Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Новый внутренний диалог: «Ну вот, снова он за свое – закатил истерику и сбежал! Теперь его даже нет рядом, так что ничто не может мне повредить; я сама себе причиняю страдания. Это должно прекратиться сейчас же! Я не позволю ему испортить мне день и не стану делать этого сама! И я отказываюсь еще одну ночь лежать без сна, ворочаясь в постели. Пускай думает обо мне что хочет, пускай идет куда хочет; это не моя проблема, и я не собираюсь делать это своей проблемой. Я выбираю прекратить думать об этом – сию же минуту! Лучше я почитаю, приму ванну, погуляю в парке с детьми – и буду думать только о тех вещах, от которых мне становится хорошо».

Проблема: ваш партнер каким-то образом умудряется портить вам любую радость. Каждый раз, когда вы чувствуете себя счастливой и довольной, он находит способ вас расстроить. Что вы можете сказать себе в такой ситуации?

Новый внутренний диалог: «Довольно! Я категорически отказываюсь позволять ему испортить этот момент! Это и так происходило слишком часто. Я не позволю своему самочувствию идти на поводу у его дурного характера. Я счастлива, я довольна – и желаю, чтобы так и оставалось! Я не позволю ему испортить это, что бы он ни говорил и ни делал! Я выбираю оставаться незатронутой его поведением. Лучше я сосредоточусь на своих положительных эмоциях и выброшу из головы все мысли о нем».

Проблема: вы пытались не думать о том, что наговорил вам ваш партнер, но не можете этого сделать. Из попытки думать о другом ничего не вышло. Из попытки заняться чем-то посторонним – тоже. Вы злитесь на себя из-за того, что не можете перестать думать о случившемся. Что вы можете сказать себе в такой ситуации?

Новый внутренний диалог: «Я не буду упрекать себя за навязчивые мысли. Таким способом мой ум привык помогать мне справляться с проблемами. Но теперь я знаю, что навязчивые мысли будут только и дальше меня расстраивать и помешают мне рассуждать здраво. Я научилась новому рациональному способу мыслить, который поможет мне найти действенные решения. А тем временем, вместо того чтобы продолжать думать об одном и том же и все больше расстраиваться, я лучше немедленно запишу свои иррациональные мысли и попробую их оспорить. Когда мои эмоции больше не будут выходить из-под контроля, те вещи, которые сейчас не дают мне покоя, покажутся не такими важными. Тогда и мысли больше не будут нестись в моей голове по кругу».

Вы видите, насколько лучше вы станете себя чувствовать, когда привыкнете вести внутренний диалог на здоровых основаниях? Со временем это станет проще, и ощущение контроля над ситуацией будет становиться все сильнее.

Возможно, вначале вам будет трудно придумать здоровый внутренний диалог, когда он будет вам больше всего нужен. Поэтому, выбрав спокойный момент, запишите его на бумаге и положите несколько копий в места быстрого доступа, например на прикроватный столик и в сумочку. (Если вам кажется, что лучше не держать эти напоминания на виду, постарайтесь запомнить, куда вы их положили, чтобы при необходимости сразу их найти.) Перечитывайте свои здоровые внутренние диалоги, пока искренне в них не поверите. В плохие моменты, когда вы не можете вспомнить, что надо говорить, пользуйтесь своими записями, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями. Рано или поздно способность вспомнить подходящий здоровый внутренний диалог станет автоматической.

Оспаривание методом «горячих клавиш»

Теперь, когда вы уже имеете некоторую практику оспаривания и знаете, как выглядит здоровый внутренний диалог, вы можете использовать сокращенный метод изменения своих старых иррациональных мыслей новыми, рациональными – без необходимости проходить все обычные этапы оспаривания. Как это сделать? Вы берете те описания, те вещи, которые говорите себе, когда оспариваете свои иррациональные убеждения, и используете их как «горячие клавиши», приводящие вас к новой эффективной философии.

Допустим, ваш партнер вас в чем-то обвиняет – достаточно обыденная ситуация, – вы оспариваете это и приходите к новой эффективной философии. Некоторые положения этой философии вы можете использовать для напоминания себе обо всем процессе оспаривания. В РЭПТ мы называем такие короткие утверждения «рациональными помогающими я-утверждениями».