Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы

   3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд. Я поддерживаю себя. Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно полностью устранить привычку ненависти к себе.

   4. Попытки контролировать все в своей жизни / беспокойство по пустякам / зацикливание на негативе. Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охотиться за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать Я не буду заниматься мелочным контролем в отношении себя или других людей. Я работаю так,

чтобы все было “достаточно хорошо”, и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые результаты, а иногда — нет. “Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и мудрость отличить одно от другого” — молитва о безмятежности.

   5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами. Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать “то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи” Я не буду судить себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.

   6. Вина. Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь принимать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возмещу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова. Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина иногда представляет собой замаскированный страх: “Я чувствую себя виноватым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности”

   7. Долженствования. Я заменю слово “должен” словом “хочу” и буду следовать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.

   8. Чрезмерная продуктивность (трудоголизм, постоянная занятость).

Я человек живущий, а не человек делающий. Я не буду выбирать вечную занятость. В долгосрочной перспективе моя продуктивность возрастет, если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом. Я не буду пытаться выполнить все на 100%. Я принимаю, что колебания по шкале эффективности — абсолютно нормальная вещь.

   9. Резкие суждения о себе и других (обзывание себя). Я не позволю обидчикам и критикам моего детства победить, поэтому не присоединюсь к ним и не соглашусь с ними. Я отказываюсь от нападок на себя или на других людей. Я не буду относить критику и обвинения, исходящие от моих дисфункциональных попечителей, к себе или к другим людям в моей нынешней жизни. “Чем глубже мое одиночество, без друзей, без поддержки, тем больше я должна уважать себя” (Шарлотта Бронте, “Джейн Эйр”)[7].

Атаки запугивания и угроз

   10. Драматизация, катастрофизация, ипохондризация. Да, мне страшно, но я не в опасности. Мне не “прилетит” от моих родителей. Я не буду все преувеличивать. Я отказываюсь пугать себя мыслями и картинами ухудшения моей жизни. Никаких больше домашних фильмов ужасов и триллеров. Я не буду превращать каждую проблему и боль в историю о моей скорой кончине. Я в безопасности и умиротворении.

   11. Восприятие в черном цвете. Я отказываюсь зацикливаться на том, что может случиться плохого со мной или вокруг меня. Я не буду минимизировать или сбрасывать со счетов свои достоинства. Прямо сейчас я отмечу, визуализирую и перечислю мои достижения, таланты и достоинства, а также множество даров, которые предлагает мне жизнь, например природу, музыку, кино, еду, прекрасное, цветы, друзей, домашних животных и т. п.

   12. Спешка. Я не в опасности. Мне не нужно спешить. Я не буду спешить, если не нахожусь в по-настоящему чрезвычайной ситуации. Я учусь получать удовольствие от повседневной деятельности в расслабленном темпе.