Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Давайте начнем с таблицы общепринятых продуктов для завтрака и их обновленных вариантов. В этот список включены некоторые из наиболее распространенных продуктов для завтрака и указано, чем их можно заменить. Это далеко не полный список, а просто примеры того, как легко можно заменить один привычный продукт другим таким же привычным продуктом.

Популярные варианты завтрака, которые содержат много полезных жиров и не слишком много углеводов или белков:

Полезные варианты привычного завтрака

Вместо овсянки…

В овсянке содержится слишком много углеводов и недостаточно полезных жиров, чтобы поддерживать энергию организма.

…Попробуйте завтрак «Чашка чиа с медленными углеводами»

Блюдо «Чашка чиа с медленными углеводами» содержит медленно перевариваемые углеводы, к которым вы добавите хорошие жиры. Для приготовления одной порции возьмите 2 столовые ложки семян чиа и добавьте к ним от 1/2 до 3/4 стакана миндального, кокосового или коровьего молока. Точное соотношение будет зависеть от сорта семян чиа, которые вы покупаете, поэтому начните с 1/2 стакана молока и добавьте еще, если получившаяся текстура блюда вам не нравится. Перемешайте и оставьте на несколько минут, чтобы семена начали превращаться в гель, затем снова перемешайте, чтобы полностью разделить семена и предотвратить образование комков. Если вас не устраивает получившаяся текстура, можно измельчить смесь блендером – в этом случае она станет однородной, как пудинг. Получившуюся смесь выложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник на срок от двух до двадцати четырех часов. Перед тем, как подавать блюдо на стол или брать на работу, добавьте сверху 1 столовую ложку семян конопли и любой из своих любимых топингов (идеи для топингов я дам вам в этой главе чуть позже).

Вместо хлопьев для завтрака…

В большинстве хлопьев для завтрака содержится слишком много углеводов и часто присутствуют плохие масла, даже в граноле.

…Попробуйте парфе из йогурта с медленными углеводами

Это парфе из йогурта с медленными углеводами содержит много полезных жиров из сливок, немного протеина и медленно усваиваемых углеводов из йогурта и орехов. Используйте от 170 до 225 г цельного молока или йогурта (обычного или греческого), 30 г взбитых сливок или 1,5 чайных ложки сметаны, а также ваши любимые топинги (идеи для топингов я дам вам в этой главе чуть позже). Если вы любите творог, попробуйте добавить те же топинги к 120–180 г творога.

Вместо протеиновых и энергетических батончиков…

Батончики из гранолы или клетчатки, батончики для завтрака, протеиновые и энергетические батончики обычно содержат вредные масла и слишком много углеводов. Но есть несколько новых полезных вариантов, которые являются исключением из правил, и ежедневно на рынке появляется все больше новых брендов.

…Попробуйте батончики повышенного качества

В лучших батончиках должны быть хорошие жиры и менее 10 граммов чистых углеводов.

Лучшие бренды: Primal Kitchens, Keto Bars

Общедоступные бренды: Kind bars

Вместо смузи…

В большинстве смузи, даже зеленых, содержится слишком много фруктов, чтобы считать их полезным вариантом завтрака, и недостаточно жира, чтобы поддерживать вас между приемами пищи.

…Попробуйте высокоэнергетический смузи для завтрака

Этот высокоэнергетический смузи для завтрака содержит много полезных жиров и совсем немного белков и углеводов. Для приготовления одной порции возьмите 1 стакан цельного молока или несладкого миндального молока, добавьте 2‒3 столовые ложки молочных сливок или кокосовых сливок и 6‒10 кубиков льда. Другой вариант: используйте половину авокадо и 3/4 стакана жирного консервированного кокосового молока.

Для придания вкуса и аромата добавьте 1 столовую ложку какао-порошка и (при желании) небольшое количество фруктов, таких как половинка банана или несколько ягод замороженной клубники (но лучше все-таки добавить стевию), ванильный или миндальный экстракт и немного специй – таких как мускатный орех или корица.

Вместо тостов, блинчиков и вафель…

Большинство тостов, блинчиков и вафель содержат слишком много углеводов, а сироп или желе добавляют их еще больше.

…Попробуйте тост из пророщенных зерен

Гренки из пророщенных зерен содержат медленно перевариваемые углеводы, а спред добавляет много полезных жиров и немного белка. Используйте поджаренный хлеб Иезекииля[25] или другой хлеб с проросшими зернами и намажьте на этот тост спред.

Тост с авокадо

Нарежьте ломтиками половину авокадо и выложите их на тост. При желании можно сбрызнуть авокадо кокосовыми сливками и слегка посолить.

Тост с масляной смесью