Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Неудивительно, что он ответил: «У меня не было никаких мыслей! За исключением, может быть, того, что я сейчас умру. В этом-то и проблема! Как будто меня поглощают зыбучие пески… или меня вогнали в адский ступор. Это был один из самых страшных моментов в моей жизни. И теперь я совершенно напуган, гадая, когда такая атака случится снова. Вот почему мне нужна ваша помощь: этого не должно повториться. Просто не должно. Я посетил своего врача, и он сказал, что физически со мной все в порядке и проблем со здоровьем, способных вызвать нечто подобное, нет. Он посоветовал мне попытаться с кем-нибудь поговорить, поэтому, пожалуйста, скажите мне, как все это исправить и избавиться от моего беспокойства».

Бледность Данило начала проходить после того, как я сказала, что у меня для него есть хорошая новость: его история странным образом не кажется мне бессмысленной. Он был человеком, чей основной способ справиться со стрессом состоял в том, чтобы не принимать его во внимание и говорить самому себе: «Просто разберись с этим». Я объяснила, что эта готовность идти напролом в некоторых ситуациях может быть действительно полезной; однако если она станет основным или чрезмерно часто используемым инструментом борьбы с напряжением, то это может привести к накоплению игнорируемого стресса, что в конечном итоге перерастет в непреодолимую панику. Я также дала понять, что цель будет состоять не в том, чтобы избавиться от беспокойства, а в том, чтобы научиться прислушиваться к своей тревоге и устранять ее причины, пока ее уровень довольно низок. Тогда ей не потребуется выплескиваться наружу в форме непреодолимой паники, чтобы привлечь к себе внимание.

«Все это прекрасно, – ответил он, – но мне нужно знать, что делать, если я снова попаду в одну из таких ситуаций. Вы сказали, что мне нужно справляться с более низким уровнем стресса. Но это же серьезный стресс. Я безумно беспокоюсь о том, что это может в любой момент случиться снова. Что же мне делать, если это произойдет?»

Я заверила Данило, что мы будем использовать то, что я называю «подход сверху вниз и снизу вверх». Это означает, что мы обязательно рассмотрим вопрос о том, как справиться с эпизодом всеобъемлющей паники (это часть «сверху вниз», потому что мы решаем проблему на основе поверхностных симптомов), а также поймем, как помочь ему лучше справляться со стрессом, чтобы у того было меньше шансов застать его врасплох (это часть «снизу вверх», где мы занимаемся поиском источников стресса). В подобных случаях «восходящая» часть включает в себя техники из этой книги, например развитие осознанности, «Список дел с эмоциями», «Ментальная карта» и другие методики, разработанные специально, чтобы помочь людям соприкоснуться со своими чувствами. «Нисходящий» подход для работы в чрезвычайной ситуации основан на простых и ясных приемах из этой книги, таких как «Глубокое дыхание» и «Якорные утверждения». Вы уже знаете как минимум одну технику глубокого дыхания. Теперь вы также можете узнать об инструменте «Якорные утверждения».

Знакомьтесь: «Якорные утверждения»

Иногда вам может казаться, что в вашем теле и разуме произошел сбой, из-за чего вы не способны даже отслеживать свои мысли, так как создается впечатление, что у вас их просто нет. В такой ситуации полезным средством может стать восстановление способности вашего разума мыслить словами. Один из способов это сделать – выполнить упражнение, которое я называю «Якорные утверждения». (Позвольте также посоветовать вам прибегнуть к глубокому дыханию; дополнительная порция кислорода почти всегда помогает.) Ключевая особенность ситуации, при которой этот прием оказывается полезен, заключается следующем: вы входите в такое глубокое состояние чистого разума, что практически полностью лишаетесь возможности думать словами. Это похоже на полное замирание мозга, что само по себе тревожит многих высокофункциональных людей, склонных во многом полагаться на свой ум. Якорные утверждения разработаны как короткие, конкретные, кристально ясные формулировки, которые относительно легко использовать в качестве здоровых точек опоры, когда ваш разум погружается в водоворот паники, разрушающий вашу способность трезво (или вообще) мыслить.

Хотя якорные утверждения намеренно просты и понятны, их часто сложно создать в разгар ментального вихря, поэтому их нужно подготовить заранее и повторять или носить с собой в кармане, если это необходимо. Это очень похоже на то, как мы намеренно запоминаем до автоматизма путь эвакуации во время пожарных учений, так что, если мы впадем в панику во время реального пожара, нам просто потребуется проделать шаги, которые мы уже заложили в свою механическую память. Очевидно, что идеальные якорные утверждения для каждого человека будут немного отличаться, но вот несколько примеров для ситуаций, подобных случаю Данило: