Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

440 г консервированного нута, 2 ст. ложки нарезанной зелени петрушки, ¹/₂ стакана нарезанного красного лука, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки свежего сока лимона, ¹/₂ ч. ложки тертой лимонной цедры, ¹/₂ ч. ложки молотого кумина, 1 щепотка кайенского перца, соль, черный молотый перец, 3 ст. ложки натурального йогурта, 1 ст. ложка апельсинового сока, ¹/₂ ч. ложки тертой цедры апельсина, ¹/₂ ч. ложки меда, 2 стакана нарезанных листьев шпината, 1 ст. ложка нарезанных листьев мяты.

✓ способ приготовления

1. Слить жидкость из банки с нутом, промыть горох. Перемешать нут, петрушку и лук. Отдельно смешать оливковое масло, лимонный сок, лимонную цедру, кумин, кайенский перец, соль и черный перец. Добавить приготовленную заправку к смеси с нутом.

2. Перемешать йогурт, апельсиновый сок, цедру и мед. Выложить горох на листья шпината, полить йогуртовым соусом и посыпать нарезанной мятой.

Запеканка из шпината и лапши

✓ ингредиенты

500 г шпината, 1 лимон (для сока и цедры), 2–3 яйца, 2 ст. ложки сахара, 100 г лапши, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 стакан сливок, соль.

✓ способ приготовления

1. Шпинат отварить, отжать от воды, пропустить через мясорубку, смешать с лимонным соком и цедрой, вбить яйца, всыпать сахарный песок и сильно выбить. Лапшу отварить в соленой кипящей воде, воду слить и промыть лапшу холодной водой. Затем лапшу смешать со шпинатом, сбрызнуть маслом, разровнять и запечь.

2. Подавать со сливками.

Творог с зеленым салатом

✓ ингредиенты

500 г нежирного творога, 100 г зеленого салата или шпината, 2 ст. ложки сахара, 1 стакан нежирной сметаны, соль, листья салата.

✓ способ приготовления

1. Листья зеленого салата или молодого шпината перебрать, очистить от стебельков, промыть и положить на сито, чтобы вода стекла. Обсушить и мелко нарезать.

2. Творог посолить, посыпать сахаром, перемешать и пропустить через мясорубку или протереть через сито. Творожную массу слегка перемешать с нарезанной зеленью и выложить горкой на круглое блюдо.

3. Сверху сделать ложкой углубление и наполнить его холодной сметаной. Края блюда с творогом можно украсить листиками салата.

Яичница со шпинатом

✓ ингредиенты

6 яиц, 150 г шпината, 1 ст. ложка кунжутного масла, соль.

✓ способ приготовления

Листья свежего шпината припустить, положить на сковороду с маслом. Вылить на шпинат яйца и поджарить.

Клецки из шпината

✓ ингредиенты

150 г шпината, 2 клубня картофеля, 1 головка репчатого лука, ¹/₂ стакана крошек белого хлеба, ¹/₂ стакана нежирного молока, 1 яйцо, 1 ст. ложка сливочного масла, ¹/₂ стакана нежирной сметаны, соль, черный молотый перец, вода.

✓ способ приготовления

1. Сваренный в подсоленной воде картофель протереть, добавить в него желтки, молоко, хлебную крошку, протертый шпинат, пассерованный рубленый репчатый лук, соль, перец и масло. Перечисленные продукты вводить в картофельное пюре поочередно в указанном порядке, вымешивая массу веселкой.

2. Из приготовленной массы сформовать клецки, опуская их с ложки в подсоленный кипяток, и варить 5–6 минут при слабом кипении. Готовые клецки вынуть шумовкой и положить на тарелки. Подавать горячими со сметаной.

Суфле из шпината

✓ ингредиенты

200 г шпината, 1 ст. ложка кукурузного масла, 1 стакан молочного соуса, 2 яйца,1 ст. ложка молотых сухарей, 1 ст. ложка маложирного тертого сыра, ¹/₃ стакана нежирной сметаны, соль, молотый мускатный орех.

✓ способ приготовления

1. В молочный соус добавить сырые яичные желтки, мелко рубленный тушеный шпинат, соль, мускатный и хорошо перемешать. Перед запеканием ввести в массу взбитые в пену яичные белки.

2. Выложить на порционную сковороду, смазанную маслом и посыпанную сухарями, посыпать суфле тертым сыром, сбрызнуть маслом и запечь в духовке в течение 15–20 минут. Отдельно к суфле подать холодную сметану.

Запеканка из шпината с брынзой

✓ ингредиенты

500 г шпината, 1 ст. ложка растительного масла, ¹/₂ головки репчатого лука, ¹/₄ стакана тертой брынзы, ¹/₄ стакана обезжиренного молока, 1 яйцо, ¹/₂ ст. ложки пшеничной муки.

✓ способ приготовления

1. Шпинат перебрать, почистить, тщательно вымыть и крупно нарезать. В растительном масле (¹/₂ ст. ложки) спассеровать мелко нарезанный репчатый лук. Когда лук станет мягким, добавить шпинат и тушить до испарения содержащейся в нем воды.

2. Затем добавить еще ¹/₂ ст. ложки масла и тушить шпинат в течение нескольких минут. Выложить его на противень и перемешать с половиной нормы тертой брынзы. Массу выровнять, залить смесью молока, яиц и пшеничной муки. Всыпать еще тертой брынзы и запечь в духовке до готовности.

Острый листовой салат

✓ ингредиенты