Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

• Тофу: 170 г твердого тофу (некоторые сорта тофу обогащены кальцием и содержат его в два раза больше обычного количества – проверьте информацию на упаковке)

• Йогурт: 230 г

Селен

Самый простой способ обеспечивать организм достаточным количеством селена – съедать один бразильский орех в неделю или четыре в месяц. Но сильно превышать эту норму не следует – избыток селена может вызвать отравление организма.

Другие продукты, богатые селеном:

• Палтус приготовленный: 90 г, 47 мкг селена (67 % суточной нормы)

• Сардины консервированные: 90 г, 45 мкг селена (64 % суточной нормы)

• Говядина травяного откорма приготовленная: 90 г, 33 мкг селена (47 % суточной нормы)

• Индейка без костей приготовленная: 90 г, 31 мкг селена (44 % суточной нормы)

• Печень говяжья приготовленная: 90 г, 28 мкг селена (40 % суточной нормы)

• Цыпленок приготовленный: 90 г, 22 мкг селена (31 % суточной нормы)

• Одно яйцо (крупное): 15 мкг селена (21 % суточной нормы)

Йод

Самый простой способ получать достаточное количество йода – это грызть ежедневно лист красных водорослей или съедать 30 граммов красных водорослей в любом виде каждую неделю. В 30 граммах красных водорослей содержится 770 процентов дневной нормы йода. Красные водоросли идеально подходят для салата в азиатском стиле – просто нарежьте их кусочками кухонными ножницами и добавьте в салат.

Другие продукты, богатые йодом:

• Треска приготовленная, 90 г: 99 мкг йода (66 % суточной нормы)

• Йогурт натуральный, 250 мл: 75 мкг йода (50 % суточной нормы)

• Молоко цельное, 1 стакан: 56 мкг йода (37 % суточной нормы)

• Одно яйцо (крупное): 24 мкг йода (16 % суточной нормы)

• Лимская фасоль приготовленная, 1 стакан: 16 мкг йода (10 % суточной нормы)

Витамин К₂

Витамин K_1, способствующий свертыванию крови, был открыт лет тридцать назад – он способствует доставке кальция в кости и зубы и тем самым предотвращает образование склеротических бляшек на стенках сосудов, образование камней в почках и остеофитов (костных шпор). Рекомендуемая дневная норма этого витамина еще не определена. K₂ – жирорастворимый витамин, поэтому усваивается только вместе с жиром. Он содержится в основном в мясомолочной продукции, полученной от пастбищных животных, и в ферментированных продуктах. Хорошим источником дополнительной информации об этом только что открытом витамине является книга «Vitamin K₂ and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life»[38].

Продукты, богатые витамином K₂:

• Натто (традиционный японский продукт из ферментированных соевых бобов, который хорошо сочетается с большим количеством соевого соуса, и японцы его любят)

• Сыр гауда

• Твердый сыр из молока пастбищных коров

• Голубой сыр

• Яичный желток

• Сливочное масло из молока пастбищных коров

• Куриная печень

• Салями

• Куриная грудка

Витамин А

Хотя витамин А является веществом растительного происхождения, на самом деле в растениях содержатся только метаболические предшественники витамина А (например, ретиноиды), которые наш организм превращает в истинный витамин А. Истинный витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. В список продуктов, богатых витамином А, входят как растительные продукты, богатые предшественниками витамина А, так и продукты животного происхождения, богатые истинным витамином А.

• Мускатная тыква, нарезанная кубиками и приготовленная, 1 стакан: 22 869 МЕ (457 % суточной нормы)

• Кейл нарезанный, зелень, 1 стакан: 10 302 МЕ (206 % суточной нормы)

• Морковь сырая, один средний корнеплод: 10 190 МЕ (204 % суточной нормы)

• Печень говяжья приготовленная, 30 г: 8,881 МЕ (178 % суточной нормы)

• Шпинат сырой, 1 стакан: 2 813 МЕ (56 % суточной нормы)

• Брокколи сырая, 1 стакан: 567 МЕ (11 % суточной нормы)

• Сливочное масло, 1 столовая ложка: 350 МЕ (7 % суточной нормы) (в масле из молока пастбищных коров больше)

• Одно крупное яйцо: 245 МЕ (5 % суточной нормы)

Белок

Более 90 процентов массы сухого вещества ваших костей составляет белок, а недостаток его в рационе является одной из недооцененных причин низкой плотности костной ткани и слабых костей. Некоторые люди, переходящие на кето, действительно сохраняют низкий уровень потребления белка, но я не рекомендую употреблять менее 60 граммов белка для женщин и 80 граммов для мужчин. Методику оценки потребления белка см. в приложении.

Как быстро мне нужно худеть?