Хорошие роды

3 Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, опираемся грудью на мяч, спину не прогибаем. Руки сложены на мяче. Раскачиваемся вперед-назад. При движении назад стараемся опустить таз максимально низко к полу. Упражнение снимает боль в спине, растягивает позвоночник, улучшает подвижность таза, расширяет тазовое дно. 3 подхода по 10 раз.

4 Лежа на спине, кладем ноги на мяч, плотно прижимая его к бедрам и тазу. Руки лежат на полу, раскинуты в стороны ладонями вниз. Перекатываем мяч вправо, затем влево. 3 подхода по 10 раз. Между подходами делаем «Кегель» – 5 раз. Это упражнение помогает против болей в спине и увеличивает подвижность таза.

5 Сидя на полу, опираемся спиной на мяч, ноги согнуты на ширине плеч. Подъем таза с опорой спиной на мяч. Таз вверх и втягиваем промежность. Опускаемся вниз – промежность расслабляем. 3 подхода по 10 раз. Это мягкая разминка спины и активизация мышц тазового дна и укрепление мышц шеи для потужного периода на родовом столе.

Занимайтесь гимнастикой под приятную музыку: это будет создавать дополнительный благоприятный эмоциональный фон.

Про фитбол

Одним из самых доступных, легких в использовании и безопасных для беременных в наше время стал фитбол – большой мяч для тренировок. Этот мяч можно использовать с самых первых дней беременности. Но особо ценным он может стать на поздних сроках и даже в процессе родов. Прежде чем мы рассмотрим эффект занятий, несколько слов об истории этого удивительного мяча.

Этот мяч был придуман и предложен швейцарским доктором Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах ХХ века. Она использовала мяч для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, им «лечили» страдающих церебральным параличом. В Америке физиотерапевт Джоан Познер Мауэр в 80-х годах прошлого века подхватила идею «лечебного мяча» и разработала комплекс для восстановления больных после травм позвоночника. В наши дни фитбол полюбили как взрослые, так и дети. Он помогает и здоровым, и больным. Его используют не только в спортзалах, но и в домашних условиях, а в некоторых странах Европы мячи используют вместо стульев для формирования правильной осанки у детей. Не лишен смысла фитбол и для будущих мам. А использование его для малышей может стать особой темой для разговора.

Даже если в течении беременности есть некоторые отклонения от нормы, мяч можно использовать как предмет для снятия мышечного и эмоционального напряжения. Есть варианты взаимодействия с мячом, которые даже помогают бороться со стрессом.

Мяч хорош и тем, что он подходит для тренировок даже тем женщинам, которые по разным причинам не могут ходить в спортзал.

В результате тренировок:

• улучшается работа сердца по кровоснабжению всего организма;

• увеличивается глубина дыхания, что пригодится в родах для профилактики кислородного голодания малыша;

• укрепляются мышцы спины и пресса, рук и ног – а это важные составляющие для работы на родовом столе;

• снижается нагрузка на позвоночник;

• стимулируется приток крови к органам малого таза, что улучшает их работу;

• снимается мышечная усталость ног;

• проводится профилактика венозного застоя в нижних конечностях, что снижает риск варикозного расширения вен;

• стимулируется не только тело: улучшается настроение, появляется позитивный настрой на роды.

Как же правильно выбрать фитбол? Размер мяча выбирают в зависимости от роста.

Цвет мяча зависит только от ваших личных предпочтений. Мяч не должен быть надут «до отказа»: он должен мягко пружинить и проминаться под весом вашего тела примерно на 20 % от первоначальной формы. Есть мячи с шипами, они дают дополнительный массажный эффект для тех зон, которые соприкасаются с ними. Если вы сядете на фитбол, при правильно подобранном размере между бедром и коленом должен быть угол примерно 90 градусов.

Даже если вы прибавили за время беременности больше 15 килограммов, не волнуйтесь, мяч не лопнет – он выдерживает до 300 килограммов.