Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Найти замену крахмалистым углеводам, которые обычно употребляют на ужин (например, макаронным изделиям и рису), поможет таблица, которую вы найдете далее.

Что же касается основных блюд, то вы можете готовить то, что привыкли, то есть свои обычные блюда из мяса, рыбы, яиц и овощей, но обязательно включать в них много жиров полного сгорания. Жиры полного сгорания особенно полезны при употреблении нежирного мяса, такого как куриная грудка, тунец, 95-процентный постный говяжий фарш и куски постного мяса без жира, костей и сухожилий. Если вы обычно готовите постное мясо без полезных жиров, то добавляйте эти жиры в овощи. Если вы не наелись и хотите съесть вторую порцию мяса и овощей, в следующий раз при приготовлении ужина добавьте в блюдо больше полезных жиров, это поможет быстрее почувствовать насыщение, и желание положить себе добавки уже не возникнет.

Маленькие хитрости: как превратить обычный ужин в полезный ужин

Данная таблица поможет изменить рецепты тех блюд, которые вы обычно готовите на ужин, и сделать их более полезными для жиросжигания.

Таблица полезных изменений

Таблица полезных изменений подскажет вам, как сделать обычные блюда намного полезнее. Для приготовления супов попробуйте использовать бобы вместо картофеля. Глубоководные (северные) креветки и белая фасоль тоже могут легко заменить картофель, но у них более выраженный вкус. Если в суп входит рис, попробуйте заменить его мелко нарезанными соцветиями цветной капусты («рисом» из цветной капусты). Для запеканок, в которые входят макаронные изделия, попробуйте использовать макаронные изделия из бобовых (чечевицы, нута и т. п.), ломтики цуккини или лапшу из кабачков (кабачки, нарезанные острым ножом или овощерезкой в виде лапши).

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров усовершенствованных ужинов, которые вы можете приготовить, просто заменив крахмалистые углеводы на медленные.

Мясо с картофелем

Предположим, что на ужин вы обычно готовите сочные стейки с запеченным картофелем, хлебом и зеленым горошком. Если ваша семья не разделяет ваше стремление улучшить свое здоровье, кормите их как обычно, но лично вам я рекомендую отказаться от хлеба и есть больше зелени, а что касается запеченного картофеля, то он него следует либо отказаться совсем, либо разрезать картофелину пополам и щедро приправлять ее продуктами, которые богаты жирами полного сгорания, – сливочным маслом, сметаной, беконом и плавленым сыром.

Меньше пасты – больше полезного соуса

Допустим, что вы обычно готовите макаронные изделия (пасту) с мясным соусом, хлебом и салатом. Если вы не готовы заменить макаронные изделия на лапшу из кабачков или другие заменители, можете просто использовать меньше макарон, но добавить больше овощей и мяса в соус, чтобы получился полезный суперсоус. Используйте больше всех продуктов, из которых вы обычно готовите соус, кроме томатной пасты: добавьте в свой соус побольше мяса, грибов, лука и зеленого болгарского перца. Я использую для приготовления мясного соуса около килограмма мяса с большим количеством овощей и обильно посыпаю блюдо сыром пармезан. На самом деле я вообще не использую макароны, потому что не хочу «разбавлять» ими вкусный соус.

Если вы готовите макароны с консервированным соусом, обязательно прочитайте его состав, чтобы избежать вредных растительных масел. Оливковое масло используют только немногие производители, но такие варианты есть. Например, компания Ragú выпускает продуктовую линию Simply Chunky, в которой используется только оливковое масло без каких-либо вредных масел.

Компания Rao’s тоже выпускает хорошие соусы, но я рекомендую внимательно читать информацию о составе продуктов каждый раз, когда собираетесь их купить, так как производители могут изменить состав в любое время.

Совет для любителей тако[29]

Для приготовления тако вместо твердых пшеничных лепешек, которые содержат огромное количество токсичных масел, используйте тортильи из желтой кукурузной пасты – их можно найти в некоторых магазинах. Как правило, лепешки для тако (тортильи) раскрывают в виде кармашка, наполняют начинкой и едят руками, как сэндвич. Чтобы снизить относительное содержание углеводов и тем самым «освободить место» для калорий из жирных начинок, рекомендуется положить тортилью на тарелку как тесто для пиццы, выложить на нее большой горкой мясную начинку и есть обновленный вариант тако ножом и вилкой.

Бургеры по-новому

Сосиски для хот-догов и бифштексы для гамбургеров вкусны и без булочек, но для начала вы можете использовать только половинки булочек (подробный рецепт гамбургеров я дам вам в главе 13). Проявите творческий подход к начинкам для бургеров: пробуйте использовать разные сыры, вяленые помидоры, горчицу и приправы. Откажитесь от картофеля фри и попробуйте овощи, запеченные в духовке – это будет и вкуснее, и полезнее.