Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

Важно знать ЧСС, при которой наиболее эффективно и безопасно укрепляется сердечно-сосудистая система, быстро и эффективно использующая подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии для работающих мышц. Проще говоря, занимайтесь строго по пульсу: вы не навредите себе и быстрее похудеете.

Как же высчитать это зону и как ее контролировать?

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить, сначала на 0,6, потом на 0,8. Два полученных значения дадут искомый интервал, за рамки которого не следует выходить. Например, тестируем женщину в возрасте 30 лет:

220–30=190;

190*0,6=114 и 190*0,8=152.

Мы получили цифры, означающие от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки просто недостаточно, если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берете средний показатель, в данном случае он составляет 135–145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах (особенно в тех случая, когда штатные мониторы на самих тренажерах не работают), но и в случае любых видов тренировок на природе или стадионе, причем более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться и в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий ЧСС; ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. А на руку надевают браслет с «часами», на который в режиме онлайн передаются показатели, считываемые датчиком.

Это один из самых корректных способов контроля за ЧСС, он весьма актуален для людей, которым по медицинским показателям нельзя превышать определенную зону пульса, в том числе и во время тренировок в тренажерном зале.

Если же по тем или иным причинам на первом или последующих этапах тренировок у вас не появится возможность приобрести кардиомонитор, то опять-таки это не повод отказываться от занятий. Что касается кардиотренажеров, то у всех, даже самых дешевых, есть штатные, ладонные кардиомониторы. Но если оборудование старое или слишком дешевое, то эти мониторы могут работать некорректно либо не работать вообще.

Как же в этом случае обеспечить эффективность и безопасность тренировок? В этом случае можно использовать метод субъективной оценки интенсивности. Например, вы бежите в легком темпе, чувствуете, что потеете, устаете, но при этом можете «говорить, но не петь». То есть нагрузка дается в таком ритме, что вы не задыхаетесь, работаете не «на износ», можете достаточно свободно говорить, но затянуть песню у вас уже не получится, нагрузка все же этого не позволит.

Тренировки с отягощением являются обязательной составляющей для людей, которые, во-первых, хотят похудеть быстрее, ведь, как я говорил ранее, работа над мышцами ускоряет обменные процессы, а сами мышцы потребляют большое количество энергии. Во-вторых, только благодаря силовым тренировкам можно изменить пропорции тела. Да-да, именно тренируя ту или иную область, можно визуально подкорректировать ее, если вам кажется, что она «отстает» и недостаточно физически развита. Это особенно важно, если вы не просто тренируетесь, а хотите показать хороший результат в каком-либо упражнении, скажем, в становой тяге.