Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Как происходит такое оспаривание? Вы просто возражаете «голосу в вашей голове», делающему иррациональные заявления – заявления, вызывающие у вас экстремальные, нездоровые негативные эмоции. РЭПТ учит оспаривать их, задавая себе вопросы, подвергающие сомнению ваши иррациональные мысли и убеждения, затем подвергать сомнению целесообразность того, чтобы их придерживаться, и в конечном счете заменять их на рациональные.

Давайте посмотрим, как такой подход смог помочь Сьюзен. Как-то раз ее муж Джим, отпустив ряд обычных сводящих с ума замечаний, отбыл на работу. Сьюзен была так расстроена, что практически не могла сосредоточиться на том, что делает. Позднее она осознала, что ее боль и гнев росли на протяжении всего дня – а ведь ее абьюзивного мужа даже не было рядом! Тогда она вспомнила то, что узнала на курсах РЭПТ: что ее эмоции порождаются ее мыслями. Она обратила внимание на мысли, крутившиеся у нее в мозгу, и поняла, что говорит себе: «Джим безусловно должен прекратить так со мной обращаться!» И она поняла, что именно это настоятельное требование – а вовсе не ее муж – ответственно за ее нездоровые негативные эмоции.

Сьюзен знала, что следующим пунктом в процессе улучшения ее самочувствия должно быть оспаривание иррационального убеждения о том, что Джим должен перестать плохо с ней обращаться. Поэтому она спросила себя: «А, собственно, почему он это должен? Где это написано? Какой вселенский закон диктует эту необходимость?» И ответила на собственный вопрос: «Очевидно, нет никаких причин, по которым он должен был бы остановиться, хотя мне этого очень бы хотелось. Мысль о том, что он должен остановиться, не написана нигде, кроме моей головы. Нет никакого вселенского закона, который приказывал бы ему сделать это или что-либо другое только потому, что я так хочу, или только потому, что это нехорошо».

Осознав, что она не может привести никаких доказательств или доводов в пользу того, что ее внутреннее описание ситуации верно, Сьюзен перешла к следующему шагу. Она подумала о том, чего сможет достичь, бесконечно повторяя себе, что Джим непременно должен прекратить свои абьюзивные действия. Она задала себе два важных вопроса: «Добьюсь ли я желаемого, говоря себе, что Джим обязательно должен перестать плохо со мной обращаться?» и «Поможет ли мне это чувствовать себя лучше?» Ответы пришли к ней немедленно: «Очевидно, ни того, ни другого не будет, поскольку я думаю об этом уже долгое время, и это до сих пор не помешало Джиму обижать меня и не помогло мне почувствовать себя лучше. Фактически, постоянно повторяя себе это раз за разом, я чувствую себя все хуже и хуже».

И Сьюзен пришла к заключению: «Теперь я вижу: то, что я говорила себе, не соответствует истине, не может помочь мне получить желаемое и к тому же ужасно меня расстраивает. Поэтому я больше не буду себе этого говорить. Вместо этого я попробую говорить себе, что предпочитаю, чтобы Джим перестал плохо со мной обращаться, но мир не рухнет, если он этого не сделает».

Сьюзен поняла, что, выбрав высказывать предпочтение вместо требования, она получила ряд новых возможностей. Теперь она знала, что, хотя ей по-прежнему совсем не нравится то, как Джим с ней обращается, тем не менее: 1) это ее не убьет; 2) она может сделать выбор быть счастливой, несмотря на это; 3) она всегда может от него уйти. Это стало для Сьюзен ее новой философией, благодаря которой она почувствовала себя гораздо лучше. Теперь она знала, что в следующий раз, когда Джим начнет говорить ей неприятные вещи, она не будет настолько расстроена.

Впоследствии, вспоминая, какие (по РЭПТ) шаги оспаривания она сделала, Сьюзен была сама удивлена тому, с какой легкостью ей удалось:

• понять, что она расстроена;

• вспомнить, что ее негативные эмоции вызываются тем, что она думает;

• обратить внимание на то, что она думает;

• прибегнуть к вопросам, чтобы подвергнуть сомнению истинность своего описания ситуации;

• прийти к заключению, что ее описание не соответствует истине, недоказуемо, не может прекратить абьюзивные действия Джима и чрезвычайно ее расстраивает;

• сделать выбор отказаться от своих старых – иррациональных – требований и заменить их новыми – рациональными – предпочтениями;

• превратить свои новые рациональные предпочтения в эффективную новую философию, способную уменьшить ее страдания и улучшить ее жизнь.

Вы тоже можете научиться тому, что сделала Сьюзен. Вы можете научиться распознавать, когда вас расстраивают ваши собственные мысли. Вы можете прибегнуть к оспаривающим вопросам, чтобы исследовать то, что вы себе говорите, и решить, есть ли смысл продолжать это говорить. И также вы можете научиться отвечать на эти вопросы так, чтобы изменить свой образ мышления и почувствовать себя лучше.

Итак, давайте начнем!

Простая формула для использования оспаривающих вопросов