Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

Как я уже говорил в самом начале книги, не существует никаких уникальных методик тренировок, нет никакого революционного оборудования или новых режимов работы. Все, что происходит с нашим телом, давно изучено спортивными физиологами и врачами, над этим вопросом трудились целые институты, а все остальное – это только бизнес и ничего личного. Поэтому я буду учить вас тому, что практиковали еще древние греки много тысяч лет назад. Конечно, бегать босиком мы не будем, но работать с собственным весом нужно обязательно научиться по двум причинам: во-первых, это самый быстрый и доступный способ потренироваться в любой точке мира, во-вторых, так как эта книга в большей степени адресована прекрасной половине человечества, мы можем смело исключить работу с большими весами, ведь большинство девушек не мечтает о литой мускулатуре молотобойца. Однако во второй части книги, посвященной тренировкам, я коснусь и работы в тренажерном зале, для тех, кто захочет поработать на результат.

РАБОТАТЬ НАД РЕЛЬЕФОМ МЫШЦ НУЖНО ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ НАБРАЛИ ТОТ ОБЪЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, КОТОРЫЙ ВАС УСТРАИВАЕТ.

НЕХВАТКА ВРЕМЕНИ – ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА, НА КОТОРУЮ ССЫЛАЕТСЯ БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, ОПРАВДЫВАЯ, ПО СУТИ, СВОЮ ЛЕНЬ.

Составление тренировочной программы

Нехватка времени – основная причина, на которую ссылается большинство людей, оправдывая, по сути, свою лень. Второй причиной является отсутствие доступных фитнес-клубов и квалифицированного персонала, а также дефицит элементарных знаний о методике проведения тренировки.

Начнем по порядку и составим тренировочную программу для новичка.

Основой всех тренировок для вас станут кардиотренировки, которые вы будете проводить не реже двух раз в неделю, и две силовые тренировки. Начнем с занятий в домашних условиях.

Ноги

Приседания

Описание

Базовое упражнение для ног, которое включает в работу одновременно большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Если приседать с собственным весом легко, можно взять отягощение в руки или небольшую штангу на спину – при условии, что нет проблем с позвоночником. В домашних условиях приседать можно и без отягощения, главное, выполнять упражнение подчеркнуто медленно. При каждом подходе я рекомендую делать не меньше 20–30 повторений; количество подходов – не меньше трех.

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом, чтобы четко понимать, как правильно делать упражнение.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.

2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.

3. Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру, колени должны смотреть в одном направлении с носками.

4. Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой, как на фото.

5. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.

6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

7. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.

Приседания плие

Описание

В отличие от классических приседаний, приседания плие включают в работу мышцы внутренней поверхности бедра, что особенно актуально, когда занимаешься в домашних условиях без специального оборудования. Но важно понимать, что в упражнении нужно соблюдать технику выполнения, правильно направляя колени в стороны. Также при выполнении данного упражнения работают большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение: ноги шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров, носки развернуты в стороны на 30–45 градусов. Спину держите прямо, руки опустите перед собой. Если вам будет легко выполнять упражнение, то именно в таком положении нужно будет держать руки с отягощением – гантелью, гирей или канистрой с водой. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.

2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед: это позволит удержать равновесие, но, самое главное, располагайте колени строго в одном направлении с носками.

3. Важно, чтобы во время приседания ваши пятки не отрывались от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.