Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

– Прекрасно! Позвольте себе прочувствовать все эти ощущения. Не контролируйте их. Ощутите себя настолько расстроенной, насколько можете. А теперь – поскольку вы сами создали все эти ощущения, вы же можете их и изменить. И я хочу, чтобы вы так и поступили. Используйте внутренний диалог, чтобы уменьшить свою отчаянную тревогу и ярость. Замените их здоровыми, уместными в данной ситуации чувствами беспокойства и раздражения. Вы это можете. Скажите мне, когда вам это действительно удастся – когда вы, по крайней мере на время, почувствуете себя всего лишь беспокойной и раздраженной, а не крайне встревоженной и взбешенной.

Последующие две минуты Джулия работала над изменением своих чувств, после чего сказала мне, что ей действительно удалось это сделать.

– Я чувствую себя немного нервной и раздраженной из-за происходящего, – сказала она, – но меня больше не трясет, и я больше не в бешенстве. И знаете что? Моему животу тоже вроде бы стало немного полегче!

– Отлично! Я же сказал, что вы можете это сделать! А теперь скажите: что конкретно вы делали для того, чтобы изменить свои чувства? Каким образом вы их изменили?

– Ну, сперва я глубоко вдохнула, подумала о том, что происходит в моем воображении, а потом сказала себе: «Это, конечно, плохо. То, что со мной происходит, – в точности то самое, чего бы я не хотела в своей жизни: чтобы на меня орали, обвиняли меня в том, что я сама виновата, что ко мне так относятся, плюс еще испытывать физическую боль… Это все очень неприятно и раздражает меня. И мне это никогда не понравится. Однако мир не рухнет от того, что это происходит».

– Прекрасно! – сказал я. – Вы отлично справились с заменой своих нездоровых эмоций на здоровые, по крайней мере на настоящий момент.

– Да, наверное. Вначале я думала, что у меня не получится изменить свои эмоции – они меня просто переполняли! Но я продолжала пытаться, и в конце концов у меня получилось.

– Великолепно. А теперь я хочу, чтобы вы прошли тренировочный процесс, так чтобы потом, когда вы окажетесь перед ситуациями наподобие той, которую вы себе вообразили, у вас появились чувства беспокойства и раздражения вместо крайней тревожности и ярости. Я хочу, чтобы вы делали такую же рационально-эмоциональную визуализацию раз в день на протяжении следующих тридцати дней. Как вы сами видите, это занимает всего лишь пару минут. Прежде всего вообразите себе одну из самых худших вещей, какие только могут с вами случиться, в точности как я предложил вам сделать сегодня. Позвольте себе ощутить все возникающие у вас эмоции. Войдите в них, хорошенько их прочувствуйте. Преувеличьте их. А потом измените эти эмоции на те помогающие утверждения, которые использовали в этот раз, – или какие-нибудь другие в том же роде, если они придут вам в голову. Ощутите свои взбудораженные чувства и поработайте над тем, чтобы их изменить. Вы меня поняли?

– Да, поняла. Вы говорите, это тренировочный процесс?

– Совершенно верно. Обычно при этом происходит вот что: по мере того как вы день за днем будете продолжать изменять свои эмоции, вы начнете автоматически ощущать здоровые негативные эмоции, представляя себе происходящие с вами неприятные ситуации или если они случатся с вами в действительности. Через десять-двадцать дней вы поймете, что можете контролировать свои эмоции и что у вас это получается все лучше. Вы согласны делать это ежедневно до тех пор, пока ваши новые мысли и чувства не станут приходить автоматически?

– Да, согласна.

– В таком случае – просто чтобы удостовериться, что вы действительно будете продолжать это делать (поскольку многие люди через какое-то время начинают лениться), – позвольте мне дать вам еще один РЭПТ-метод, который поможет вам не отступать от своей рационально-эмоциональной визуализации. Это вспомогательная методика, которая также сможет заставить вас действительно сделать все что угодно, что вы сочтете необходимым.

Награды и наказания

Блестящий психолог Б. Ф. Скиннер рекомендовал использование подкреплений, или наград, в случаях, когда вы хотите изменить свое поведение, в особенности если речь идет об установлении и поддержании конструктивного поведения. (Я [А. Эллис] добавил к наградам наказания, тем самым создав новый метод РЭПТ.)

Когда вы получаете награду за новый тип поведения, вам, как правило, хочется его повторить и впоследствии устойчиво его придерживаться. Если вы не получаете награды, а то и бываете наказаны, чаще всего вы его бросаете. Эти принципы подкрепления в немалой степени влияют на нашу жизнь. Как правило, мы работаем, поскольку в конце недели нам платят за это. Мы идем в магазин, потому что там мы получаем еду. Мы стараемся избегать жирной пищи, даже если это что-то вкусное, потому что она повышает уровень холестерина и дает нам лишний вес.