КУЛЬТура ЕДЫ

Общее название для группы веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их активные коферментные формы, которые помогают лучше усваиваться витамину (пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат).

Благодаря витамину B6 происходит белковый обмен, метаболизм железа и его транспортировка. Это соединение стимулирует преобразование глутаминовой кислоты в янтарную. С помощью В6 дофамин превращается в норадреналин, что ускоряет энергетические процессы в клетках. Кроме того, В6 отвечает за возбудимость центральной нервной системы.

Дефицит этого витамина встречается редко, так как он содержится во множестве продуктов. Зачастую нехватка пиридоксина является следствием дефицита других витаминов группы В, особенно В12 и фолиевой кислоты. Умеренный дефицит может никак не проявляться. При длительной острой нехватке В6 могут появиться следующие симптомы:

• депрессия;

• снижение защитной функции иммунной системы;

• кожные заболевания;

• рассеянность;

• тошнота;

• микроцитарная анемия.

Усвоению В6 также мешают аутоиммунные кишечные расстройства, заболевания почек, болезнь Крона, ревматоидный артрит, алкоголизм, гипотиреоз и наследственные нарушения.

Чтобы минимизировать риск дефицита этого витамина, рекомендуется включить в повседневный рацион:

• мясо птицы;

• бананы;

• крахмалистые овощи;

• лосось;

• обогащенные злаки;

• дыню;

• печень говядины;

• тунец;

• темную листовую зелень;

• нут.

Вероятность избытка витамина В6 при употреблении только пищевых источников маловероятна. Он может образоваться из-за использования специальных добавок. Тогда может появиться невропатия в конечностях, тошнота, атаксия.

Суточная норма для мужчин от 14 до 50 лет составляет 1,3 мг в день, от 50 лет – 1,7 мг. Женщинам 14–18 лет следует употреблять не более 1,2 мг, а в возрасте от 19 до 50 – 1,5 мг. Во время беременности дозировка может быть увеличена до 1,9 мг.

Витамин В6 фоточувствителен, теряется при консервировании. Он устойчив к тепловой обработке, но в щелочной среде может разрушиться на 20–35 %.

Наиболее распространенным витамином В6 в добавках является пиридоксин (в форме пиридоксин гидрохлорида), хотя некоторые добавки содержат пиридоксаль-5-фосфат (обычно дороже). Значительной разницы в биодоступности этих форм не выявлено.

Улучшают усвоение В6: магний, В9, В12.

Витамин B7

Витамин В7 еще называют биотином или витамином Н. Он содержится во многих продуктах питания, выпускается в качестве биодобавок. Витамин В7 помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки, которые поступают с пищей, также он регулирует сигналы, посылаемые клетками, и активность генов. Биотин укрепляет волосы, ногти и кожу.

Если организм получает витамин В7 в недостаточных количествах, это может привести к выпадению волос. Иногда добавки с этим витамином назначают в качестве средства для лечения этой проблемы. Зачастую при недостатке В7 шелушится кожа, ногти становятся ломкими. Примечательно, что дефицит встречается достаточно редко, так как большинство людей потребляют необходимое количество биотина. В основном его нехватка появляется у тех, кто злоупотребляет спиртным, неправильно питается или имеет наследственный дефицит биотинидазы.

Чтобы избежать нехватки биотина, достаточно регулярно употреблять дрожжи, вареные яйца, говяжью печень, авокадо, свинину, лосось, орехи, семечки.

Нормы потребления биотина как таковой не существует. Рекомендуется употреблять от 100—10000 мкг, а при дефиците дозировки можно увеличивать до 15000—20000 мкг. Дозировки примерные и назначаются специалистом после обследований.

Передозировка маловероятна. Избыток биотина легко выводится из организма с мочой.

Витамин В9 (фолиевая кислота или Вс)

Фолат – общий термин для нескольких веществ: фолиевой кислоты, дигидрофолата, тетрагидрофолата, метафолина (5-метилтетрагидрофолат).

Особое значение В9 имеет для мозга новорожденных детей. Фолиевая кислота также помогает предотвратить потерю слуха. В9 создает эритроциты – важный компонент нуклеиновой кислоты, которая участвует во многих процессах в организме. Она выполняет такие функции:

• помогает тканям расти;

• взаимодействует с витаминами В12 и С, помогая организму расщеплять, использовать и создавать новые белки;

• способствует образованию красных кровяных телец, предотвращает анемию;

• помогает вырабатывать ДНК.

Фолиевая кислота встречается во многих продуктах. Например, ее часто добавляют в мучные изделия. В избытке она присутствует в таких темных листовых овощах, как брокколи, шпинат. Много ее содержится в спарже, бананах, дынях, лимонах, бобах, грибах, апельсиновом и томатном соках, мясе.

Необходимо учитывать, что витамин значительно разрушается при тепловой обработке (на 80–90 %) и при измельчении продуктов.