Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

3. Выполняйте упражнение «Планка» в течение 5 минут

«Планка» – статическое упражнение, в котором прорабатываются мышцы туловища, рук, ягодиц. Это одно из лучших упражнений для укрепления плеч и спины, формирования

осанки и устойчивости.

В этом месяце вы будете тренироваться удерживать «Планку» пять минут, а это не

такое уж и легкое занятие. Оно потребует от вас укрепления не только физической, но и

умственной силы и выносливости.

ПРАВИЛА

Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика тренировки, которая не

займет больше 10–15 минут в день с учетом отдыха.

КАК ДЕЛАТЬ «ПЛАНКУ»

Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг

другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая

часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.

СОВЕТЫ

• Сформируйте 5-минутный плейлист из музыкальных композиций, которые вы

любите.

• Выберите мантру.

• Поделите выполнение упражнения на небольшие этапы, например, старайтесь

завершить каждую часть упражнения за минуту или к концу песни.

• Пригласите друга или друзей присоединиться или поднять вам настроение во время

тренировки.

• Верьте в себя и будьте уверены в том, что вы можете сделать это.

• Если захотите прочитать о моем пятнадцатиминутном челлендже, заходите

на Hackerella.com/30daybook.

4. 30 дней йоги

Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид

психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем

сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект. Помимо

развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также гибкости и осанки, йога

успокаивает разум и избавляет от стресса.

Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться — ваши тело и дух будут

благодарны за это.

ПРАВИЛА

Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий в местной студии йоги или

будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу

в течение 30 дней.

СОВЕТЫ

Оплатите наперед групповые занятия, особенно если вам не хватает организованности и

самодисциплины. Большинство студий предлагают прекрасные вводные курсы

длительностью 30 дней. К тому же в групповых занятиях есть и много других

положительных моментов:

Люди мотивируют и ободряют друг друга.

Инструкторы наблюдают за атмосферой в группе, а также уделяют особое внимание

состоянию и осанке.

Принятие решения повышает вероятность посещения занятий.

Угроза штрафа за пропуск занятий заставить вас посещать их регулярно.

АЛЬТЕРНАТИВА

Пилатес или занятия у балетного станка — прекрасные альтернативы. Эти виды

тренировки обеспечивают равноценную по сложности щадящую физическую

нагрузку.

5

ПРОХОДИТЕ 10 ТЫСЯЧ ШАГОВ В ДЕНЬ

Я люблю этот челлендж из-за его простоты. Ходьба полезна по многим причинам. Она

не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает поток идей и улучшает душевное состояние.

Десять тысяч шагов равны приблизительно восьми километрам, что примерно в два раза

больше расстояния, которое проходит среднестатистический человек за день. Американская

ассоциация сердечных заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и компания

Fitbit во всем мире считают полезным для здоровья совершение 10 тысяч шагов ежедневно, и вам стоит к ним прислушаться. Итак, отправляйтесь на улицу и ходите, дышите свежим

воздухом и наслаждайтесь прикосновением солнца к коже!

ПРАВИЛА

Проходите 10 тысяч шагов каждый день.

СОВЕТЫ

Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.

Откажитесь от решения вопросов в комнате для переговоров или за чашкой кофе.

Маловероятно, что вы будете отвлекаться на телефон и компьютер во время ходьбы, что приведет к более сосредоточенному и продуктивному разговору.

Ходите и разговаривайте по телефону. Надевайте наушники, отправляйтесь на улицу

и наверстывайте упущенное с другом или коллегой, а еще лучше, позвоните своей

маме.

Прогуливайтесь и изучайте что-то новое с аудиокнигой или подкастом. Вы удивитесь, сколько всего способны узнать, если потратите 20 минут в день на «образование

на ходу».

Выберите самое дальнее место на парковке, чтобы сделать еще больше шагов.

Ходите пешком на работу, в школу или на мероприятия и занятия.

Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.

ПОЛЕЗНЫЕ ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ

Fitbit.

Apple Watch.

Бесплатные приложения Stepz Pedometer и Step Counter.

Бесплатное приложение Pacer Pedometer.

6

10 МИНУТ СТРЕТЧИНГА

Я часто с завистью наблюдаю за своими детьми: за тем, как они делают колеса и стойки

на руках, раскачиваются на турнике и свисают с веток деревьев. Они двигаются с

потрясающей легкостью. Я же чувствую себя неуклюжей и слабой, когда встаю утром