Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Еще одна распространенная ошибка – когда вы правильно оспариваете свои иррациональные убеждения, приходите к нужным ответам, но все еще по-настоящему не верите в них и не ощущаете их истинность. Например, вы спрашиваете себя: «Почему мой абьюзер должен прекратить свое абьюзивное поведение?» – и корректно отвечаете: «Очевидно, он не должен это делать, поскольку не делает этого. Очень жаль! Но с этим ничего не поделать». Тем не менее за этим корректным ответом, в который вы слегка верите, вы можете продолжать сильно верить совсем в другое: «Но мне все равно! Потому что это так несправедливо, он просто должен прекратить это делать!»

Не беспокойтесь, если так получается. Вы обучаетесь новому способу мыслить и разговаривать с собой, и может понадобиться какое-то время на то, чтобы эмоции догнали ваши интеллектуальные умозаключения. Будьте терпеливы и продолжайте трудиться, убеждая себя в рациональной, логической правде. Продолжайте бросать вызов и ставить под сомнение свои мысли, и в конце концов правда найдет себе дорогу. Эмоциональные и поведенческие методы РЭПТ, с которыми вы познакомитесь в следующих главах, также помогут вам ускорить этот процесс принятия. Не забывайте, миллионы людей, точно таких же, как вы, уже научились эффективно оспаривать свои убеждения.

Что делать, когда вы начинаете расстраиваться

Как уже было сказано, прежде чем вы сможете прекратить что-либо делать, вы должны сперва осознать, что вы это делаете. Далее, вам нужно увидеть, как вы это делаете. И после этого вы должны прекратить это делать. Вы только что прочли в предыдущей главе, что иногда одного знания, что вы сами расстраиваете себя своими мыслями, может быть достаточно, чтобы остановить этот процесс. Однако в другой раз может быть необходимо вспомнить об определенных шагах. Вот список этих шагов, с которым вы сможете сверяться.

1. Обратите внимание на то, что вы расстроились.

2. Напомните себе, что вы расстраиваетесь из-за тех вещей, которые вы себе говорите.

3. Прислушайтесь к тому, что вы себе говорите.

4. Напомните себе, что для того, чтобы уменьшить чувство расстройства, вам необходимо заменить свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.

5. Воспользуйтесь изученными методами оспаривания, чтобы поставить под вопрос то, что вы себе говорите. Задайте себе такие вопросы, как: «Верно ли это?», «Логично ли это?», «Почему?», «Где доказательства?», «Какого результата я достигну, если продолжу в это верить?»

6. Признайте, что ваше описание ситуации недоказуемо, нелогично, неэффективно и причиняет вам большие эмоциональные страдания.

7. Замените свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.

Мало-помалу эти шаги станут для вас привычными, и вам будет легко их вспоминать, но на этот процесс может потребоваться время. Вначале, вероятно, вы даже не будете осознавать, что расстраиваете сами себя своим иррациональным мышлением, понимая это лишь задним числом. Вскоре вы сможете осознавать, что сами расстраиваете себя, в тот момент, когда это происходит. Затем вы будете осознавать, что начинаете расстраивать себя, еще в тот момент, когда у вас только начнут появляться иррациональные мысли, и сможете остановить их до того, как успеете расстроиться. В конечном счете привычка начинать сразу с рационального мышления станет для вас второй натурой.

Метод оспаривания, с которым вы только что познакомились, можно использовать во множестве других ситуаций, касающихся деструктивного мышления. В девятой главе мы опишем некоторые из таких мыслительных привычек и приведем примеры, чтобы показать вам, как от них отделаться.

9. Покончить с губящим вас мышлением

Теперь вы знаете, что ваш старый способ мышления не улучшит вашу ситуацию, не заставит вашего партнера вас понимать, не прекратит ваши страдания. Вы увидели, что метод оспаривания учит вас новому способу мышления, который может принести вам пользу.

Давайте вкратце пересмотрим, что происходит во время оспаривания. Вы начинаете со старого иррационального убеждения, продумываете его до конца и затем заменяете новым рациональным убеждением. Это здоровое, ясное, лишенное эмоций, прямолинейное мышление. А теперь, при помощи старого иррационального убеждения, которое мы оспаривали в последней главе, мы посмотрим, на что похоже это новое рациональное прямолинейное мышление.

Новое рациональное прямолинейное мышление