Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Классический подход во время медитации состоит в том, чтобы сказать, например, «Я слушаю» или «Я слышал», когда вы замечаете, что снаружи лает собака. Возможно, вы действительно приверженец Дзен и просто отмечаете: «Слушание». Вы не позволяете себе убежать и следить за звуками так, чтобы вскоре подумать: «Это соседская собака» или «Я бы хотел, чтобы она заткнулась». Вы просто отмечаете и навешиваете ярлыки на то, что делает ваш мозг, а затем двигаетесь дальше.

В случае тревоги вы делаете нечто подобное, чтобы не «отвлекаться» на мысли, которые кажутся срочными и важными, но на самом деле таковыми не являются. Итак, если вы сидите за своим столом, пытаетесь работать и замечаете, что вам в голову приходит мысль («Проверка эффективности будет такой трудной!»), вы останавливаетесь на полпути, отмечаете мысль, навешиваете на нее ярлык и двигаетесь дальше, не отвлекаясь. «Обдумано», – говорите вы и проходите мимо.

Другой способ привнести принципы осознанности в мозг, зависимый от беспокойства, называется «сосредоточение на повседневных задачах» (Centre for Clinical Intervention, Saulsman et. al). Если вы один из многих людей, которые не любят медитацию или просто не находят в своей жизни места для ее практики, не волнуйтесь – буддисты и те, кто занимается медитацией, не обладают монополией на осознанность!

Все, что требуется, чтобы успокоить встревоженный ум – это оставаться в настоящем моменте.

Тревоги и озабоченности живут где-то в прошлом или будущем. Однако, если вы «остановитесь» прямо здесь и прямо сейчас, ваш мир замедлится и станет более спокойным и управляемым.

1. Выберите приземленную и повседневную задачу, которая не требует слишком больших умственных способностей, – например, мытье посуды.

2. Выполняйте задание, но делайте это очень целенаправленно. Уделяйте сверхвнимание тому, что вы делаете. Сосредоточьтесь на пузырьках мыла. Температуре воды. Ритмичные движения ваших рук и вес каждой тарелки, когда вы ее держите (как вы можете видеть, это форма заземления).

3. Когда ваш разум отвлечется, верните его к текущей задаче. Сосредоточьте все свое внимание до последней капли на стоящей перед вами задаче, не более того.

Вы можете найти огромное облегчение от чрезмерных размышлений и беспокойства, выполняя совершенно обычные повседневные задачи, такие как поход на почту или заправка автомобиля топливом.

Резюме

• Нам нужны навыки терпимости к стрессу, которые помогут нам справиться с чрезвычайно тяжелыми или болезненными моментами или чрезвычайными ситуациями. Когда мы в трудной ситуации, легко вернуться к старым моделям поведения или по умолчанию прибегнуть к неуклюжим, деструктивным или неосознанным механизмам защиты.

• Самоуспокоение – это способ признать и принять боль, которая неизбежна, не делая ее больше, чем она должна быть. Это не отвлечение или избегание, а закрепление в настоящем с помощью ваших пяти чувств – техника, называемая заземлением.

• TIPP означает температуру, интенсивные физические упражнения, ритмичное дыхание и парное расслабление мышц – все это может помочь снизить физиологическое возбуждение. Попробуйте холодную воду, энергичные движения или дыхательные упражнения, чтобы успокоить лимбическую систему.

• Практикуйте радикальное принятие, что не означает, что нам нравится происходящее, а только то, что мы согласились не бороться с реальностью. Признайте то, что вы чувствуете и реальность ситуации и напомните себе о том, что важно.

• Аббревиатура ACCEPTS (Activities – действия, Contribute – вклад, Comparisons – сравнения, Emotions – эмоции, Push away – отталкивание, Thoughts – мысли, Sensations – ощущения) может помочь вам лучше переносить кратковременные страдания – хотя и не в долгосрочной перспективе.

• Что касается беспокойства, то наша цель состоит не в том, чтобы заставить себя не беспокоиться, а в том, чтобы беспокоиться более эффективно. Планирование времени для беспокойства позволяет вам осуществлять упреждающий контроль и помогает сохранять дистанцию.

• Обратите внимание на беспокойство, запишите время, на которое вы его отложите – с указанием продолжительности и содержания, – и сделайте, как запланировали.

• Ментальные заметки и фокус на повседневные задачи могут помочь вам превратить тревожные моменты в возможности для осознанности.

Глава 4 Обновите свой психологический инструментарий с помощью стоической философии Amor Fati [14]

Задолго до того, как первые психиатры и психологи начали создавать модели человеческих страданий, древние стоики[15] обладали полностью развитым пониманием человеческого состояния и жизненной философией, которую они считали наиболее сбалансированной и рациональной. Тот факт, что так много современных людей все еще находят утешение и силу в этих древних принципах, является свидетельством того, насколько они действительно полезны.