Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях

Таким образом, через один-три месяца при регулярном выполнении этих упражнений на МТБ 1–2 (в данном случае тренажеры должны восприниматься не как устройства для поднятия тяжести, а как средства, помогающие выполнить необходимые для восстановления опорно-двигательного аппарата движения в адекватном для организма режиме) вы будете лучше чувствовать свои ноги и начнете воспринимать первую часть упражнения «Дерево» уже спокойно.

Фото 17

Хотелось бы добавить, что после выполнения упражнений для первого этажа тела желательно сделать глубокий массаж ног и отдельно массаж стоп.

После выполнения упражнений для первого этажа тела рекомендуется сделать глубокий массаж ног и отдельно массаж стоп.

Глава 10 Второй этаж тела – «Ствол дерева»: мышцы живота и спины

Как показывает практика, втягивание живота (вторую часть упражнения «Дерево») большинство новичков не понимают, и одной из главных проблем является неумение управлять дыхательными мышцами. В центрах современной кинезитерапии технике диафрагмального дыхания уделяется практически основное внимание, так как неумение управлять дыхательными мышцами сводит на нет практически все силовые и растягивающие упражнения, а в некоторых случаях может осложнить или обострить течение сопутствующих заболеваний, например, артериальную гипертензию (гипертоническая болезнь) или бронхиальную астму.

Фото 18

Самым доступным и простым упражнением для достижения этой цели является упражнение «Кранчи лежа» (фото 18).

Упражнение «Кранчи лежа»

И.П. лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленях, ладонями прикрыть уши. Локти вперед. На выдохе «ха» стараться локтями коснуться коленей. Первое время делать это упражнение надо не спеша и стараться почувствовать, как передняя брюшная стенка буквально «прилипает» к позвоночнику.

При правильном выполнении этого упражнения происходит великолепный эффект висцерального (внутриорганного) массажа, то есть массируется кишечник (а это профилактика запоров и стимуляция лимфотока), печень, желчный пузырь (профилактика желчнокаменной болезни), почки (профилактика мочекаменной болезни и лечение нефроптоза – опущения почек). При выполнении этого упражнения опускается дыхательная диафрагма и поднимаются тазовая и урогенитальная диафрагмы (профилактика простатита и воспаления придатков). При этом резко снижается внутрибрюшное давление и улучшается приток венозной крови к сердцу, что является профилактикой обострений при ИБС.

Это же упражнение часто помогает снимать острые боли в поясничном отделе позвоночника, так как мышцы брюшного пресса являются его передней стенкой (опорой). Казалось бы, такое простое упражнение, но какой эффект! Единственная неприятность таится в количественной характеристике этого упражнения: необходимый эффект можно почувствовать после выполнения 50 повторений подряд, и темп должен быть достаточно высокий, но под контролем дыхания. Со временем после выполнения этого упражнения живот будет втягиваться сам по себе. Поэтому независимо от лечения плоскостопия это упражнение показано при опущениях внутренних органов и большом животе.

Фото 19

Есть еще много других упражнений для достижения этих целей, но это упражнение является самым простым и доступным из них. Что касается МТБ, то одним из самых эффективных упражнений для мышц живота, декомпрессии поясничного отдела позвоночника (при остеохондрозе с грыжами и протрузиями), а также для суставов нижних конечностей является «Пресс со скамьи и нижнего блока» (фото 19).

Это одно из лучших упражнений для выполнения в начале занятия, так как оно, с одной стороны, разгружает позвоночник и суставы нижних конечностей, а с другой стороны, блестяще прорабатывает мышцы живота и при этом растягивает четырехглавые мышцы бедра. И это упражнение также показано и при артрозах коленных и тазобедренных суставов.

Но давайте вернемся к изучению «ствола дерева». Второй этаж тела – это еще и спина, а точнее мышцы спины, защищающие позвоночник, внутри которого спрятан спинной мозг (ЦНС). Спинной мозг управляет конечностями и органами, и по нему в головной мозг (орган высшей нервной деятельности) поступает информация обо всех патологических изменениях в органах, тканях, суставах и позвоночнике. Эта информация передается через систему нервных окончаний, рецепторы и синапсы, которые находятся в соответствующих органах и тканях. Как правило, сигналом об этой информации является боль, болезненность или дискомфорт в суставах (треск, снижение подвижности), а в позвоночнике это всегда боль. Рецепторы, сигнализирующие о травме, называются ноцицепторами, или ноцирецепторами. Интересно отметить, что эта информация о любых патологических (болезненных) изменениях поступает в самом начале их появления!