Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ МОДЕЛИ СНИЖЕНИЯ ВРЕДА

Сначала решите, хотите ли вы снижать потребление и каким образом. Подумайте, как можете контролировать, когда и как принимать алкоголь, например не ежедневно, а раз в определенный период. Один мой клиент решил пить только по пятницам, субботам и воскресеньям. Какой у вас план?

__________

Продумайте обстоятельства употребления, – например, только в безопасном месте и в кругу людей, которым вы можете доверять. Если с кем-то вы регулярно попадаете в неприятности, ограничьте общение. Какие условия вы выбираете?

Некоторые шаги, которые постепенно помогут вам побороть зависимость от алкоголя:

• не пить натощак;

• пить не более двух напитков за два часа;

• не пить вместо еды, только с едой;

• на каждый напиток выпивать стакан воды;

• пить один напиток за раз;

• стараться не пить наравне со всеми, а немного отставать;

• не пить на ночь;

• попросить врача назначить лекарства, уменьшающие тягу к алкоголю или вызывающие к нему отвращение;

• планировать трезвые дни (обратите внимание на свое самочувствие после них).

Общие рекомендации по избавлению от зависимости:

• используйте методы управления тревожностью, выхода из депрессии и заземления, описанные в книге, вместо или вдобавок к употреблению;

• высыпайтесь, соблюдайте гигиену сна;

• занимайтесь спортом, больше двигайтесь;

• найдите группу поддержки для снижения употребления;

• медитируйте, если это вам помогает;

• чтобы отвлечься от тяги, займитесь чем-нибудь приятным;

• определите свои триггеры и найдите другие способы справляться с ними;

• в группах обычно происходит бесконтрольное употребление; найдите себе компанию, заинтересованную в том, чтобы употреблять меньше.

Программа из двенадцати шагов или модель снижения вреда помогут вам избавиться от зависимости. В идеальном случае вы смягчите симптомы без дополнительных проблем. Кому-то оба варианта могут показаться недостаточными, потому что не получится придерживаться нового режима или употребление все равно будет доставлять проблемы. В этом случае стоит обратиться к специалисту.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НЕ СПРАВИЛИСЬ САМИ

Можно лечиться амбулаторно или лечь в стационар для зависимых. Также можно найти психолога, специализирующегося на зависимостях (лучше имеющего опыт работы с травмами и с гибким подходом), и вместе с ним решить, что делать. Хорошего психолога непросто найти, подробнее об этом я расскажу в следующей главе.

ВЫВОДЫ

Употребление алкоголя или запрещенных веществ часто является следствием ПТСР или кПТСР. Постарайтесь понять, откуда берется ваша тяга, как и что можно изменить. Помните, что алкоголь и запрещенные вещества не исцеляют от травмы, а лишь ненадолго приглушают симптомы. Но в итоге вам решать, как распорядиться своей жизнью.

Глава 9. Поиск психолога: как найти подходящего специалиста