Легкая атлетика

IV день. Отдых.

V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 3—4 раза. Старты 20—30 м — 10 раз. Бег 150 м — 4—6 раз.

VI день. Кроссовый бег 30 мин с ускорениями по 150—200 м — 4—5 раз. Метание набивных мячей, камней.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин на длинных отрезках — 5,1—3,9 км, на коротких отрезках 1,2—0,8 км; старты — 18—15 раз.

Бег на средние и длинные дистанции

Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)

I день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 40—80 мин, стайеры — 60—100 мин. Общеразвивающие упражнения на силу, гибкость и расслабление.

II день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.

III день. По программе I дня.

IV день. Отдых.

V день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег и прыжки с партнером на плечах) — 45—60 мин. Игра на воздухе в ручной мяч, футбол, баскетбол — 45—60 мин.

VI день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 60—90 мин, стайеры — 90—120 мин.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный кросс — средневики —140—250 мин (28—50 км), стайеры — 210—320 мин (44—65 км); темповый кросс — средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км.

Бег на средние дистанции

Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки (ОСФП)

I день. Разминка (бег на 3 км и общеразвивающие упражнения). Ускорения 100 м — 4—8 раз или 150 м — 3—5 раз. Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1000 до 3000 м, общий объем — 4—8 км. Беговые и прыжковые упражнения.

II день. Длительный равномерный кроссовый бег до 12—16 км. Общеразвивающие упражнения с партнером.

III день. Кроссовый бег в переменном темпе — 45—60 мин с ускорениями 400—1000 м (8—3 раза). Прыжковые упражнения, меняя попеременно ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Поменять сочетания длинных отрезков.

VI день. Длительный равномерный бег 18—24 км по ровной местности.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег — 30—40 км; темповый кросс— 10—15 км, бег на длинных отрезках — 8—16 км, ускорения на средних отрезках — 3 км, ускорения на коротких отрезках — 0,8—1,6 км.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)

I день. Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Интервальный бег на отрезках 400—600 м со скоростью 85—90%, объем 1,5—3 км, отдых — 3—5 мин. Медленный бег — 2 км.

II день. Равномерный кроссовый бег — 12—15 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.

III день. Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Интервальный бег на отрезках 200—300 м со скоростью 85%, объем 1,5—3 км, отдых 1,5—3 мин. Медленный бег — 2 км.

IV день. Отдых.

V день. Разминка. Ускорение 100 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках 800—1600 м со скоростью 90%, объем 2—4 км, отдых 5—6 мин. Медленный бег — 2 км.

VI день. Равномерный кроссовый бег — 15—18 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег — 33—39 км, бег на длинных отрезках — 2—4 км, на средних отрезках — 3—6 км, на коротких отрезках — 1,3—1,5 км, старты — 10 раз.

Бег на длинные дистанции и 3000 м с препятствиями

Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки (ОСФП)

I день. Длительный кроссовый бег в переменном темпе с ускорениями от 1 до 3 км (3—8 раз, объем 5—8 км) 60—80 мин. Совершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов). Общеразвивающие упражнения.

II день. Длительный кроссовый бег — 18—24 км. Прыжковые упражнения, меняя попеременно ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.

III день. Темповый кроссовый бег — 15—18 км. Общеразвивающие упражнения.

IV день. Отдых.

V день. Разминка: бег 3—4 км, общеразвивающие упражнения, совершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов: ускорение 100 м — 6 раз или 150 м — 4 раза). Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1 до 4 км — 3—6 раз, объем — 8—12 км. Прыжковые упражнения.

VI день. Длительный равномерный бег — 20—25 км по ровной местности.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег — 40—55 км, темповый кросс — 22—26 км, бег на отрезках — 13—20 км, ускорения на отрезках 0,6 км.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)

I день. Равномерный кроссовый бег — 15 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения.