Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях

Вторая категория упражнений для стопы и голеностопного сустава на МТБ нацелена на увеличение силовой эластичности стопы и голеностопного суставов. В этих упражнениях присутствует полный контакт суставных поверхностей стопы, но при отсутствии веса тела, что делает их доступными для выполнения при большинстве заболеваний стопы. Противопоказанием является только грубая деформация голеностопного сустава после травмы с анкилозированием – в этом случае упражнения назначаются специалистами.

Упражнение «Стопа сидя»

И. П. сидя на скамье спиной к стойке МТБ. «Рабочая» стопа свешивается с края скамьи. Другая нога («нерабочая») согнута в колене и стоит у скамьи. Руки держатся по обеим сторонам скамьи. Стопа с помощью «сандаля» фиксируется за верхний блок (над головой) и выполняет движение «сгибание – разгибание». Главное – не отрывать ногу от скамьи (можно зафиксировать бедро широкой лямкой – манжетой). Это упражнение заменяет подъем и опускание стопы на ступеньке (но без веса тела) (фото 12).

Более сложный вариант – исходное положение то же, но тяга с нижнего блока. В этом случае растягивание связок голеностопного сустава и ахиллова сухожилия более эффективным. Количество повторений от 20 до 50. Прекрасно работает трехглавая мышца голени (кстати, эта мышца быстро «забивается» и требует массажа или самомассажа) (фото 13).

Но самый эффективный вариант аналога этого упражнения – «стопа стоя с верхнего блока» (фото 14). Такой вариант позволяет работать с весом, вдвое или даже втрое превышающим вес предыдущего упражнения (его следует выполнять по показаниям специалистов).

Фото 12

Фото 13

Фото 14

Упражнение для пронаторов и супинаторов

Вышеперечисленные упражнения работают со сгибателями и разгибателями стопы и голеностопного сустава, но существуют еще пронаторы (сгибание стопы внутрь) и супинаторы (сгибание стопы кнаружи) стопы и голеностопного сустава. Идеальным будет их включение мышцами голени и бедра («сандаль»).

И.П. сидя на полу (или лежа) боком к стойке МТБ. Руки на полу или «нерабочая» сторона (рука со стороны «нерабочей» ноги) держится за неподвижную опору (стойку МТБ, шведскую стенку или что-то другое). «Рабочая» нога, зафиксированная за нижний блок, максимально отводится в сторону (к блоку) и приводится к фиксированной за неподвижную опору, при этом стопа пронирует внутрь (к полу) максимально. При отведении ноги стопа автоматически супинирует кнаружи – (фото 15); (пронация стопы»).

Фото 15

При выполнении этого упражнения активно работают приводящие мышцы бедра и крестообразные связки коленного сустава. Противопоказанием является деформирующий коксартроз (болезнь тазобедренного сустава). Каждой ногой необходимо выполнить попеременно по 15–20 повторений.

Другой вариант – отведения ноги с супинацией стопы – супинация стопы (фото 16).

Фото 16

На первый взгляд упражнение работает одинаково со стопой, но на самом деле мышечно-связочный эффект упражнения различен (так как работают антагонисты).

И наконец, отдельно для голеностопного сустава (стопа при этом работает пассивно) и активизации мышц-разгибателей бедра используется упражнение «Сгибание бедра».

Упражнение «Сгибание бедра»

Хочется обратить внимание на геометрию суставов, имеющих четыре рабочие поверхности: сгибание, разгибание, отведение (супинация), приведение (пронация). Следовательно, для каждого сустава необходимо создавать программу не менее чем из четырех упражнений, не считая ротацию (вращение) и декомпрессию.

Упражнение выполняется одновременно двумя ногами или поочередно каждой.

И.П. Бедра на низкой простой скамье, упор на локти (для выполняющих данное упражнения со слабыми мышцами спины и мышцами брюшного пресса можно лежать также на фитболе – маленьком или вытянутом в эллипс), сгибать ноги в коленном суставе к бедрам, но на стопах специальные манжеты, фиксированные карабином к стопе (фото 17).

Это упражнение является декомпрессионным для голеностопного сустава, и оно очень полезно для реабилитации после перелома лодыжки. Оно дает великолепный эффект для ахиллова сухожилия с трехглавой мышцей голени и задней поверхности бедра, внутри которой «прячется» седалищный нерв. Упражнение полезно при артрозах коленных и тазобедренных суставов, оно заменяет ходьбу в гору и прыжки. Хороший эффект достигается при выполнении 20 повторений. К противопоказаниям можно условно отнести артериальную гипертензию и ишемическую болезнь, а также первые две недели после инфаркта миокарда, так как при его выполнении активно работает грудная клетка.