Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

Но важно понимать, заминка не является средством против «мышечной боли» на следующие дни после тренировки. Умеренная мышечная боль – это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки. Постоянную боль испытывают те люди, которые набирают мышечную массу форсированными темпами, каждый раз пытаясь выйти в своих тренировках на «новый уровень». Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.

Еще меня часто спрашивают: полезна ли сауна после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки – да, так как в результате обильного потоотделения так же ускоряется вывод продуктов метаболитов. С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро– и микроэлементов, что крайне нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней, но не больше пяти минут сразу после заминки.

Тут важно отметить, что если у вас гипертония или другие ограничения по здоровью, то перед посещением сауны обязательно проконсультируйтесь с врачом.

УМЕРЕННАЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ – ЭТО НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА НА ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРУЮЩИЕ НАГРУЗКИ.

Кардиотренировки

Кардио– или аэробные тренировки являются основой тренировочного процесса для всех категорий граждан. Почему? Потому что именно во время кардиотренировок (от латинского «кор» – сердце) происходит укрепление сердечно-сосудистой системы с соответствующим положительным эффектом: укреплением сердечной мышцы, что положительно сказывается на работе сердца и снижении нагрузки на него; уменьшением содержания холестерина в крови, улучшением питания тканей, увеличением легочной вентиляции. Все это способствует общему оздоровлению организма. Но самый главный эффект, которого можно достичь регулярными кардио (аэробными) тренировками, – это снижение жировой массы тела. Другими словами, выполняя аэробные нагрузки, вы действительно уменьшаете уровень подкожного жира. Но чтобы добиться этого эффекта, нужно четко выполнять ряд требований.

• Полноценная кардиосессия должна длиться сорок пять минут без перерывов.

• В неделю должно быть минимум три тренировки.

• Кардиотренировки лучше делать вечером, ближе ко сну.

• Заниматься нужно строго по пульсу, в так называемой «зоне сжигания жира».

• До, а главное – после кардиотренировки необходимо правильно поесть.

Кардиотренировки лучше выполнять вечером, ближе ко сну

Я об этом уже писал в своей главе про оптимальное время тренировок, но повторю еще раз: лучшее время для кардио с целью снижения подкожной жировой клетчатки – вечернее время. Это связано напрямую с вечерним приемом пищи и отдыхом в ночной период. Если вам удалось создать правильные условия тренировок, при которых организм даже ночью будет сжигать калории, то и похудеете вы быстрее. Главное – это после вечернего кардио не поглощать углеводы и жиры, а ограничиться только приемом белковых продуктов. Белок – это единственный макронутриент, который, даже будучи в избытке, не накапливается в виде подкожного жира в отличие от углеводов и жиров.

Заниматься нужно строго по пульсу

Самое главное в любой тренировке: как и согласно каким показателям давать нагрузку и оценивать качество выполненной работы?! В какой момент увеличить интенсивность упражнений, а в какой, наоборот, снизить? В этом нет ничего сложного, ведь для проведения правильной кардиотренировки вам необходимо следить за одним простым, но очень важным показателем – пульсом. Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), является объективным показателем выполняемой работы как с точки зрения эффективности тренировки, так и с точки зрения безопасности воздействия на организм в целом. Но важно понимать, что та информация, которую я сейчас буду давать, актуальна только при отсутствии серьезных патологий со стороны сердечно-сосудистой системы, когда показатели ЧСС во время тренировки часто вообще не используются для контроля эффективности, для этого уже придуманы другие методы, о которых вам расскажет ваш кардиолог. Но я не знаю ни одной патологии со стороны сердечно-сосудистой системы, при которой запрещали бы тренироваться вообще, скорее, наоборот, тренировки показаны всем при обязательном соблюдении ряда правил. Движение – жизнь!

ГЛАВНОЕ – ЭТО ПОСЛЕ ВЕЧЕРНЕГО КАРДИО НЕ ПОГЛОЩАТЬ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ, А ОГРАНИЧИТЬСЯ ТОЛЬКО ПРИЕМОМ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ.

При работе на кардиотренажерах либо при любом другом виде аэробных тренировок (бег, велосипед, плавание) важно учитывать такой показатель, как «кардиорежим», или «зона сжигания жира».