Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Чтобы использовать рационально-эмоциональную визуализацию, представьте себе наихудшую ситуацию, которая может с вами случиться, – например, как вы останетесь одна и без финансовой поддержки, если покинете своего абьюзивного партнера. Ярко вообразите саму себя в этой «ужасной» ситуации. Позвольте себе пережить эмоции, которые родились бы у вас в таких обстоятельствах: панику, депрессию, жалость к себе. Затем подключите свой старый, нездоровый, негативный внутренний диалог, чтобы еще больше усилить эти чувства. Пусть они будут настолько интенсивными, насколько это возможно.

Поскольку вы сами создали эти чрезвычайно нездоровые негативные эмоции и были способны сделать их интенсивнее, вы же сможете и изменить их, заменив здоровыми негативными эмоциями – такими как печаль, разочарование и неудовлетворенность, – которые позволят вам чувствовать себя менее расстроенной. Сделайте это, концентрируясь на том, чтобы удерживать в голове ту же самую «ужасную» ситуацию, пока вы будете менять ваш внутренний диалог с нездорового на здоровый. Энергично проговаривайте про себя рациональные помогающие утверждения наподобие: «Очень жаль, что это произошло в моей жизни, но я справлюсь!», «Быть одной и без финансовой поддержки от моего партнера – очень тяжело, но мне было бы гораздо тяжелее, если бы я осталась жить с ним», «Ситуация, которую я представляю, действительно очень, очень плоха, и это, несомненно, может произойти. Но я все равно сумею делать множество вещей и наслаждаться жизнью! Кроме того, если я останусь с ним, я все равно буду несчастной – а возможно, даже заболею».

Заметьте, что, когда вы измените свой внутренний диалог, ваши чувства также изменятся. Продолжайте этот процесс на протяжении десяти, двадцати, тридцати дней, пока не будете убеждены, что та самая неудобная ситуация, которую вы себе воображаете, – вовсе не какой-то ужас и кошмар, что вы можете ее пережить и по-прежнему быть относительно счастливым человеком. Если вы продолжите какое-то время делать рационально-эмоциональную визуализацию таким образом, ваша философия катастрофизации автоматически переменится на здравую и разумную и вы будете реагировать на вашу воображаемую ситуацию (или же на настоящую, если она произойдет в действительности) в здоровом ключе.

Чтобы вы поняли, как использовать этот метод, давайте рассмотрим случай моей [А. Эллиса] клиентки Джулии. Ее муж Боб подвергал ее вербальному абьюзу. Их отношения портились все больше и больше на протяжении многих лет, и хотя супруги по-прежнему занимались сексом, в нем уже не было настоящей страсти. Между ними было очень мало откровенности. Джулия часто болела, кроме того, у нее был синдром раздраженной толстой кишки. Доктор сказал, что причиной ее проблем со здоровьем является стресс. Со временем симптомы становились все хуже, и она боялась того, что может случиться с ней дальше. Тем не менее, хотя Джулия уже и не любила Боба так, как прежде, она была убеждена, что должна оставаться с ним из практических соображений – у ее брата с Бобом был совместный бизнес, и обе семьи поддерживали ее пожилых родителей.

Вначале иррациональное убеждение Джулии, что она будет неизбежно расстраиваться и заболевать в каждом случае абьюзивного поведения ее мужа, не поддавалось оспариванию. Затем я применил к Джулии рационально-эмоциональную визуализацию: предложил ей вообразить самые ужасные вещи, какие только могут с ней произойти.

– Закройте глаза и ярко представьте себе это, – скомандовал я. – Представьте, что Боб нападает на вас, как он это делал на протяжении последних лет, только еще более жестоко. Никакие ваши действия его не останавливают. Он обзывает вас всеми возможными грубыми словами, какие только бывают, критикует вас и винит вас во всем. Он не соглашается признавать никакой ответственности за свои действия. Он утверждает, что сердится лишь из-за вашей слабости и глупости. Более того, он пытается убедить всех вокруг, что сам он чист, как свежевыпавший снег, а вы – заноза в его боку, сварливая карга, которая постоянно выводит его из себя и делает его жизнь несчастной. Можете вы себе ясно представить такую картину? Можете увидеть, как он становится все более жестоким и непрестанно вас изводит?

– О, конечно, я могу себе это представить, – ответила Джулия. – И очень живо.

– Хорошо. Что вы чувствуете, когда представляете себе это? Скажите себе искренне, какое чувство вы испытываете в своем животе и в своем сердце?

– Словно меня избили. Я чувствую себя нервозно, вся дрожу, очень сердита, и у меня болит живот.

– Хорошо. Не отпускайте эти ощущения, даже сделайте их еще сильнее. Почувствуйте себя жестоко избитой, чрезвычайно взволнованной, в настоящей ярости и ощутите свою боль в животе как следует.

– О, это я могу! В самом деле! Я настолько расстроена, что не могу даже встать. Я взбешена, и живот болит так, что впору умереть.