Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

одно-единственное правило: бегать нужно ежедневно. Расстояние и скорость не

имеют значения, вам просто нужно надеть кроссовки и выйти за дверь.

СОВЕТЫ

• Начинайте с малого. Если вы новичок, поставьте себе цель пробежать 10 минут или

один километр, и хватит. Короткая пробежка лучше, чем ее отсутствие.

• Составьте расписание пробежек. В котором часу вы побежите сегодня? Куда вы

будете бежать и как долго? Планируйте наперед дни, часы, маршрут, плейлист. Оставляйте

расписание на виду.

• Облегчите себе утренний подъем. Раскладывайте на видном месте спортивную

одежду, наушники, бутылку с водой, а кроссовки ставьте возле двери.

• Ведите протокол пробежек, чтобы отслеживать время, дистанцию, маршруты и

записывать свои размышления по этому поводу.

• Заручитесь поддержкой. Совершайте пробежку с другом или присоединитесь к

беговому клубу. Окружайте себя людьми, способными мотивировать и поддерживать, а

также спрашивать с вас.

• Разработайте план на случай плохой погоды и неудачного дня. Придумайте, как вы

проведете свою пробежку, если идет дождь или снег, если вы в путешествии, заняты, недостаточно мотивированы или чувствуете себя не очень хорошо.

• Получайте удовольствие от бега. Составьте приятный плейлист с музыкальными

композициями, слушайте аудиокнигу, бегайте с друзьями, исследуйте новые места и

наслаждайтесь красивым видом.

• Награждайте себя. Сразу после пробежки побалуйте себя чем-то, что вы любите, например горячим душем, холодным смузи или чашкой крепкого кофе.

2. 30 дней физических упражнений

– Ты должна прийти и поиграть со мной в теннис, – сказала мне как-то раз на

вечеринке сестра.

– Звучит классно! С радостью приду, – ответила я.

– Как насчет четверга? В девять мы играем с группой.

– Ох, четверг? Не знаю, думаю…

Сестра прервала меня прежде, чем я закончила фразу.

– Перестань придумывать отговорки, – заявила она строго.

– Ух!

Она была права. Месяцами я придумывала отговорки, чтобы не заниматься спортом.

Грустно, ведь когда-то я это так любила. Раньше у меня не было проблем с дисциплиной в

поддержании физической формы. Даже в отпуске я находила тренажерный зал, парк или

хотя бы лестницу. Но после того как появился мой третий ребенок, физкультура отошла на

второй план и даже стала тяжким бременем. В тот момент я решила собраться и начать

действовать… и сделала это.

ПРАВИЛА

Вы должны заниматься физическими упражнениями каждый день в течение

30 дней.

В этом челлендже вы не ограничены временем или требованиями к интенсивности

тренировки. Нет правил и насчет того, какой вид упражнений выполнять и где

этим заниматься. Вы отбрасываете переживания по поводу того, сколько надо

потерять килограммов или набрать физической силы. Ваше единственное задание –

сделать так, чтобы физические упражнения вошли в привычку.

КАК Я ЗАНОВО СФОРМИРОВАЛА ПРИВЫЧКУ К ЗАНЯТИЯМ СПОРТОМ

Я достаточно хорошо знаю себя, поэтому понимала две вещи: во-первых, я не могу

пока тренироваться самостоятельно, а во-вторых, не могу представить себе, что просто

встаю и начинаю заниматься. Мне нужно все запланировать. Необходимо, чтобы другие

люди указывали мне, что делать. Единственное, за что я отвечаю сейчас, – это за свой

приход. Поэтому я записалась на занятия, привлекла друзей тренироваться вместе со мной и

попросила сестру в течение месяца стать моим «партнером по отчетности». Все это было

залогом того, что я буду придерживаться принятого решения.

В конце концов я все же сыграла в теннис с сестрой, и мне это так понравилось, что я

стала приходить на корт снова, снова и снова. К концу месяца меня поглотили теннис, бикрам-йога, интервальные тренировки и длительные прогулки. Я заставляла себя и

настойчиво тренировалась, даже когда не обязана была делать это. И самое важное – я

вернула себе привычку к активному образу жизни.

СОВЕТЫ

• Распланируйте семь дней тренировок. Еще лучше записаться в спортивный клуб и

оплатить занятия авансом.

• Если вам придется тренироваться самостоятельно, запишите свои упражнения и

отправьте их для одобрения другу или тренеру.

• Введите штрафы. Это великолепный способ для поддержания мотивации. Я, например, дала обязательство на StickK.com, согласно которому в течение четырех недель

должна была тренироваться семь дней в неделю, а контроль выполнения плана возлагался на

мою сестру. Если я пропускала тренировку, то обязана была отдать 50 долларов

Национальной стрелковой ассоциации США, чего мне, конечно, не хотелось делать.

• Не забывайте получать удовольствие от занятий. Отправляясь в поход и на

длительную прогулку, позвоните другу или скачайте развлекательный подкаст или

аудиокнигу.