Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

4. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.

5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

6. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.

Подъем на возвышение

Описание

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается острый угол (меньше 90 градусов), но ни в коем случае не тупой (больше 90 градусов) угол.

Техника выполнения

1. Поставьте одну ногу на скамью. В исходном положении между голенью и бедром должен быть прямой угол.

2. Лопатки сведите, смотрите строго перед собой.

3. Вдохните, а на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле.

4. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор.

5. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую.

6. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Статические гакк-приседания

Описание

Отличное упражнение, великолепно прорабатывающее большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. Оно напоминает упражнение «планка» с акцентом на ноги. Упражнение состоит из трех подходов по минуте, но если выполнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение, как на фото: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки сведите.

2. Стопы расположите параллельно друг другу, а ноги поставьте на ширине плеч. Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол.

3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

4. Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Важно! Я не показал ни одного варианта такого упражнения, как выпады, так как оно потенциально травмоопасно для коленных суставов, особенно если у вас есть лишний вес.

Отведение бедра лёжа

Описание

Изолированное упражнение (упражнение, где работает только один сустав), идеальное для домашнего выполнения. В данном упражнении акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение, как на фото. Лягте так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии. Для удобства положите руку под голову.

2. Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались – это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

3. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

4. Медленно верните ногу в исходное положение и сделайте следующий повтор.

5. Повторите 15–30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Мах ногой назад

Описание

Отличное упражнения для проработки большой ягодичной мышцы.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.

2. Выпрямите одну ногу, при этом тяните носок на себя.

3. Важно, чтобы вы стояли устойчивее. Скрестите голени.

4. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите прямую ногу чуть выше уровня корпуса.

5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола стопой, чтобы мышца не потеряла напряжение до окончания выполнения упражнения.

6. Повторите 15–30 раз и сделайте подход другой ногой.

7. Если упражнение дается вам легко, для его усложнения можно использовать небольшие утяжелители на голень.

Сгибание бедра

Описание

Это интерпретация предыдущего упражнения, но с возможностью усложнения, если у вас есть напарник или напарница. Акцент сделан на большие ягодичные мышцы.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.

2. Согните одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, или чуть ниже. Важно, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.

3. Держите стопу ровно.

4. На выдохе медленно сгибайте бедро в тазобедренном суставе, поднимая стопу строго вверх.

5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–30 повторений на одну ногу и сделайте подход другой ногой.