Легендарные маятниковые движения. Комплексы для сотрудников спецподразделений

Упражнение Базовая скрутка в положении лежа

1. Лягте на спину на твердой ровной поверхности так, чтобы голова, туловище и ноги располагались на одном уровне.

2. Выпрямленные в коленях ноги расположите на ширине плеч, а руки свободно вытяните вдоль тела ладонями вверх.

3. Полуприкройте глаза и расфокусируйте зрение так, чтобы все расплылось в легком тумане.

4. Отпустите на свободу внимание и дождитесь расслабления психики.

5. Полностью расслабьте все тело.

6. Сгибая ноги в коленях, расположите пятки недалеко от ягодиц, так, чтобы колени смотрели вверх, а ступни всей поверхностью касались опоры. Выпрямленные в локтях руки вытяните в стороны на уровне плеч так, чтобы внутренние поверхности ладоней смотрели вверх (фото 68).

7. Вращательным движением перекатывая левую руку по поверхности опоры, перемещайте ее вверх до тех пор, пока надллечье не упрется в пол.

Одновременно вращательным движением перекатывайте по поверхности пола правую руку вниз до тех пор, пока правое надплечье не начнет приподниматься над полом.

Синхронно, одновременно с движением рук дайте ногам опуститься направо путем поворота тазовых костей вправо, а голову поверните влево, стремясь коснуться левой щекой (фото 69).

8. Вращательным движением перекатывая правую руку вверх по поверхности пола, перемещайте ее вверх до тех пор, пока правое надплечье не упрется в пол.

Одновременно вращательным, но не скользящим движением перекатывайте левую руку вниз по поверхности пола до тех пор, пока левое надплечье не начнет приподниматься над полом.

Синхронно, одновременно вместе с руками двигайте ногами и головой, опуская согнутые в коленях ноги налево путем поворота тазовых костей влево, а голову поворачивая вправо, стремясь коснуться пола правой щекой (фото 70).

9. Непрерывно повторяйте движения, описанные в пунктах 7 и 8, в наиболее естественном для вас ритме.

10. Продолжайте маятниковое скручивание лишь до тех пор, пока вам это комфортно. После чего остановите движение и, выпрямляя ноги в коленных суставах, вытяните их, расположив на опорной поверхности на ширине плеч, а руки свободно вытяните вдоль тела.

11. Закройте глаза и отстранено наблюдайте за своими телесными ощущениями до тех пор, пока у вас не возникнет потребность в активной двигательной деятельности.

В процессе выполнения вышеизложенного маятникового движения вы непрерывно осуществляете повороты по спирали то в одну, то в другую сторону. Ваше тело в процессе данного упражнения напоминает спирально скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается против часовой стрелки, а другой — по часовой стрелке.

В результате регулярной практики этого движения вы сможете нормализовать состояние позвоночного столба и окружающих его мышц, существенно повысите эффективность иммунной системы, улучшите качество крови. И кроме этого, научите свое тело непрерывно двигаться по спирали, что существенно повысит мощь всех движений тела, в том числе и мощь ударов.

Улучшение подвижности суставов груди, плеч, локтей

Сила ударов рук во многом зависит от того, насколько разработаны, подвижны суставы плеч, локтей, груди. Именно поэтому для повышения резкости, хлесткости своих ударов есть смысл практиковать нижеследующие маятниковые движения.

Упражнение Открытие груди — закрытие груди

1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч, параллельно друг другу, свободно опустив руки вдоль тела.

2. Примите базовую симметричную стойку и тщательно отрегулируйте все ее параметры.

3. Расфокусируйте зрение так, чтобы все расплылось в легком тумане.

4. Отпустите на волю внимание и дождитесь расслабления психики.

5. Расслабьте все тело.

6. Используя мышцы груди, но не рук, скрестите согнутые в локтях руки перед грудью, нанеся внутренними поверхностями ладоней легкий хлопок по внешним сторонам плеч. Правая ладонь хлопает по левому плечу, а левая — по правому (фото 71).

При этом вы не должны допускать наклона корпуса вперед, оставляя корпус, шею и голову структурированными относительно главной вертикальной оси.

7. Не поднимая плеч, используя мышцы груди, но не рук, осуществите расслабленными руками мах в стороны — вверх, по ходу движения распрямляя руки в локтевых суставах, открывая грудную клетку (фото 72).

В процессе маха не допускайте наклонов корпуса, оставляя корпус, шею и голову в строго вертикальном положении.

8. Непрерывно повторяя движения, описанные в пунктах 6 и 7, найдите наиболее естественный для вас ритм махов руками.

В процессе махов руки должны быть максимально расслабленными, а плечи опущенными. Махи осуществляются за счет мышц груди, рессорного движения в коленных суставах и за счет силы инерции.

9. Продолжайте выполнять махи до тех пор, пока это не вызывает у вас напряжения. После чего прекратите движение, свободно опустив руки вдоль тела.

10. Закройте глаза и начните пассивно наблюдать за своими телесными ощущениями до тех пор, пока у вас не возникнет потребность в активных двигательных действиях.