Легкая атлетика

V день. По программе II дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт — 2,2—2,6 км, прыжки в высоту — 50—60 раз, прыжки с отягощением — 400—500 раз, подъемы, приседания со штангой — 12—18 т, прыжковые упражнения — 500—700 м.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные упражнения на сочетания элементов разбега и отталкивания. Прыжки в высоту на средней и выше — 30—35 прыжков. Отработка ритма разбега — 10—12 раз. Имитационные упражнения на элементы перехода через планку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м — 4—5 раз.

II день. Разминка с партнером. Прыжки, держа партнера на спине, на одной и двух ногах до полуприседа — 120—180 раз. Упражнения на отдельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и гибкость. Бег 100 м — 2 раза легко.

III день. Разминка с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, наклоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 80 % до максимального, всего — 25—30 раз. Прыжки по 20—30 м с ноги на ногу и на одной, всего — 8—10 раз. Бег 100, 60, 40 м. Повторить серию 2—3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Прыжки в высоту со средней высоты до максимальной, всего — 20—25 раз. Отработка ритма разбега с отталкиванием — 15—18 раз.

VI день. Повторить программу II или III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт — 1,6—1,2 км, прыжки в высоту — 35—25 раз, прыжки с отягощением — 240—120 раз, подъемы, приседания со штангой — 8—3 т, прыжковые упражнения — 300—160 м.

Прыжки с шестом

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 60—80 м — 4 раза. Специальные упражнения — 20—25 раз и прыжки с шестом — 12—15 раз. Прыжки на одной ноге, держа партнера на спине, — 10 раз по 6 подходов на каждой. Медленный бег — 12—15 мин.

II день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах — 1 ч. Прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу, — 2—3 раза, на одной ноге — 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза с 2—4 б.ш. разбега. Бег 200 м — 2 раза; 150 м — 3—4 раза.

III день. Разминка на гимнастических снарядах. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Прыжки в длину, высоту — 25 раз. Рывки, толчки, взятие на грудь, жим штанги лежа, всего — 3—3,5 т, приседания, полуприседания — 25—30 раз. Медленный бег — 10—12 мин с ускорениями 150 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II или III дня.

VII день. Отдых.

Всего: упражнений на снарядах, акробатических — 2,5—3,5 ч, спринт — 2,5—3,5 км, прыжки с шестом — 25—30 раз, специальные упражнения — 40—50 раз, прыжковые — 400—600 м, со штангой — 10—12 т, прыжки с отягощением — 200—250 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером (на гибкость, с сопротивлением). Ускорения 60—80 м — 3 раза. Специальные упражнения с шестом, до и после прыжков, всего — 30—40 раз. Прыжки с шестом с 12 б.ш. и до полного, всего — 25 раз на средней высоте. Упражнения со штангой, рывки, взятие на грудь, жим лежа и др., всего — 3 т (вес 85—90%). Бег со старта 60 м — 3 раза на время.

II день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах, акробатика — 1 ч. Прыжки в длину и высоту по 12—15 раз или десятикратные прыжки, меняя попеременно ногу и на одной ноге, всего—10—12 раз с 2—4 б.ш. разбега. Бег 150 и 100 м повторить 2—3 раза.

III день. По программе I дня. Упражнения со штангой: жим лежа и полуприседания, всего — 4 т или по программе II дня.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Прыжки с шестом на средней высоте. Бег со старта 60, 40 и 20 м повторить 2 раза.

VI день. По программе II дня. Бег 200 м, 150 м и 100 м — 2 раза.

VII день. Отдых.

Всего: спринт 2,4—3 км, специальные упражнения с шестом — 80—100 раз, прыжки с шестом — 50 раз, специальная гимнастика — 2 ч, упражнения со штангой — 6 т.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные упражнения с шестом и прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего — 15—20 раз. Бег со старта 60 м, 40 м и 20 м — 2—3 раза.

II день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные упражнения на снарядах — 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка, всего — 10—12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20—40 м — 4—6 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Медленный бег — 7—10 мин.

III день. По программе I или II дня.

IV день. Отдых.