Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Греческий йогурт с шоколадом, кокосом и кешью в карри

В 180 г обезжиренного греческого йогурта (можно использовать и полно-жирный йогурт, но в данном рецепте много жира содержится в топинге, поэтому обезжиренный йогурт тоже вполне подходит) добавить 2 столовые ложки орехов кешью, приправленных карри и кокосом, 2 столовые ложки кокосовой стружки и 1 столовую ложку дробленых ядер какао-бобов.

Сухие ингредиенты смешайте вместе и храните в отдельном контейнере. Различные орехи, приправленные специями, можно купить в магазинах деликатесов или в интернет-магазинах, а можно приправить их специями самостоятельно. Если вы не сможете найти кешью, приправленные карри и кокосом, добавьте немного порошка карри к обычным сырым или жареным соленым орехам кешью.

400 калорий, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 26 г белка, 29 г жира (подходит для всех этапов программы)

Творог с ванилью, фисташками, корицей и апельсиновой цедрой или мармеладом

Я ем это блюдо на десерт: если зажмуриться, на вкус похоже на чизкейк.

180 г творога (для расчета питательности блюда я использовала жирные продукты), 30 г жареных соленых фисташек, щепотка корицы, 1/4 чайной ложки апельсиновой цедры, 1/2 столовой ложки варенья, мармелада или вашего любимого желе, немного ванильного экстракта. Если хотите придерживаться более строгой кето-программы, то не добавляйте варенье, мармелад или желе.

361 калория, 23 г углеводов (4 г клетчатки), 28 г белка, 21 г жира (подходит для всех этапов программы)

Гавайская мечта: парфе с манго и макадамией в стиле фьюжн

На создание этого особого парфе меня вдохновили вкусные подарки, которые пациенты острова Кауаи (это один из Гавайских островов) приносили в мой офис из своих садов.

180 г греческого йогурта (обезжиренного, поскольку в нем больше белка, и мы добавляем другие ингредиенты с высоким содержанием жира), 30 г орехов макадамия, 2 столовые ложки мелко нарезанного сушеного манго, 60 г жирного кокосового молока, 15 г очищенных семян арбуза, 1/4 чайной ложки тертого корня имбиря.

530 калорий, 26 г углеводов (3 г клетчатки), 27 г белка, 27 г жира (подходит для всех этапов программы)

Топинги для пудинга из йогурта и чиа для завтраков и обедов первого этапа

Вы можете поэкспериментировать с сочетаниями любимых орехов, семян, специй и фруктов, чтобы улучшить вкус пудинга из натурального йогурта (обычного или греческого) с чиа. Предлагаю вам свои любимые комбинации.

Используйте столько орехов, семян и специй, сколько захотите. Добавляйте по 1–2 чайные ложки сухофруктов и 2‒3 столовые ложки свежих фруктов на одну порцию, чтобы контролировать содержание сахара.

Корица-изюм: зародыши пшеницы, изюм, корица.

Яблоко-грецкий орех: кусочки грецкого ореха, тертое яблоко, корица. Пирог с орехами пекан: жареный соленый пекан, зародыши пшеницы, специи для пирога с пеканом (молотая гвоздика, семена аниса, корица) и от 1/2 до 1 чайной ложки кленового сиропа или меда. Мандарин-фисташки: соленые жареные фисташки, долька мандарина, несладкий тертый кокос или кокосовая стружка без сахара (2 столовые ложки).

Что еще можно съесть на обед?

Любой обед без растительных масел, содержащий много полезных жиров и менее 30 граммов чистых углеводов, поможет вам сохранить энергию в течение всего дня. Имейте в виду, что ваше суммарное ежедневное потребление углеводов при выполнении курса «Первые шаги» первого этапа программы всегда должно составлять 100 граммов или меньше, а в идеале – 75 граммов или меньше.

Первый этап программы: идеи для ужина

Основная цель первого этапа – научиться изменять те блюда, которые вы обычно готовите на ужин, в соответствии с пятью основными правилами питания. Как в случае с завтраком и обедом, вы будете употреблять на ужин полезные жиры и много соли. Кроме этого вы будете учиться сокращать потребление крахмалистых углеводов – риса, хлеба, лапши и картофеля – или заменять их медленно усваиваемыми углеводами, которые насытят вас надолго, чтобы у не возникало желания перекусывать вскоре после ужина.

Гарниры можно легко заменить, так как они не являются неотъемлемой составной частью этого приема пищи. Обычно на ужин в качестве гарнира или дополнения к основному блюду люди едят продукты, богатые крахмалистыми углеводами, в том числе хлеб (кроме хлеба из пророщенных зерен – он вполне допустим), рис и картофель. Самой простой заменой крахмалистых углеводов могут быть брокколи, стручковая фасоль, зеленый горох, брюссельская капуста или шпинат. Все они имеют прекрасный вкус, если их приготовить на пару с большим количеством чесночного сливочного масла и соли.