Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

1. Смысл сводится к тому, что на одном из занимающихся в планке стоит напарник или напарница. Этот вариант труднее для обоих партнеров, ведь стоять на человеке сложнее, чем на полу.

Ситап

Описание

Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что, если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам просто не подходит.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение лежа на спине, ноги расположите в виде «бабочки» (колени смотрят в стороны, стопы соединены), а руки вытяните над головой.

2. Нужно понимать, что в данном упражнении руки – помощники для выполнения большого количества повторов.

3. Сделайте вдох и на выдохе резко направьте руки в сторону стоп. Сделайте движение, как будто вы изо всех сил бросаете мяч, корпус поднимется за руками автоматически.

4. Когда корпус поднимется и пройдет уровень коленей, а вы руками коснетесь стоп, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

5. Повторите 12–30 раз.

Руки

Подъем гантелей на бицепс

Описание

Простое упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча – бицепсов.

Техника выполнения

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.

2. Сведите лопатки и полностью выпрямите руки.

3. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч.

4. Не прижимайте локти к корпусу.

5. Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

6. Делайте 15–20 повторений за подход.

Молоток

Описание

Упражнение, которое прорабатывает не только бицепсы, но и мышцы предплечий, и мышцу, которая располагается под бицепсом – плечевую.

Техника выполнения

1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой хватом того вида, когда ладони смотрят друг на друга.

2. Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

3. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

4. Делайте 15–20 повторений за подход.

Обратные отжимания от скамьи

Описание

Упражнение, которое хорошо прорабатывает заднюю поверхность плеча, а именно трицепсы. Это та область, на которую часто жалуются девушки: мол, там «висит» кожа. Поэтому трицепсам нужно уделять достаточно времени, чтобы их укрепить и «подтянуть».

Техника выполнения

1. Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, руки расположите чуть шире ширины плеч, ладонями держитесь за край скамьи.

2. Приподнимите таз и обопритесь на прямые руки. Лопатки сведите.

3. Медленно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.

4. В идеале, нужно опуститься под прямой угол между предплечьем и плечом в локтевом суставе, но, если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайте ровно настолько, насколько вам удобно.

5. Выполняйте 12–20 повторений за подход.

Динамическая планка

Описание

Отличное упражнение не только для трицепсов, но и, как в обычной планке, практически для всех мышц, которые участвуют в работе.

Техника выполнения

1. Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом.

2. Встаньте на носки так, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.

3. В достаточно быстром режиме опуститесь на правый локоть, затем на левый локоть, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую, то есть вернитесь в исходное положение. То есть поочередно сгибайте и разгибайте руки.

4. Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.

5. Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно.

Разгибание руки в наклоне

Описание

Простое упражнение для трицепса. Одним из его преимуществ является специфика воздействия на трицепс. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, и это хорошо можно прочувствовать во время выполнения упражнения. Для его выполнения вам не нужно большое отягощение.

Техника выполнения

1. Расставьте ноги примерно на полметра, так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

2. Возьмите гантель и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно полу.

3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, полностью выпрямите руку, зафиксируйте в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.