Коллагеновая диета

При этом у растительных белков есть много достоинств. Орехи и семена отлично борются с воспалениями, поскольку содержат большое количество магния, L‑аргинина и витамина Е. Грецкие орехи, семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, разновидность Омега‑3 жирных кислот, а Омега‑3 являются одними из самых действенных противовоспалительных средств, встречающихся в природе. Грецкие орехи также содержат эллагитаннин, тип полифенола, который в кишечнике преобразуется в соединение, защищающее организм от развития воспаления. В то же время было доказано, что употребление здорового количества миндаля снижает некоторые маркеры воспаления, включая С‑реактивный белок (СРБ).

Кроме того, орехи и семена представляют собой полезные и сытные закуски и могут добавлять хрустящую текстуру и дополнительный вкус в салаты. Полстакана отварной цельной крупы, фасоли или бобовых содержит от 5 до 9 граммов белков. В одном стакане овощей содержится от 2 до 3 граммов.

• Жиры и масла. Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, сливочное масло из молока животных травяного откорма, топленое масло (гхи) и органический майонез, должны стать частью вашего ежедневного рациона. Они способствуют усвоению питательных веществ, регулируют аппетит и выработку гормонов, а также поддерживают психическое здоровье. Некоторые другие жиры известны своей способностью подавлять воспаление. Возьмите оливковое масло extra virgin (EVOO). Отличаясь высоким содержанием мононенасыщенных жиров, оно также содержит полифенолы, такие как лигнаны и олеокантал, которые связывают с уменьшением повреждения суставов при ревматоидном артрите. Масло грецкого ореха содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты, которая, как я уже упоминал выше, может снижать уровень С‑реактивного белка, являющегося основным маркером воспаления. Масло авокадо, судя по исследованиям, также снижает уровень С‑реактивного белка. При покупке жиров и масел выбирайте, по возможности, органические продукты. Используйте кокосовое или сливочное масло для приготовления пищи, а оливковое масло extra virgin – для заправки салатов, сбрызгивания готовых овощей или в качестве ингредиента соусов.

• Зелень и специи. Даже несмотря на то, что зелень и специи использовались в лечебных целях на протяжении многих веков, на Западе они в основном рассматривались лишь как простой способ придания пище дополнительного вкуса. Так было до сих пор. Однако новые исследования проливают свет на полезные свойства многих повседневных трав и специй, выявив их способность бороться с неконтролируемыми воспалительными процессами и нейтрализовывать свободные радикалы. Эти ароматные «красавцы» фактически дают бóльшую антиоксидантную защиту, чем овощи и фрукты.

Зелень и специи, которые следует сделать частью вашей противовоспалительной диеты, способствующей укреплению коллагена, включают куркуму, имбирь, гвоздику, корицу, розмарин, петрушку, тимьян, шалфей, орегано, кайенский перец, черный перец, базилик и мяту. Все эти травы и специи содержат флавоноиды, участвующие в антиоксидантной защите, здоровой реакции на воспаление и обновлении клеток. Так, например, куркума содержит куркумин – желтый пигмент с ярко выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, вероятно, благодаря тому, что он ингибирует определенные ферменты, способствующие развитию воспаления. Имбирь содержит целый ряд противовоспалительных соединений, в том числе гингерол, шогаол, парадол и зингерон. Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что гвоздика и корица являются самыми мощными антиоксидантами из двадцати шести изученных трав и специй²⁷. Исследования розмарина неоднократно доказывали его противовоспалительные способности. Кроме того, результаты исследований, опубликованные в журнале Food and Function, показали, что розмарин способен уменьшать воспаление и снижать окислительный стресс у крыс с артритом²⁸. Сформируйте привычку щедро использовать эти чудесные ингредиенты при приготовлении пищи (они прекрасно заменяют сахар и соль) и добавлять их в костный бульон. Вы также можете проявить творческий подход к приготовлению травяных настоев и вкусных, изысканно ароматизированных чаев.