Легкая атлетика

I день. Разминка с партнером на гибкость. Подготовительные упражнения с копьем. Метание копья с места и с подбега — 40—50 бросков. Метание специальных мячей с трех шагов разбега — 40—50 бросков, теннисных мячей — 10—15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в «скрестном» шаге — 30—50 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с трех шагов разбега — 30—40 раз.

II день. Разминка на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35—50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 5—6 раз, всего — 20—25 подходов. Специальные упражнения — силовые и на растягивание с партнером у стенки, всего — 80—100 раз, в перерывах — прыжки, держа партнера на плечах, на одной и двух ногах — 80—100 раз. Упражнения на расслабление.

III день. Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей с трех шагов разбега — 60—80 бросков и теннисных мячей — 15—20 раз. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов разбега — 40 раз. Прыжки в длину, высоту или тройным, всего — 12—15 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 30 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе II дня.

VI день. По программе III или I дня.

VII день. Отдых.

Всего: метание копья — 50—80 бросков, метание одной рукой — 200—260 бросков, метание двумя руками — 120 раз, специальные упражнения 220—260 раз, упражнения со штангой — 40—50 подходов, повторений — 240—300, прыжки — 180—210 раз.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка на гибкость с копьем. Метание копья с подбега — 25 бросков, с разбега — 35 бросков (в том числе облегченного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в «скрестном» шаге, всего — 30—40 раз. Прыжки в длину и тройным с 4—6 б.ш. разбега — 12—15 раз.

II день. Разминка с блином (15—20 кг), специальные упражнения, всего — 40—60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полуприседания по 3—5 раз, всего — 15—20 подходов. Бег со старта и с ходу 20—30 м, всего — 8—10 раз. Бег 100 м — 2 раза.

III день. Разминка с набивными мячами. Метание с подбега — 15—20 бросков, с разбега — 45 бросков. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах разбега — 2—4 б.ш. — 10—12 раз или прыжки через средние барьеры — 30 раз. Метание ядра (4—7 кг) разными способами, всего — 30 раз. Бег с ускорением по 100 м — 2—3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: метание копья — 180—150 бросков, метание набивных мячей, ядер двумя руками — 30 раз, специальные упражнения — 120—80 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—30, повторений — 150—120, прыжков — 100—80 раз, спринтерского бега — 1,5—1,3 км.

Метание молота

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: повороты, наклоны со штангой на плечах; рывки, тяги рывковые с подставок и без них, приседания со штангой на плечах и на груди по 6—10 повторений, всего — 20—25 подходов (65—80%). Упражнения на гимнастических снарядах.

II день. Разминка с набивными мячами. Вращение гири —16—32 кг двумя руками в обе стороны по 8—10 раз, всего —10 подходов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего — 60—80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед — по 15 раз, 4— 5 повторений на каждой ноге. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.

III день. Разминка. Упражнения на гимнастической стенке и перекладине на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акробатика. Игра в баскетбол, волейбол — 45 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня. Медленный бег — 15—20 мин.

VII день. Отдых.

Всего: вращение гири — 160—200 раз, метание гири, веса — 120—160 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—50, повторений — 300—500, прыжков — 240—300.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Повороты, наклоны со штангой на плечах. Упражнения со штангой. Рывки в стойку без подседа узким и широким хватом, тяги рывковые, приседания со штангой по 6—8 раз, всего — до 20 подходов (70—85%). Вращение гири 16—32 кг одной и двумя руками (как молота) в обе стороны по 8—10 раз, всего — 8—10 подходов.

II день. Разминка с набивными мячами. Предварительные вращения молота с поворотами — 30 мин. Метание ядер, набивных мячей, гирь или веса с места и с одного поворота — 100—120 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз, с разбега 2—4 б.ш. Бег со старта — 6—8 раз, ускорения 60—80 м — 3—4 раза.