Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

4. Сделайте 15–20 повторений на одну руку, затем на вторую.

Плечи или дельтовидные мышцы

Жим гантелей стоя

Описание

Базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.

2. Поднимите гантели так, чтобы в исходном положении они находились на уровне ушей. Это необходимо, чтобы не получить травму плечевого сустава.

3. Важно во время выполнения упражнения строго следить за тем, чтобы ваши предплечья всегда были строго параллельны друг другу.

4. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вертикально вверх. Гантели должны сомкнуться над головой, так как в ваших локтевых суставах происходит движение.

5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

6. Выполните 12–20 повторений за подход.

Разведение рук в сторону

Описание

Упражнение, которое изолированно прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы – той мышцы, которая делает более округлым плечевой пояс.

Техника выполнения

1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.

2. Встаньте ровно, сведите лопатки, руки расположите строго по бокам корпуса, локти нужно немного согнуть.

3. Сделайте вдох и на выдохе начните разводить руки строго в стороны так, чтобы в конечной точке руки находились параллельно полу.

4. Чтобы улучшить проработку мышцы, в верхней точке рекомендуется немного развернуть кисть мизинцем вверх.

5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

6. Выполняйте по 15–20 повторений.

Вариант разведения рук при помощи напарника

Упражнение выполняется точно так же, как и с гантелями, но в данном варианте сопротивление вам создает ваш напарник.

Подъем гантелей перед собой

Описание

Упражнение для переднего пучка дельтовидной мышцы.

Техника выполнения

1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой и расположите руки строго на передней поверхности бедра, лопатки сведите.

2. Сделайте вдох и, не раскачиваясь, на выдохе поднимите руки строго перед собой, но не выше параллели с полом.

3. Медленно верните руки в исходное положение и сделайте следующий повтор.

4. Выполните 15–20 повторений за подход.

Грудь

Отжимания от пола «волной»

Описание

Отжимания от пола – одно из лучших и самых доступных упражнений для развития грудных мышц, трицепсов, передних пучков дельтовидных мышц. Но не все девушки или женщины умеют отжиматься, а важно выполнять не меньше 12 повторений за подход. Поэтому отжимания «волной» помогут не только научиться отжиматься, но и на начальных этапах тренировок выполнять заданное количество повторений.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение «упор лежа». Важно, чтобы руки были шире ширины плеч.

2. Достаточно медленно начинайте опускаться на пол, ваша задача – не упасть, а именно опуститься, как на лифте, одновременно коснувшись пола корпусом и ногами.

3. Далее поднимите корпус, затем встаньте на колени, и только потом – на стопы. То есть движение наверх происходит в три этапа.

4. Как только вы приняли упор лежа, снова начинайте медленно опускаться вниз.

5. Ваша задача – сделать не меньше 12 повторений за подход.

6. Когда вы опускаетесь вниз, делайте вдох, на выдохе поднимайтесь.

Отжимание на коленях

Описание

Более популярный у девушек вариант отжиманий.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение «упор лежа», но не на прямых ногах, а на коленях. Важно, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.

2. Руки поставьте шире ширины плеч.

3. На вдохе медленно опуститесь до образования прямого угла в локтевом суставе.

4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

5. Выполняйте за подход от 12 до 30 повторений.

6. Как только вы будете уверенно отжиматься 25–30 раз, смело пробуйте классические отжимания на прямых ногах.

Жим гантелей на фитболе

Описание

Хорошее упражнение для проработки больших грудных мышц и трицепсов. Работа на фитболе даст вам дополнительную нагрузку на так называемые мышцы-стабилизаторы. Идет также работа на равновесие.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение спиной на фитболе, лопатки плотно прижмите к мячу, голову чуть приподнимите, ноги поставьте пошире, чтобы сохранить равновесие.

2. В исходном положении руки разведите строго в стороны, а предплечья расположите параллельно друг другу.

3. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели строго вверх. Гантели будут двигаться по направлению друг к другу, так как произойдет вращение в локтевом суставе.

4. Остановитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

5. При движении вверх делайте выдох, вниз – вдох.

6. Выполните 12–20 повторений.

Разведение рук на фитболе

Описание