Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

а. Тело. Что происходит с вашим телом? У вас учащается сердцебиение, потеют ладони или стынет кровь? Чувствуете ли вы прилив жара к лицу, головокружение или комок в горле? Не забудьте посоветоваться с врачом, чтобы убедиться, что эти ощущения действительно являются маркерами сильных эмоций, а не серьезным поводом для обращения за медицинской помощью. Уверенность в этом важна для успешного выполнения шага 2!

б. Разум. Что происходит у вас в голове? Вы ощущаете пустоту? Все мысли замерли? Проходят ли в голове какие-либо визуальные образы? Возникают ли вспышки разрозненных мыслей о том, что наступил конец света? Вы пытаетесь оформить свои мысли, но чувствуете, что не можете довести их до конца? Подсказка: если у вас появляются мысли в виде законченных предложений, при этом они скорее раздражают, чем напоминают о наступлении смерти, вы можете попробовать метод «Замещение мыслей». Якорные утверждения призваны спасти вас, когда вам кажется, что вы лишаетесь самых базовых способностей тела и разума.

в. Иное. Возможно, вы замечаете какие-либо другие симптомы или ощущения, не упомянутые выше? Вы испытываете пульсирующее чувство, которое кажется частично когнитивным, а частично физическим? Вы плохо слышите из-за того, что застряли где-то в глубине своей головы? У вас возникает чувство, будто вы куда-то проваливаетесь или двигаетесь в замедленном темпе?

Как бы ни было неприятно, вам необходимо встретиться лицом к лицу с врагом и получить словесные описания того, что именно представляет собой необходимое «заклятье», чтобы вернуть вас назад к вашей высокофункциональной реальности!

2. Создайте свои якорные утверждения. Здесь начинается спасение. Как только вы хорошо изучите свой личный опыт паники (это сложно, я знаю!), вы будете готовы подумать о том, какие утверждения, скорее всего, облегчат ваши приступы. Вот некоторые распространенные варианты:

а. «Это, конечно, неприятно, но я обязательно это переживу»;

б. «Я ходил к своему врачу и точно буду жить»;

в. «Я уже сталкивался с этим раньше, и это всегда проходит».

Хотя эти утверждения распространены неслучайно (они, как правило, эффективны для людей, которые в противном случае попали бы в ментальную яму из-за страха, что их всплеск паники – это нечто большее, чем просто тревожное состояние), я призываю вас адаптировать их к вашему индивидуальному опыту панических атак. Вы также можете попробовать проделать вариацию трехчастного дыхания «Т-И-Х-О» из главы 6 или любое другое дыхательное упражнение, которое поможет вам восстановить связь со своим телом и способностью облекать свои мысли в слова. Ниже перечислены еще несколько примеров якорных утверждений. Идея состоит в том, чтобы вы выбрали именно то, что в нужный момент найдет в вас отклик, исходя из ваших знаний, полученных из объяснений шага 1.

г. «Моя задача номер один прямо сейчас – это дышать». Это утверждение нравится многим моим высокофункциональным клиентам, потому что дарит им чувство удовлетворения и позволяет сосредоточиться в тот момент, когда они ощущают неуверенность в себе и рассеянность.

д. «Я себя не брошу. Я могу на себя рассчитывать». Это утверждение также хорошо подходит для высокофункциональных людей, потому что пробуждает в них личную ответственность и уверенность в своих силах. Простое повторение тщательно подготовленного и отрепетированного утверждения (см. шаг 3) способствует выработке чувства контроля и положительной самооценке.

е. «Возможно, позднее я над этим посмеюсь. На самом деле я могу начать прямо сейчас». Юмор – всегда хороший способ изменить угол зрения и восстановить чувство контроля.

ж. «Ну надо же! Это происходит снова, как я и предполагал. Это мой шанс увидеть, помогут ли мне мои якорные утверждения». Этот тип утверждения переворачивает сценарий панической атаки: вы больше не сходите с ума, а относитесь к ней с интересом и рассматриваете ее в качестве предсказуемой тренировочной площадки, где вы можете экспериментировать с новым навыком.

Какими бы ни были ваши якорные утверждения, очень важно, чтобы вы их записали. Я часто рекомендую что-то фиксировать на бумаге, но это особенно необходимо в случае с якорными утверждениями, потому что они по определению предназначены помочь вам, когда вы впадаете в ступор. В такие моменты полагаться на свои навыки памяти становится проблематично, не так ли? Вы, конечно, можете забить их в свой телефон, если это единственный приемлемый для вас вариант, но я настоятельно прошу вас подумать о том, чтобы записать их от руки. И вот почему: