Хроническая боль. Эффективная терапия, которая поможет отключить болевые ощущения

Когда у вас сильная боль, мозг переполнен чувством опасности. Из-за этого часто появляются пугающие мысли[101].

«Я никогда не избавлюсь от боли».

«Этот Процесс мне не поможет».

«Я обречен».

Когда боль становилась невыносимой, у меня возникало столько мыслей, внушающих страх и безнадежность, что я мог бы заполнить ими толстую тетрадь. Очень сложно не поддаваться подобного рода мыслям в моменты сильных физических страданий. Между тем правда в том, что эти мысли еще больше погружают нас в состояние страха.

Представьте себе ребенка во время первой в его жизни грозы. Он напуган вспышками молний и громом. А теперь представьте, что вы говорите ребенку: «Ох, похоже, пришел конец света!»

Детский страх тут же сменится ужасом. Что нужно ребенку прежде всего, так это утешение. Спокойный, уверенный голос, который скажет ему, что он в безопасности, что гроза пройдет и с ним ничего не случится.

Именно это вам и нужно, когда у вас сильная боль. Таким образом, помимо применения избегающего поведения, вы должны посылать своему мозгу сигналы о безопасности. Это может быть что угодно – все, от чего вы чувствуете себя в безопасности. Задача в том, чтобы успокоить взвинченный мозг. Вот примеры сигналов, которые помогали моим пациентам.

• «Это временно. Со мной все будет в порядке».

• «Я в безопасности, и мое тело в норме».

• «Мой мозг думает, что я в опасности, но это лишь ложная тревога».

• Ну и конечно: «Доверься Процессу».

Сами слова не так важны, как их посыл. Ваш мозг чувствует опасность, и вы его успокаиваете[102]. Это очень важная составляющая выхода из цикла боли и страха.

У вас не всегда будет возможность применять избегающее поведение. Вы не всегда сможете посылать своему мозгу сигналы о безопасности. Тем не менее используйте эти два инструмента как можно чаще, чтобы легче перенести сложные периоды и свести регресс к минимуму.

Когда боль слабая или умеренная

Когда у вас низкий или средний уровень боли, вы тоже можете применять избегающее поведение. Нет ничего зазорного в том, чтобы облегчить свои страдания. Вместе с тем теперь, когда боль терпимая, у вас появилась возможность получить коррективный опыт с помощью наблюдения за симптомом.

Помните: не нужно на этом зацикливаться. Не торопите себя. Процесс должен протекать легко и непринужденно. Вы можете подумать: «Отлично, у меня боль всего на два балла из десяти. Прекрасная возможность попробовать практику наблюдения за симптомом».

Если боль изменится, переместится или уменьшится в процессе ее отслеживания, это нормально. Между тем для получения успешного коррективного опыта боль вовсе не обязательно должна пройти. Конечно, в этом заключается долгосрочная цель, но пока что нужно просто донести до мозга мысль, что боль не представляет для нас опасности. А чтобы этого добиться, мы отслеживаем ее, не пытаясь ничего изменить и не напрягаясь. Цель – почувствовать себя хорошо. «Я только что немного понаблюдал за своей болью, и мне хорошо!»

Все мои пациенты задают по поводу этой части Процесса два одинаковых вопроса.

1. Сколько должен продолжаться каждый сеанс наблюдения за симптомом?

Вспомните, как вы впервые сели на велосипед. Это новый вид деятельности, и нужно время, чтобы его освоить. Сначала вы можете продержаться в вертикальном положении всего пару секунд, прежде чем спрыгнуть на землю. Если же набраться терпения, то вы сможете ехать на нем все дольше и дольше.

Я рекомендую такой же подход и с практикой наблюдения за симптомом. Начните с малого. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов. Если вы почувствуете, что начали напрягаться либо боль слишком обострилась, остановитесь.

У меня была пациентка, которая поначалу выполняла наблюдение за симптомом всего одну секунду! Мы пробовали растянуть сеанс на две секунды, но ей становилось нестерпимо больно. Ничего страшного. Она продолжала выполнять упражнение по одной секунде за раз, пока ей не стало комфортно делать это дольше.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вы исследуете свою боль с легкостью и любопытством, не останавливайтесь. Если же вам это в тягость либо вы чувствуете, что напряжены, пора остановиться. Вы поймете, что правильно выполняете наблюдение за симптомом, когда почувствуете, что оно расслабляет, полностью безопасно и приносит приятные ощущения.

Когда наберетесь опыта с проведением практики наблюдения за симптомом, вы сможете понять, что вам подходит больше всего. Разумеется, вы не обязаны увеличивать продолжительность сеанса только потому, что можете. Одним моим пациентам нравится заниматься по пять минут, другим хватает и по пять секунд несколько раз в день, чтобы удостовериться, что все в порядке.

2. Как часто мне следует проводить наблюдение за симптомом?