Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы

3. Вдохновляющие авторы

4. Школьные друзья (даже если вы с ними больше не контактируете)

5. Круг друзей (прошлых и настоящих)

6. Друзья детства (вам не нужно все еще быть с ними в контакте)

7. Учителя

8. Добрые незнакомцы

9. Домашние животные

10. Коллеги (по прошлой и настоящей работе)

11. Группы (прошлые и настоящие)

12. Приятные воспоминания

Панель инструментов № 6

Я заканчиваю эту книгу повторением самых важных принципов восстановления от кПТСР. Пожалуйста, прочитайте эти советы еще раз, чтобы закрепить их в своей памяти. Обратите внимание также на то, стали ли они для вас более значимыми сейчас, чем когда вы впервые прочитали их в главе 8.

13 советов для управления эмоциональными регрессиями

   1. Скажите себе: “Я переживаю эмоциональную регрессию”. Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, — это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.

   2. Напомните себе: “Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности” Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.

   3. Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.

   4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно – что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.

   5. Деконструируйте представления о “вечных проблемах”. В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные — безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.

   6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким – признак регрессии.)

   7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.

      7.1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)

      7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.)

      7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.

      7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.

      7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх — это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.

   8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации.

      8.1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.

      8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.

   9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии — это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев — в самозащиту.