Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь

Пациенты, страдающие от депрессии, нередко жалуются на проблемы с концентрацией внимания и с памятью. Если обследовать таких пациентов с помощью магнитно-резонансной томографии, оказывается, что их гиппокамп сморщенный. Его уменьшенный размер является одним из самых характерных наблюдаемых изменений мозга пациентов, страдающих от депрессии. (На страницах 36–41 я подробнее описываю происходящее в мозге в состоянии депрессии, потому что сейчас в науке сформировалась захватывающая новая картина.)

Продолжив исследования, Фелис Яка сделала заслуживающее внимания открытие: у людей, которые часто питаются нездоровой пищей, гиппокамп значительно меньше, чем у тех, кто потребляет здоровую еду. Другими словами, гиппокамп любителей нездоровой пищи поразительно напоминает из-за своего уменьшения мозг пациентов, страдающих от депрессии, – и это наблюдение множество раз подтверждалось.

Идет ли речь о простом совпадении? Или за этим скрывается нечто большее? Если мы имеем дело с систематической связью, то, возможно, повышенное потребление нездоровой пищи на протяжении жизни все больше уменьшает гиппокамп и, скорее всего, из-за пониженного нейрогенеза. Это значит, что мы способны губительным образом «поедать» наш гиппокамп!

Вследствие этого мы можем стать – из-за ограничения управления или способности обрабатывать наши чувства – эмоционально неустойчивыми и восприимчивыми к стрессу, а также это влияет на настроение. Гиппокамп очень важен для запоминания нового: его увядание способно привести к тому, что будет сложно учиться новому и забывать старое, то есть быть гибкими, здоровыми и подвижными в плане разума и сохранять способность разбираться с разными ситуациями и трудностями в жизни.

Такая нехватка подвижности в разуме может сделать нас восприимчивыми к плохому настроению или депрессии. Если здоровый гиппокамп и в особенности его нейрогенез поддерживает гибкость разума, без обновления нервных клеток мы застрянем в старых воспоминаниях и мыслях. Наш мозг попадет в состояние «мыслительного оцепенения», как при депрессии и других психологических расстройствах, например обсессивно-компульсивном расстройстве и аддиктивном поведении. На рисунке 1.2 четко видна эта связь, выявленная при проведении опытов на животных[2].

А Высокий нейрогенез

Рис. 1.2 A. В этом водном лабиринте находится вода с молочным осадком, чтобы мышь не могла видеть спрятанную платформу. Однако, поплавав в лабиринте какое-то время, она на нее наткнется и таким образом найдет спасительную платформу. В первой части эксперимента (слева) платформа находится на определенном месте, пока мышь ее не найдет. Затем следует второй эксперимент (справа): платформу перемещают на другое место. Мышь ищет какое-то время на том месте, где платформа была раньше, но вскоре находит новое место, по крайней мере, в том случае, если нейрогенез нормально происходит в ее гиппокампе.

В Нейрогенез, на который оказали влияние

Рис. 1.2 B. Если нейрогенез заторможен, при первой попытке мышь точно так же находит платформу. Однако она терпит неудачу, когда платформу передвигают, ведь мышь ищет раз за разом на старом месте. Кажется, словно она не может забыть ставшее бесполезным воспоминание о первом расположении платформы. У нее не получается освободиться от старого содержания памяти (можно сказать, от представления, составленного о мире). Без создания новых нервных клеток в гиппокампе образ действий мыши негибкий и «оцепеневший».

Может показаться, что депрессия прежде всего связана с миром чувств. Однако мысли и чувства тесно взаимосвязаны. Если человек находится в состоянии депрессии, то мысли в большинстве своем являются негативными и во многих случаях становятся корнем проблем.

Человек так зациклен на неприятных мыслях и переживаниях, что едва ли может по-другому взглянуть на что-то или осмыслить его иначе, и не важно, другие ли это люди, работа или деятельность, которые раньше приносили радость. Мир сужается, а от всего остального мира он отгораживается. Дух попадает в камеру пыток: нас все больше мучит критик в голове, который напоминает, какие мы бездари или плохие и совершенно бесполезные люди. Эти горькие мыслительные переживания называются «руминации» (от лат. rumination – «повторение, пережевывание»), и их считают частым компонентом депрессии.

Ученые подозревают, что мы не можем выбраться из вечного круга мыслей, в то время как «рассказчику» в нашей голове, гиппокампу, не хватает необходимого роста новых нервных клеток, а значит, и ментального обновления.