Легкая атлетика

При скоростной тренировке время восстановления ЧСС до 120 уд/мин должно занимать 1—4 мин между повторениями упражнений и 2—5 мин между сериями до пульса 100—120 уд/мин. Развивая скоростную выносливость, следует ориентироваться на восстановление пульса до 120—140 уд/мин через 1—3 мин после выполнения работы, а между сериями пульс должен восстанавливаться до 100—120 уд/мин в течение 2—5 мин. При восстановлении после стрессовой тренировки (контрольный бег, прикидка) пульс должен достигать 100—120 уд/мин в течение 4—10 мин. Повторное выполнение такой нагрузки возможно через 10—20 мин, если пульс в период восстановления достигает менее 100 уд/мин. Показателями для прекращения тренировочной работы следует считать пульс свыше 120 уд/мин после 5—10 мин отдыха.

Уровни восстановления частоты сердечных сокращений несколько индивидуальны и могут обуславливаться возрастом, состоянием анаэробных функций, генетическим характером. Они могут быть между 108—132 уд/мин. На процессы восстановления влияют также следующие моменты: спортсмен не в форме, слишком тяжелая тренировочная работа, предыдущая тренировочная нагрузка была слишком высокой, болезнь, утомление или переутомление. У большинства спортсменов уровень восстановления многих функций организма соответствует пульсу 120 уд/мин. Спортсмены с большим генетическим потенциалом могут восстанавливаться быстрее даже при высокой тренировочной нагрузке. При большом объеме работы с пониженной интенсивностью \ достаточно снизить показатели ЧСС до 120—140 уд/мин во время отдыха, чтобы, частично восстановив энергетический потенциал, начать работу снова. При малом объеме работы с вышесредней интенсивностью достаточно в период отдыха достичь показателей ЧСС 120 уд/мин, чтобы возникла возможность в дальнейшем продолжать работу так же эффективно, как вначале. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период восстановления (отдыха) ЧСС должна достигать 90—100 уд/мин, прежде чем повторить предложенную нагрузку.

Каких величин по объему и интенсивности могут достигать нагрузки у высококвалифицированных легкоатлетов разных специализаций, дают представления таблицы 13 и 14.

Таблица 13. Соотношение объема и интенсивности тренировочных нагрузок в годичном цикле для бегунов (мастеров спорта) (по И.А. Тер-Ованесяну) 

Таблица 14. Оптимальный объем основного упражнения в годичном цикле для прыгунов и метателей (мастеров спорта) (по И.А. Тер-Ованесяну) 

Верхний потолок интенсивности зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Однако следует не просто повышать интенсивность нагрузки, но и варьировать ею. Это необходимо как для решения задач технической, так и физической подготовки.

В отдельных учебно-тренировочных циклах динамика изменения объема и интенсивности упражнений, как правило, не совпадает. Вначале происходит повышение объема. Дойдя до какой-то высокой отметки, он стабилизируется, а порой слегка уменьшается и тогда динамика нагрузки уже варьируется за счет изменения показателей интенсивности упражнения.

Предлагаемые ниже примерные тренировочные нагрузки в недельных циклах (микроциклах) для различных видов легкой атлетики следует расценивать как типовые. Они составлены на основании обобщения опыта круглогодичной подготовки большой группы легкоатлетов (А. Ф. Бойко, В. Б. Попов).

Рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготовки, оно будет способствовать решению конкретных задач в учебно-тренировочном процессе легкоатлета.

Конкретность излагаемого материала следует рассматривать как образец для обобщения, сравнения и оценки своего личного опыта.

Предлагаемые в различных типовых микроциклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта. Для групп II разряда нагрузки должны быть уменьшены на 20-25%, а для групп III разряда — на 30-50%. Для женщин нагрузка должна составлять 80-85 % от представленной в планах нагрузки для мужчин.

Приведенные в циклах упражнения следует разнообразить, заменяя их другими, из арсенала обще- и специально-подготовительных упражнений, сохраняя при этом соответствующую направленность занятий.

При необходимости решения конкретных задач в подготовке спортсменов отдельные тренировки из одних микроциклов могут быть проведены в другие циклы.

При подготовке спортсменов в условиях учебно-тренировочного сбора (размещение, питание и восстановительные мероприятия на спортивной базе) нагрузки могут повышаться на 20-25 %, а тренировки могут проводиться 2-3 раза в день, достигая общим числом до 10 раз в неделю. Четвертый день микроцикла (обычно это четверг) следует посвящать общей физической подготовке, игровым занятиям и восстановительной деятельности.

Бег на 100—400 м