Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Сондра продолжала записывать свое оспаривание дома, переслушивая записи и решая, как можно сделать его еще более энергичным и убедительным. Спустя несколько недель в ней произошла значительная перемена. Она перестала съеживаться, когда Рональд разражался очередной тирадой, а просто, если это было возможно, тихо отходила в сторонку. Если путей к отступлению не было, она старалась не обращать внимания на его слова, но настойчиво обращалась сама к себе, используя свой новый здоровый внутренний диалог. Она начала понимать, что его гнев – это его проблема, а не ее. Также она практиковала безоговорочное принятие самой себя – в особенности когда ей не удавалось сделать что-либо настолько хорошо, как ей бы хотелось.

Через какое-то время, поддерживаемая своей новой эффективной философией и здоровым внутренним диалогом, она набралась достаточно сил, чтобы противостоять Рональду. Не вдаваясь в детали и не высказывая провокационных обвинений, она просто сказала ему, что его поведение неприемлемо и наносит вред ей и детям. Она недвусмысленно заявила, что сделает все необходимое, чтобы защитить себя и их. Она сказала, что ей бы очень хотелось, чтобы они смогли сохранить семью, и предложила ему пойти вместе с ней на терапию. Рональд ответил в своей обычной манере: наорал на нее и обозвал грубыми словами. Сондра вышла из комнаты. На следующий день она повторила тот же разговор снова. И на следующий. На третий раз Рональд согласился подумать над тем, что она сказала. Сондра спросила, когда он даст ей ответ, и он сердито обещал, что ответит на следующий день. Он был мрачен и зол, но в конце концов согласился на терапию.

Сондра с Рональдом проходили терапию несколько месяцев. Сондра продолжает расти, и Рональд тоже делает шаги вперед. Время покажет, чем это все закончится. Тем временем Сондра больше не ругает и не осуждает себя. Она обрела контроль над своими эмоциями и своей жизнью.

Вы тоже можете с пользой прибегать к методу «энергичного оспаривания в записи», если вам трудно убедить себя при помощи своей новой эффективной философии. Начните с записывания на пленку ваших иррациональных убеждений на протяжении десяти-пятнадцати минут. Затем постарайтесь очень внимательно и энергично их оспорить и прослушайте полученный результат. Если у вас есть близкая подруга, которую вы не постесняетесь попросить об этом, пускай она тоже прослушает вашу запись. Спросите ее, не считает ли она, что вашему оспариванию и вашим ответам не хватает убедительности. Если они кажутся чересчур слабыми или легковесными или вы просто сами им не верите, попытайтесь вложить в них больше силы, повторяйте их снова и снова, пока сами не почувствуете себя убежденной. Вы поразитесь, насколько здоровым станет ваш внутренний диалог при использовании этого метода.

Ролевая игра: противостояние вербальному абьюзу

Психиатр Дж. Л. Морено в 1920-х гг. начал экспериментировать с ролевыми играми и другими постановочными методами, помогающими справиться с трудными ситуациями. В РЭПТ используется особая форма ролевых игр, чтобы оказать людям поддержку в ситуациях, вызывающих у них беспокойство, и проработать их страхи. Поэтому, если вы паникуете или впадаете в депрессию, когда ваш партнер обрушивает на вас поток язвительной критики, если вы не можете придумать подходящего ответа или действия, если вы часто теряете самообладание под его нажимом и принимаетесь плакать или начинаете объясняться и защищать себя, – ролевые игры могут оказаться для вас неоценимыми.

Ролевая игра с другом, родственником, членом терапевтической группы, консультантом или терапевтом – это безопасный метод потренироваться в контроле над своими эмоциями и противостоянии вашему абьюзивному партнеру.

В ролевой игре по методу РЭПТ вы берете на себя собственную роль человека, подвергающегося абьюзу, а кто-то другой играет роль вашего абьюзера. Когда ваш напарник принимается жестко вас критиковать, вы, вместо того чтобы позволить себе ужасно расстроиться и потерять способность соображать, что делать дальше – как бывает обычно с вашим настоящим партнером, – пытаетесь проявить стойкость и разобраться с ситуацией по методу РЭПТ. В такой безопасной обстановке вы можете спокойно и твердо дать ответ человеку, воплощающему вашего абьюзивного партнера. Вы работаете над тем, чтобы не пугаться его обвинений. Вы учитесь быть сильной, представляя, будто вы сильны. Вы недвусмысленно заявляете, что понимаете суть происходящего и не потерпите ничего подобного. Вы отвечаете на замечания вашего ролевого партнера, вкладывая в ответы все, на что вы способны. Ваши ответы могут звучать приблизительно так: «Сейчас же перестань!», «Я не разрешаю тебе говорить со мной в таком тоне», «Я не собираюсь больше это слушать», «Если ты будешь продолжать в том же духе, я выйду из комнаты».