Легкая атлетика

III день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с подставок и без них, приседания и полуприседания по 5—6 раз, всего — 25 подходов (70—90%). Упражнения на гимнастической стенке и кольцах.

IV день. Отдых.

V день. Разминка с партнером на гибкость. Метание молота с одного и трех поворотов — 25—30 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол или медленный бег — 15—20 мин.

VI день. Разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, жонглирование, вращение одной и двумя руками, всего — 8—10 подходов. Приседание и полуприседание со штангой на плечах и на груди по 5—8 раз, всего — до 20 подходов (70—85%). Разные прыжки до 100—120 отталкиваний. Упражнения на гимнастических снарядах.

VII день. Отдых.

Всего: метание молота — 25—30 раз, вращение гири — 130—200 раз, метание гири, веса — 100—120 раз, упражнения со штангой — 55—65 подходов, повторений — 345—455, прыжков — 200—220 раз.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота с одного и трех поворотов — 25—30 раз (6 бросков в полную силу). Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2—4 б.ш. — 50 отталкиваний. Бег со старта 6—8 раз и ускорения 60 м — 2—3 раза.

II день. Разминка с набивными мячами. Повороты (1—3) с молотом после предварительных вращений, всего — до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и двумя руками вперед, назад и с поворота, всего — 30—40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывковые и приседания по 3—5 раз, всего — 12—16 подходов (80—90%). Упражнения на развитие мышц живота.

III день. Разминка с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего — 60—80 поворотов до и после метания молота. Метание молота — 25 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего — 50—60 отталкиваний. Бег со старта и с ходу 6—8 раз и ускорения 60—80 м — 2 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: метания молота — 85—60 раз, повороты с молотом — 200—120 раз, метание гири, веса — 80—60 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 32—24, повторений — 130—100, отталкиваний в прыжках — 150, спринтерского бега — 1—0,6 км.

11.6. Этапы многолетней подготовки легкоатлета

Достижение высоких спортивных результатов возможно лишь при настойчивых и рационально организованных тренировках спортсмена в течение ряда лет. Структура многолетних тренировок обуславливается многими факторами. В их числе: среднее количество лет регулярных тренировок, необходимое для достижения наивысших результатов; оптимальные возрастные границы, в которых обычно наиболее полно раскрываются способности спортсмена и достигаются наивысшие результаты; индивидуальные особенности спортсмена и темпы роста его спортивного мастерства; возраст начала спортивных занятий, а также возраст, когда он приступил к специальным тренировкам.

Для рационального планирования многолетней подготовки важным является точное установление оптимальных возрастных границ, в которых обычно демонстрируются наивысшие спортивные достижения.

Обычно выделяют три возрастные зоны спортивных успехов в процессе многолетней подготовки: 1) зона первых больших успехов; 2) зона оптимальных возможностей; 3) зона высоких результатов. В таблице 15 представлены возрастные границы зон спортивных достижений в различных видах легкой атлетики.

Таблица 15. Возрастные зоны спортивных успехов (по Н.Г. Озолину) 

Оптимальные возрастные границы для наивысших достижений в большинстве видов легкой атлетики достаточно стабильны, на них не оказывает серьезного влияния ни система отбора и тренировок, ни время начала занятий, ни другие факторы. Зная возраст ученика и пользуясь данными таблицы, можно определить то количество лет, которое он может затратить на пути к мастерству. Обычно путь от новичка до мастера спорта международного класса занимает 8—10 лет. При этом надо учитывать, что в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, условий его жизни и режима тренировок могут быть и некоторые отклонения от представленных в таблице возрастных зон. У женщин путь к достижению высокого спортивного мастерства обычно короче, чем у мужчин. Спринтеры и прыгуны проходят более короткий путь подготовки к вершинам мастерства, чем стайеры и ходоки. Способные спортсмены достигают первых больших успехов в большинстве случаев через 4—6 лет после начала занятий.

Многолетняя спортивная подготовка может быть подразделена на этапы:

- предварительной подготовки;

- начальной спортивной специализации;

- углубленной тренировки в избранном виде спорта;

- спортивного совершенствования;

- спортивного долголетия.