Коллагеновая диета

Брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, сельдерей, свекла, спаржа и цветная капуста также являются ценными союзниками, защищающими коллаген. Спаржа, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, например, являются суперэффективными для повышения уровня глутатиона. Кроме того, когда вы едите эти чудесные продукты, ваш организм вырабатывает сульфорафан – вещество, способное снижать окислительный стресс от свободных радикалов и защищать ткани и клетки от повреждений. Следует также отметить, что недавние фармакологические исследования показали: сельдерей и его семена способны снижать воспаление. К другим овощам, снижающим воспаление, относятся морковь, кабачок, сладкий картофель (батат), лук, помидоры, сладкий перец и баклажаны.

Не забывайте и об овощах рода луковых, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей, шнитт-лук и лук-шалот. Эти растения являются прекрасной вкусовой добавкой к любым несладким блюдам и приносят огромную пользу здоровью, поскольку в них много флавонолов и сероорганических соединений, что делает их эффективными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Мало того, сера является важным микроэлементом и важнейшим ингредиентом для построения коллагена. Используйте четверть стакана или около того этих усилителей вкуса в каждом блюде, в каком только можно: от супов и рагу до омлетов, пиццы и пасты.

Что касается других свежих овощей, то их количество должно составлять от трех до пяти порций в день. Каждая порция – это примерно стакан. Полстакана крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кабачок, вполне достаточно.

• Фрукты и ягоды. Среди наиболее эффективных противовоспалительных полифенолов (питательных веществ растительного происхождения, обладающих антиоксидантной активностью) имеются соединения, известные как антоцианы, которые придают чернике, клубнике, малине и ежевике их прекрасные красные, синие и фиолетовые оттенки. Одно исследование показало, что после употребления 375 граммов черники у людей снижался уровень маркеров окислительного стресса и повышался уровень противовоспалительных цитокинов в крови²⁴. Я также являюсь большим поклонником бузины, клюквы, ягод асаи и годжи, которые имеют очень высокие показатели ORAC (емкости поглощения кислородных радикалов), а это означает, что они особенно хорошо поглощают и уничтожают свободные радикалы. Приведу пример: одно исследование показало, что после употребления пятипроцентного сока ягод годжи у мышей повышался уровень защитных антиоксидантов в коже и значительно уменьшался воспалительный отек от воздействия солнца²⁵.

Вишня, виноград, авокадо, оливки, киви, яблоки, ананас, апельсины и другие цитрусовые также снижают воспаление и борются со свободными радикалами. Например, недавний обзор научной литературы, опубликованный в Journal of Oral and Maxillofacial Surgery, показал, что бромелайн, вещество, содержащееся в ананасах, эффективно уменьшает отек лица (тип локализованного воспаления) у людей, перенесших операцию по удалению вросших зубов мудрости.

Употребляйте от одной до трех порций свежих фруктов ежедневно (порция – это примерно полстакана).

• Ферментированные продукты. Наличие надежной популяции полезных бактерий в вашем кишечнике имеет решающее значение для сдерживания воспаления. В качестве одной из ключевых причин такого действия можно назвать следующее: когда в кишечнике преобладают нездоровые бактерии, его слизистая оболочка становится более проницаемой, что позволяет непереваренным белковым молекулам и патогенным микроорганизмам проникать в кровеносную систему, что запускает иммунную систему и приводит к хроническому воспалению. (В моей книге «Ешьте грязь» подробно рассказывается о данном состоянии, известном как синдром повышенной проницаемости кишечника.) Именно поэтому важно употреблять еду, которая поддерживает рост полезных бактерий, например, ярко окрашенные овощи, ягоды и фрукты, а также ферментированные продукты – главные «звезды» в мире пробиотиков.

Ферментация – древний способ консервирования. Наши предки, у которых не было холодильников, полагались в качестве ключевой части своего рациона на ферментированные овощи, такие как кимчи, квашеная капуста, маринованные овощи (сделанные самостоятельно, поскольку покупные пикули обычно не подвергаются ферментации) и ферментированные соевые бобы, такие как мисо, темпе и натто. Сегодня мы знаем следующее: когда естественные сахара растений ферментируются, содержание пробиотических молочнокислых бактерий в них резко возрастает, превращая эти простые продукты в мощные пробиотики и, как следствие, в супер-средство против воспаления.