Лечебный самомассаж. Основные техники

Такой самомассаж не только содействует снятию (понижению) эмоционального возбуждения, но и оказывает влияние на трофические процессы, процессы обмена, секреторную деятельность и другие жизненно важные функции организма.

При умственном переутомлении, сопровождающемся нарушением сна, головной болью, вялостью, низкой производительностью труда, применяют следующую методику самомассажа.

Прежде всего, необходимо выполнить несколько несложных гимнастических упражнений.

Исходное положение (далее — и. п.) — основная стойка (о. с.) 1 — руки за голову (голову отвести назад). 2–3 — руки поднять вверх, потянуться и прогнуться. 4 — руки опустить. Повторить 3–4 раза.

Шаг на месте (бедро поднимать высоко) — 30 с.

И. п. — о. с. 1 — наклон туловища вперед, кисти подтянуть к груди (попытаться как можно больше приблизиться к полу). 2 — и. п. 3 — прогнуться назад (руки приводятся к груди). 4 — и. п. Повторить 2–3 раза.

И. п. — ноги шире плеч. 1 — поворот плечами и головой влево — правая кисть касается левого плеча, а левая заводится как можно дальше за спину. 2 — и. п. 3 — поворот вправо, 4 — и. п.

При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы нагрузка падала на позвоночник, а не на тазобедренные и голеностопные суставы. Повторить в каждую сторону по 3–4 раза.

Ходьба на месте — 20 с.

После этого приступают к самомассажу груди.

Делают поглаживание — 3–4 раза,

выжимание — 4–5 раз и снова поглаживание — 2 раза,

разминания: ординарно 2–3 раза,

потряхивание — 2 раза,

выжимание — 2–3 раза,

разминание фалангами согнутых пальцев — 2–3 раза,

потряхивание — 2 раза,

разминание ординарное — 2–3 раза,

потряхивание — 2 раза и поглаживание — 2 раза.

Далее растираются межреберные промежутки и подреберье. То же делается с другой стороны.

Заканчивается массаж груди энергичным обхватом себя (туловища): на 1 — выдох; на 2 — и. п.

Повторить 2–3 раза.

Затем делается массаж шеи, надплечья, головы.

Продолжительность — 5–6 мин.

Для предупреждения и снятия умственного утомления полезно ежедневно делать самомассаж при помощи механического массажера-дорожки. Однако любой массаж не исключает постоянной утренней гимнастики (пробежки, обтирания прохладной водой и т. п.), а дополняет и усиливает их благотворное действие.

Как часто случается так: надо работать, а хочется спать. Что же делать в таком случае? Во-первых, ни в коем случае не пытаться прогнать сон с помощью кофе и сигареты. К сожалению, многие делают именно это. Через некоторое время у них появляются головные боли, покалывания в области сердца, а работоспособность резко понижается.

Казалось бы, об этом знают все. Однако еще немало людей продолжают сознательно уничтожать себя, закуривая очередную сигарету.

Учеными установлено, что курящий ощущает в первые минуты кратковременный прилив сил, некоторое снижение усталости и сонливости. Однако это состояние длится очень недолго и возвращение к нему требует от человека новых затяжек. Кроме этого, при курении падает насыщение крови кислородом, развивается кислородное голодание, отчего прежде всего страдает головной мозг. А это, естественно, значительно снижает работоспособность, ухудшает память.

Курение неспособно снять сонливость, восстановить, а тем более повысить работоспособность. Давайте попробуем заменить его физическими упражнениями, самомассажем, которые действительно принесут только пользу.

Для того чтобы вызвать чувство бодрости, прежде всего надо изменить позу.

Например, встать из-за стола, руки за голову — глубокий вдох, одновременно расправить плечи. Повторить 2–3 раза.

В положении сидя сильно напрягите мышцы голени. И постепенно расслабьте. Повторите 2–3 раза. То же проделайте с бедрами.

Медленно, но сильно напрягите ягодичные мышцы и постепенно расслабьте. Повторите 4–5 раз.

На счет 1–2 — напрягите мышцы груди и спины, на счет 3–4 — постепенно расслабьте. Повторить 3–4 раза. То же проделайте на руках (вначале кисть, затем предплечье, плечо), на шее и закончите животом.

Встаньте (можно и сидя); руки за голову. 1–2 — локти развести в стороны — вдох. 3–4 — свести и опустить вниз. Повторить 3–4 раза.

После этого можете сделать упражнения для шеи. Помимо укрепления мышц шеи они благотворно влияют на систему кровообращения головного мозга, улучшают деятельность вестибулярного аппарата.

И. п. — сидя на стуле (или стоя, шагая на месте с высоко поднятыми коленями), смотреть перед собой (подбородок располагается горизонтально).

Наклон вперед, подбородком коснуться груди, повторить 4–5 раз.

Поворот головы влево, а затем вправо (по 3–4 раза в каждую сторону, подбородок приподнять горизонтально).

Плечи расправить. 1 — подбородком коснуться левого плеча. 2 — и. п. 3 — правого. 4 — и. п. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.