Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Фрукты, выращиваемые сейчас, настолько переполнены сахаром, что с точки зрения питательности не представляют особой ценности. Я не говорю, что от фруктов нужно полностью отказаться, но их следует использовать в основном как ароматизатор, чтобы другие продукты были вкуснее. Наименьшее содержание сахара отмечено в ягодах и дынях, а наибольшее – в сухофруктах (черносливе, финиках изюме). Размер плода также имеет значение: в крупных фруктах, таких как бананы, манго и папайя, содержится слишком много сахара, поэтому не следует съедать целый такой плод за один присест регулярно.

Крахмалистые углеводы включают рассыпчатые белые продукты, такие как картофель и рис, а также все, что сделано в основном из муки, например макароны, хлеб, мучные кондитерские изделия и крекеры.

Эти продукты богаты калориями, и их легко переесть. Фактически многие из нас, начав есть эти продукты, не могут вовремя остановиться. Важно знать, что в них не содержится практически никаких питательных веществ, а это означает, что каждая потребляемая калория не имеет никакой ценности для организма и служит в основном для набора жировой массы.

Тем не менее, такие продукты приятно употреблять хотя бы время от времени. Но каждый раз, когда вы все-таки едите картофельное пюре, рис, макароны или другие продукты с высоким содержанием крахмалистых углеводов, необходимо следить за размером порций, чтобы не допустить передозировки, по крайней мере в самом начале, пока вы еще только учитесь соблюдать правила программы. Употребления более одного стакана риса или картофельного пюре в день будет слишком много для нарушенного обмена веществ. Чем меньше вы будете их есть, тем быстрее восстановится ваш метаболизм. Большинству людей я рекомендую максимально избегать таких продуктов и вместо них употреблять медленно перевариваемые углеводы, о которых вы тоже скоро узнаете.

Ешьте медленно усваиваемые углеводы

Медленно усваиваемые, или медленные углеводы поступают из тех продуктов, которые содержат некоторое количество углеводов, но не повышают уровень инсулина так, как это происходит при употреблении обычной богатой углеводами пищи. Медленно усваиваемые углеводы пищеварительная система расщепляет медленно и постепенно, поэтому такие продукты действуют как система доставки сахара с медленным высвобождением. Медленные углеводы обычно содержатся в цельных или минимально обработанных пищевых продуктах.

Овощи – известный источник медленных углеводов: практически все они служат хорошим источником медленных углеводов. К распространенным овощам относятся кукуруза, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, свекла, морковь, помидоры и спаржа, причем некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие. Другие источники медленных углеводов – бобы, фасоль (обыкновенная и лимская), орехи и семечки (такие как миндаль и семечки подсолнечника), а также цельные зерна, такие как цельная пшеница, пророщенная пшеница и овсяная крупа. Если вы никогда не слышали о цельной пшенице и овсяной крупе, то знайте, что так называются цельнозерновые формы пшеницы и овса до того, как они будут измельчены или переработаны в муку или овсянку. Если вы никогда не слышали о пророщенной пшенице, то знайте, что это частично пророщенная пшеница с небольшими ростками, которую можно размять и добавить в тесто для приготовления хлеба – в этом случае получится хлеб из пророщенных зерен, который не повышает уровень инсулина. Цельнозерновая мука не является медленно усваиваемым углеводом, потому что процесс измельчения зерна в муку разрушает структуру семян, то есть ту самую структуру, которая замедляет переваривание углеводов.

Медленные углеводы – это в основном цельные продукты, содержащие питательные вещества, замедляющие процесс пищеварения. Такими питательными веществами могут быть целлюлозное волокно, жир, белок или сочетания этих веществ. Целлюлозное волокно, жиры и белки замедляют пищеварение, препятствуя деятельности энзимов, расщепляющих крахмал в сахар. Замедление процесса расщепления крахмала в сахар означает, что в организме не будет большого скачка сахара. Вместо этого сахар будет поступать в кровоток медленно, буквально по каплям. Такое медленное высвобождение сахара помогает поддерживать энергию до тех пор, пока метаболизм не улучшится и способность сжигать жир не восстановится.

Источники медленных углеводов: кукуруза, брокколи, бобы, фасоль, капуста, морковь, помидоры, спаржа.

Все медленные углеводы имеют более сложную структуру, чем крахмалистые углеводы, картофель, рис, рафинированная мука, сладкие напитки и большинство фруктов.

Исключение составляет одна мука: ореховая. Это хороший источник медленных углеводов, потому что несмотря на то, что орехи измельчены в порошок, жир и белок, которые содержатся в орехах, окружают крахмалосодержащий компонент и таким образом замедляют способность пищеварительных энзимов получать доступ к крахмалу.