Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Активно напоминайте себе, что большая важная проблема, на которую ваш мозг пытается привлечь ваше внимание, непременно получит то внимание, которого заслуживает… в свое время. Скажите себе, что вам позволено сосредоточиться на задачах текущего момента, потому что на данный момент о беспокойстве действительно позаботились. Все время с сегодняшнего дня до 11 утра завтрашнего дня теперь «свободно». Когда беспокоящая мысль возвращается, уверенно скажите ей: «О, не волнуйся, я уже разобрался с тобой!»

А когда наступит 11 утра? Что ж, сделайте, как вы сказали, сядьте и побеспокойтесь десять минут. Но на самом деле волнуйтесь! Не позволяйте своим мыслям отвлекаться на другие заботы – только на ту, которой вы обещали заняться. Вы можете действительно решиться на это, потому что, как только десять минут истекут, вы больше не будете об этом думать. Обратите внимание, что происходит в процессе. Вы возможно:

1. больше не заботитесь об этой проблеме,

2. почувствуете себя способным справиться с тревогой или управлять ей,

3. осознаете действие, которое вы можете предпринять, чтобы изменить обстоятельства,

4. по-прежнему остаетесь на исходной точке, и решения не видно.

Почти всегда результат будет равен 1, 2 или 3. Однако иногда вы будете продолжать что-то пережевывать, и это будет вас беспокоить. Постарайтесь изо всех сил спросить, есть ли хоть одна маленькая вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию. Затем запланируйте это и сразу же сделайте. Если вы поймаете себя на том, что беспокоитесь дальше – тогда повторите процесс. Отложите это беспокойство до другого раза. По крайней мере, вы ограничиваете свою подверженность сложной ситуации, с которой вы ничего не можете поделать.

Вы можете начать замечать, что продолжаете беспокоиться о чем-то, что либо а) никогда не наступит, либо б) действительно наступит и будет не так плохо, как вы думали, или даже в) это действительно произойдет и это настолько плохо, но это не имеет значения, потому что вы смогли справиться с этим.

Один из вариантов этой практики заключается в том, чтобы вывести беспокойство наружу, пока вы его откладываете. Итак, чтобы ни пришло вам в голову, представьте, что вы перенаправляете тревогу на страницу и записываете. Правило таково: как только это записано в дневнике беспокойства, оно больше не должно быть у вас в голове. Дневник тревог подобен хранилищу. В течение всего дня собирайте небольшие ноющие страхи и озабоченности по мере их возникновения, записывайте их и откладывайте дневник в сторону, чтобы обдумать позже, на своих собственных условиях.

Через некоторое время после этого задайте себе несколько вопросов:

Есть ли какие-то повторяющиеся темы?

Как часто то, чего вы боитесь, на самом деле происходит?

Есть ли какая-то разница в результате, когда вы действительно беспокоитесь, по сравнению с тем, когда вы этого не делаете?

Последний вариант называется «мозговое расхламление», и это именно то, на что он похож. Когда наступит назначенное вами время для беспокойства, выложитесь по полной и запишите ВСЕ на странице. Согласно Hamm (“The Value of an End of the Week Brain Dump”, 2015) в способности разглагольствовать, бредить, говорить то, что вам нравится, и выплескивать все это наружу заключена огромная сила. В течение целых пяти минут (старайтесь не затягивать слишком надолго!) у вас нет ограничений, и вы можете ощутить всю очищающую силу беспокойства так сильно, как только можете.

Представьте, что ваш мозг подобен комнате в доме, которая только что стала слишком захламленной. Когда вы устраиваете «мозговое расхламление», вы, по сути, выбрасываете весь этот хлам. Смысл заключается в том, чтобы признавать свои мысли и выводить их за пределы себя.

Главная причина, по которой мы беспокоимся, заключается в том, что наш мозг считает, что это полезно.

Он хочет продолжать привлекать наше внимание к чему-то, что может представлять угрозу или проблему в будущем, но если вы изложите это на бумаге, это отправит сильный сигнал вашему подсознанию: «Я это заметил. С этим разбираются. Я не забуду. Теперь ты можешь перестать напоминать мне об этом!»

Что вы должны включить в свое «мозговое расхламление»? Все, что вам нужно. Записывайте идеи, мысли, чувства и страхи, возникающие в потоке сознания. Запишите в свой список дел то, что вы боитесь забыть. Сожаления, опасения, жалобы – все, что вам нравится.

Что вы будете делать со своим мозговым мусором, зависит от вас – замечательно то, что как только это будет изложено на бумаге, вы сможете что-то с этим сделать. Вот несколько вариантов: