь обручальное кольцо, а потом на этом самом месте кого-нибудь убьют? Полиция может найти кольцо и связать меня с преступлением. И я никак не смогу доказать, что не совершала его. Меня арестуют и посадят в тюрьму, разлучат с сыном и дочерью, а их отдадут в приют».

На приеме Флора отметила, что, конечно, такая цепь событий крайне маловероятна. Однако в глубине души она все-таки допускала, что это возможно. Всякий раз, когда на улице ее охватывала тревога, эти навязчивые мысли казались абсолютно реалистичными и пугали ее так сильно, что она бежала домой. В результате Флора стала выходить из дома только в сопровождении подруги. Она рассуждала так: подруга могла бы подтвердить ее невиновность, если ей все-таки придется предстать перед судом.

Флора не сумасшедшая. Она привлекательная, умная, дружелюбная, из приличной нью-йоркской семьи. Вы никогда бы не заподозрили, что у нее есть иррациональные страхи. А между тем такие страхи, как у нее, очень распространены.

После того, как мы с Флорой поговорили о том, как важно противостоять своим страхам, она согласилась в одиночку пойти в ближайший парк – в воскресенье днем. Она пообещала, что сядет на скамейку и будет изо всех сил сопротивляться желанию пойти домой, как бы страшно ей ни было.

Когда Флора вышла из дома, ее тревога начала усиливаться. Она села на скамейку и каждые две минуты записывала, насколько ей тревожно по шкале от 0 до 99. Пугающие мысли и чувства заполнили ее разум. Но Флора не сдавалась – она твердо решила не вставать со скамейки, как бы сильно ни нервничала. Ее тревога выросла до 99 баллов – до настоящей паники. Приближался полицейский – она была уверена, что это за ней. Сердце колотилось, внутренний голос кричал: «Иди домой!» Но она мужественно – хоть и в полном ужасе – еще 10 или 15 минут продолжала сидеть на скамейке, как приклеенная. Полицейский ее не арестовал, а улыбнулся и поздоровался. Тревога начала таять. Через 20 минут она полностью исчезла. Свобода! Она столкнулась со своим страхом и победила! Это даже придало ей смелости встать и пойти за покупками. Она зашла в магазин и вдруг ощутила восторг, осознав, что поддалась своей тревоге, но ничего ужасного не случилось.

Во время этого эксперимента Флоре очень помогло, что она повторяла про себя следующие убеждения: «Этот приступ не может длиться вечно. Как бы плохо мне ни было, это пройдет, и я выдержу. Приступ меня не убьет. Я не на грани нервного срыва, даже если мне так кажется. Я буду сидеть здесь и смотреть в глаза своему худшему страху. Я его преодолею и стану сильнее». Кроме того, Флора отметила, что было очень полезно разговаривать со своим страхом: «Ну-ка, покажи, на что ты способен. Это твой шанс. Я больше не собираюсь от тебя убегать. Я не делала ничего плохого, и у меня есть право сидеть здесь столько, сколько захочу».

Психотерапевты называют такую технику капитуляции перед своими симптомами погружением, или экспозицией. Вы открываетесь своему страху и позволяете себе погрузиться в неприятные симптомы. Через некоторое время они достигают апогея и слабеют. По мере того, как они исчезают, вы будете испытывать радость и прилив сил вместо стыда и унижения, которые наполняли вас, когда вы позволяли страху себя запугать.

Например: если вы боитесь лифтов, можно зайти в него и ездить вверх и вниз столько, сколько нужно, пока тревога не уйдет. Как бы страшно вам ни было, не выходите из лифта! Пусть ваши страхи исчезнут.