Легкая атлетика

II день. Разминка. Ускорения 150 м — 3 раза. Переменный бег на отрезках 200—600 м со скоростью 80—85%, объем 5—8 км, отдых 1—3 мин. Бегунам на 3000 м с препятствиями в половине отрезков включать пробегание барьеров и преодоление ямы. Медленный бег — 2—3 км.

III день. По программе I дня.

IV день. Отдых.

V день. Разминка, ускорения 100 м — 5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках 1—3 км со скоростью 85—90%, объем 5—8 км. Быстрый бег 100—150 м — 2 раза. Бегунам на 3000 м с препятствиями включать преодоление ямы. Медленный бег 2—3 км.

VI день. Длительный равномерный кроссовый бег — 18—20 км. Общеразвивающие упражнения.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег — 48—50 км, бег на длинных отрезках — 5—8 км, на средних отрезках — 5—8 км, на коротких отрезках — 1,2 км.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей и многоборцев

I день. Разминка. Игра на воздухе в ручной мяч, футбол, баскетбол — 90 мин, парная баня (выполнить 3—4 упражнения на гибкость).

II день. Прогулка в чередовании с медленным бегом на местности до 90—120 мин.

III день. Отдых.

IV день. Разминка. Игры — 90—120 мин. Парная баня.

V день. Отдых.

VI день. Разминка. Игра — 90 мин, плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег — 30—40 мин и игра — 60 мин.

VII день. Отдых.

Прыжки в длину и тройные прыжки

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с барьерами. Ускорение 60—80 м — 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге, держа партнера на спине, по 10 раз на каждой ноге, 6 подходов. Прыжки в высоту — 10—15 раз. Метание мячей или ядер — 30 мин. По 2 упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое упражнение — 10 раз по 3 подхода. Игра — 40—60 мин.

II день. Разминка с набивными мячами — 30 мин. Ускорения 60—80 м — 4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (д) до 8 б.ш. — 15 раз; прыгунам тройным (Т) тройной с 4—6 б.ш. — 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног по 4—5 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц — 30 мин. Бег 300 м, 200 м, 150 м — 3—4 раза. Медленный бег — 10—15 мин.

III день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего — 1,5—2 т. Ходьба, неся партнера на спине, 40 м — 10 раз, или бег, неся партнера на спине, 50 м — 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80—95% от личного достижения — всего 25—30 раз и прыжки со штангой — 10 подскоков по 4—6 раз. Д — в беге отталкивание на каждый 3—5-й шаг — по 8 отталкиваний 4—5 серий, прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу 2 раза, на одной ноге — по 3 раза на каждой; Т — прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу — 2—3 раза, на одной ноге — по 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза. Выполнять прыжки с 2—4 б.ш. разбега. Медленный бег — 10—12 мин с ускорениями 150 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: ОФП — 6 ч, спринт — 2,8—3,5 км, прыжки в длину, высоту, тройным — 40 раз, прыжковые упражнения — 800—1200 м, подъемы и приседания со штангой 6—10 т, прыжки с отягощением — 250—350 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4—6 раз. Прыжки, неся партнера на плечах, на одной ноге — по 10 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног — по 10—15 с, бег со старта 20—40 м — 2 раза, ходьба выпадами 40 м — 2 раза. Повторить серию 5—6 раз. Бег 150 м 3 раза.

II день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 100 м — 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. — 5 раз. Д — прыжки в длину с 10—14 б.ш. — 6—9 раз, бег по месту разбега — 5—6 раз и 4 раза с прыжком; прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз; тройной прыжок с 4—6 б.ш. — 6 раз. Т — тройной прыжок с 4—6 б.ш. — 8—10 раз, с 8—10 б.ш. —

5 раз; бег по разбегу — 5—6 раз и 2—3 со скачком на дорожку; прыжки в длину с 10—14 б.ш. — 6—8 раз. Бег 100 м 2—3 раза легко.

III день. Разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акробатические). Рывки, тяги штанги, всего — 1—2 т. Приседания, всего — 15—20 раз с весом 85—95%. Прыжки со штангой — 6—10 раз, 1—2 подхода. Д — специальные прыжковые упражнения — 40 м — 1—2 раза. Т — десятикратный прыжок на одной ноге по 1 разу на каждой с 4—6 б.ш. Упражнения на быстроту рук и ног по 10—20 с. Повторить серию 4—6 раз. Бег 200 м, 150 м — 2 раза.

IV день. Отдых.

V день. Разминка с помощью барьеров и барьерный бег. Повторить программу II дня.