Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Сравнивать с каким-то предполагаемым нормальным или правильным стандартом – это похоже на спор с реальностью. Иногда мы представляем себя в роли генерального директора вселенной, чтобы в одностороннем порядке решать, что происходит и когда, навешивая ярлыки на вещи в соответствии с нашим собственным (ошибочным) пониманием. Поэтому мы говорим что-то вроде: «Красивая женщина должна быть изящной и маленькой» или «Уверенная в себе женщина не должна испытывать такой неуверенности». По чьему приказу? По чьему мнению? Когда вы говорите «должна», то обычно следует суждение – обычно не в вашу пользу!

Как вы можете видеть, действительно когнитивное искажение не ограничивается само по себе – это может быть все вышеперечисленное и даже больше! Искажения Кэрри представляют собой сложный коктейль из целого ряда различных предубеждений и предположений. Но каждое из них действует одинаково, укрепляя негативное мировоззрение и полностью уничтожая шанс прийти к более реалистичному, здоровому.

Но подумайте вот о чем: что бы произошло, если бы разум Кэрри не работал так усердно, чтобы разрушать ее на каждом шагу? Что, если вместо этого ее способности к критическому мышлению, осознанному восприятию и разумному выбору позволят ей жить совершенно другой жизнью? Как только вы определите свои когнитивные искажения и увидите все множество способов, которыми они могут проявляться в вашем потоке разговоров с самим собой, вы, естественно, начнете задаваться вопросом: как выглядит жизнь без всех этих искажений?

Как бросить вызов своему внутреннему критику

Вам не нужно официально знакомиться со своим внутренним критиком – вы хорошо знакомы и, вероятно, слышали его уже несколько раз за сегодняшний день! Это внутренний «голос», который критикует, судит и порицает. Ваша антиболельщица.

«Ты делаешь это неправильно».

«Этого и близко недостаточно».

«Все говорят о тебе».

«С таким же успехом ты можешь просто сдаться».

«Кем ты себя возомнила?»

Мы рассмотрели несколько способов переосмыслить свою точку зрения, использовать оттенки серого и скорректировать то, как вы разговариваете сами с собой, чтобы это было ближе к тому, как вы разговаривали бы с любимым человеком. Но забавная вещь происходит, как только вы начинаете обращать внимание на своего внутреннего критика – вам начинает казаться, что он повсюду! Что теперь?

Шаг 1. Воспринимайте мысли как мысли

Это самый важный шаг. Когда ваш внутренний критик говорит: «Это безнадежно», вы слышите это, но вы можете сказать себе: «Мой внутренний критик говорит мне, что это безнадежно». Большая разница. Ваш негативный разговор с самим собой – это не реальность. Просто напомните себе об этом, и вы резко уменьшите его власть над собой. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Они приходят; они уходят.

Шаг 2. Держите дистанцию

Сделайте так, чтобы вашему мозгу было очевидно, что это мысли и что они отделены от реальности и от того, кто вы есть на самом деле по своей сути. Дайте имя своему внутреннему критику. Может быть, представьте, что это буквально надоедливый маленький жучок, сидящий в углу и пытающийся вывести вас из себя. Происходит огромный сдвиг в перспективе, когда вы переходите от «Все безнадежно и ужасно» к «Смотрите-ка, вот Фея Депрессии снова пришла в гости. Привет, Милдред, как у тебя дела?».

Шаг 3. Будьте сострадательны

Один из соблазнов состоит в том, чтобы обрушиться на внутреннего критика, когда вы его обнаружите. Возможно, вам захочется яростно возразить ему или почувствовать стыд за то, что он вообще существует. Сопротивляйтесь этому искушению. Вместо этого относитесь к внутреннему критику вежливо, с вниманием и добротой. Представьте, что вы придвигаете стул к столу и кормите своего внутреннего критика точно так же, как вы бы кормили своего внутреннего защитника. Когда мы сострадательны, мы нормализуем негатив и устраняем его жало. «Тебе сейчас грустно. Все в порядке. Иногда тебе действительно бывает грустно, но в то же время у тебя было много радостных переживаний».

Шаг 4. Ничего не делайте

Да, действительно! Это просто – откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком. Он может быть пассажиром в машине, но уж точно не сможет сесть за руль! Мы не всегда можем изменить свои чувства, но мы можем делать сознательный выбор в отношении того, как мы поступаем и что говорим. Владейте этой силой. Откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком, – действуйте вместо этого, руководствуясь той частью себя, которая осознанна, здорова и реалистична. «Да, Милдред, я знаю, что ты хочешь затеять драку прямо сейчас, но вместо этого мы собираемся прогуляться!»

Как на самом деле выглядит позитивный разговор с самим собой