Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях

Итак, второй этаж, спина: сигналы и команды от спинного мозга идут к стопе до самых фаланг, и при любой попытке воспользоваться стопой сигнал поступает по спинному мозгу в головной мозг! Если выполнить нужное движение стопой не удается, то сигнал опять же идет в мозг, и тот принимает решение что делать. (Напомню, что это обратная биологическая связь периферии тела с центром.) Таким образом, чтобы встать на полупальцы у стены, без позвоночника (то есть спины) не обойдешься, тем более если мышцы спины плохо слушаются!

Глава 11 Второй этаж тела – «кора дерева»: Строение мышц

Мышцы спины состоят и трех слоев, и самым важным слоем, через который и осуществляется доставка питания позвоночнику (позвонкам доставляется кальций, МПД – вода), является глубокий (так называемый паравертебральный) слой, находящийся непосредственно на позвоночном столбе. В этом мышечном слое спины также есть своя иерархия – это поясничный, грудной и шейный отделы, каждый из которых имеет свою мышечную группу, в отличие от поверхностного слоя, выполняющего функцию футляра («коры дерева»).

Самые сильные мышцы составляют глубокий слой, недаром у штангистов самым мощным упражнением, в котором принимает участие глубокий слой, является «мертвая тяга» (или «становая»). Благодаря именно этому мышечному слою спины подготовленный атлет отрывает от земли несколько тонн! Это мышцы, разгибающие спину, а движение называется гиперэкстензией. В этом движении основное внимание необходимо уделять мышцам поясничного отдела, хотя два других отдела (грудной и шейный) всегда участвуют в любом движении мышц поясничного отдела, и все эти мышцы в совокупности участвуют во всех тягах или подтягивании.

Чтобы все эти мышечные группы работали синхронно и человек мог не только прижимать спину к стене, но и контролировать в этой позиции все тело, необходимо выполнять регулярно следующие упражнения.

Упражнение «Комби» (Комбинация гиперэкстензии и подтягивания)

Выполняется с помощью МТБ 1–2 и скамьи, которая так и называется «гиперэкстензия». Как правило, при выполнении этого упражнения необходима помощь партнера или инструктора. Это упражнение направлено прежде всего на укрепление мышцы спины, которая называется «длиннейший разгибатель спины», и трапециевидной мышцы, которая осуществляет тягу груза к груди из положения наклона тела вперед-вниз, для чего используется скамья «гиперэкстензия» (фото 20).

Фото 20

В движении (тяга с нижнего блока) участвуют все мышцы спины, а в завершении движения работают разгибатель спины и мышцы поясничного отдела, а также ягодичные мышцы. Тело на тренажере фиксируется с помощью стопы, и если стопа ригидна, выполнение упражнения затруднено! Интересно, что, завершив упражнение и встав со скамьи, чувствуешь, что спина сама разгибается, как мощная пружина!

Нужно выполнить 8–12 повторений (не больше), так как при этом упражнении создается высокое внутричерепное давление! С одной стороны, это хорошо, так как усиливается соответственно и мозговое кровообращение, что является профилактикой инсульта, но с другой стороны, к этому упражнению есть достаточно много противопоказаний, к которым относятся:

• глаукома

• отслоение сетчатки

• состояние после перенесенной черепно-мозговой травмы в первые два периода после травмы (до 6 месяцев)

• любые операции на глазах и головном мозге

• состояние после инсульта (любой формы).

Относительным противопоказанием для этого упражнения является высокое артериальное давление. Но в любом случае перед его выполнением требуется консультация специалиста, обучающего технике диафрагмального дыхания, снимающего внутричерепное давление.

Чем можно заменить это упражнение? Как уже отмечено выше, спортивные люди могут заменить упражнение «Комби» упражнением «Становая тяга» (после консультации тренера по бодибилдингу или пауэрлифтингу) (фото 21). Неспортивные люди могут использовать фитбол большого диаметра у шведской стенки или другой неподвижной опоры, заменяющей шведскую стенку.

Фото 21

Упражнение с фитболом

И.П. лежа животом на мяче, ноги спущены и колени согнуты. Руками взяться за нижнюю перекладину шведской стенки.

Выпрямить ноги и, лежа на мяче, на выдохе «хаа» поднимать ноги выше тела (выше таза). Допускается, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях. Выполнить также 8–12 повторений. При выполнении этого упражнения работает только поясничный отдел и ягодичные мышцы (фото 22).

Фото 22

Противопоказания – после консультации специалиста.

Упражнение «Тяга с верхнего блока»

И еще одно упражнение, в котором участвуют остальные мышечные группы спины. Это упражнение чем-то похоже на упражнение «Гребля», но у нас оно называется «Тяга с верхнего блока». Выполняется на полу или со скамьи. Упражнение доступно практически всем и серьезных противопоказаний не имеет (фото 23).

Фото 23