Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

Как правильно построить тренировочную программу на основе данных упражнений? Все достаточно просто: чтобы определиться, с какого упражнения начинать, где и когда их менять, нужно понять несколько простых правил:

1. Любую мышечную группу нужно начинать тренировать с упражнения, где одновременно работает много мышц (базовые упражнения). Если это мышцы ног, то такими упражнениями могут быть приседания, подъемы на возвышения и т. д. Если это грудные мышцы, то отжимания или работа с гантелями. Больше всего базовых упражнений представлено на ноги, и это не удивительно: именно ногам девушки любят уделять максимальное внимание. Еще это связано с тем, что все упражнения отвечают одному требованию – минимальный набор оборудования: для ног существует достаточно большое количество упражнений, где можно обойтись без тренажеров.

2. Вряд ли кто-то из вас хочет набрать серьезную мышечную массу, а это значит, что «бомбить» одну мышечную группу целую тренировку, как это часто делают бодибилдеры, просто не стоит. Скорее наоборот, так как ваша основная цель – повышение работоспособности, тонуса мышц и, для кого-то, похудение. На одной тренировке лучше сделать как можно больше упражнений на разные мышечные группы. Хотя я бы сделал исключение для ног.

3. Во время одной тренировки достаточно выполнить пять-шесть упражнений – выйдет ровно час. Обязательно используйте секундомер, чтобы не «прохлаждаться».

4. Все упражнения выполняйте в три подхода. Режим работы – не меньше 15 повторений за подход. Помните: качество выполнения для вас приоритет. Если что-то не получается, попробуйте снизить вес отягощения или поменять упражнение.

Пример тренировочной программы на ноги

1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.

2. Статические Гакк-приседания.

3. Мостик на две ноги, либо мостик на одну ногу, либо махи ногой, либо разгибание бедра.

4. Отведение бедра лежа.

5. Сведение ног лежа либо приведение бедра лежа на полу.

6. Сведение/разведение ног с напарником.

Пример тренировки на грудные мышцы, дельты плюс пресс

1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.

2. Жим гантелей стоя.

3. Разведение рук на фитболе.

4. Разведение рук в стороны.

5. Подъем рук перед собой.

6. Прямые скручивания.

7. Планка.

Пример тренировки на руки и пресс

1. Динамическая планка.

2. Подъем гантелей на бицепс.

3. Обратные отжимания.

4. Молот.

5. Разгибание руки в наклоне.

6. Ситап.

7. Обратные скручивания.

Пример тренировки для грудных мышц и спины

1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.

2. Становая тяга.

3. Разведение рук на фитболе.

4. Тяга гантели в наклоне

5. Лодочка.

6. Планка.

Пример комплексной тренировки

1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.

2. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.

3. Планка или любое другое упражнение на пресс.

4. Становая тяга.

5. Разведение гантелей в стороны.

6. Обратные отжимания.

7. Подъем гантелей на бицепс.

Тренировки вдвоем

ВСПОМИНАЯ свои первые самостоятельные тренировки, пробежки или занятия на турнике, понимаю, что мне всегда хотелось иметь напарника; не для того, чтобы соревноваться с ним, самое интересное, я об этом даже и не думал тогда, а для того, чтобы тренироваться в компании, чтобы было веселее. Со временем я понял, что напарник является важной составляющей тренировок, ведь иногда было лень идти на занятия в одиночестве, но самое главное, я начал ощущать поддержку и повышенную мотивацию, занимаясь в паре. К тому же мы, два пацана, постоянно занимались в режиме некоего соперничества, что заставляло тренироваться интенсивнее, эффективнее и приносило свой результат.

Наверное, в том числе и по этой причине многие посетители фитнес-клубов нанимают персонального тренера. Да, соревноваться с ним клиент вряд ли станет, но само присутствие неравнодушного человека дисциплинирует, и, самое главное, с ним не скучно приходить на тренировки.

Но не все посещают фитнес-клуб, а моя книга посвящена больше самостоятельным тренировкам дома или на улице, а я прекрасно знаю, как сложно себя заставить заниматься, особенно с годами, даже находясь у себя дома. Найти отговорку проще, чем кажется, особенно если вы, уставший после работы, растеклись по своему любимому дивану, рядом мурлычет телевизор, а через стенку от вас находится кухня с переполненным продуктами холодильником.

И часто причиной такой слабой мотивации является не только непонимание со стороны родных и близких, а именно отсутствие напарника, с которым можно разделить все тяготы первых недель занятий и сладкий вкус победы, который вы ощутите, продержавшись первый, самый тяжелый месяц тренировок.